（妲拉/譯）談到新陳代謝,，很多人覺(jué)得吃兩片藥、喝點(diǎn)兒綠茶或者跑快點(diǎn)就能提升代謝了,。實(shí)際上，這個(gè)生物學(xué)過(guò)程依然相當(dāng)神秘,，基礎(chǔ)代謝率在很大程度上并不可控,。不過(guò),，減肥依然是有可能成功的,，只要你足夠努力,。

下面9個(gè)要點(diǎn)可以幫助你理解代謝這件事,，以及它在增重和減重過(guò)程中扮演的角色,。

①代謝發(fā)生于你身體的每一個(gè)細(xì)胞里

代謝包括一系列化學(xué)過(guò)程,，它存在于人體的每一個(gè)細(xì)胞中,，不斷將你吃下去的熱量轉(zhuǎn)化為維持你生存的能量，梅奧診所研究肥胖和代謝的科學(xué)家邁克爾·詹森（Michael Jensen）這樣說(shuō)道,?！办o止”代謝率（或“基礎(chǔ)”代謝率）衡量的是你什么也不做的時(shí)候身體消耗的熱量,，“也就是人體內(nèi)不同需求的各種組織維持功能所需的能量之和”。

身體主要器官（腦,、肝臟,、腎臟和心臟）消耗的能量大約占到了人體基礎(chǔ)代謝率的一半,，剩余的能量分配給了肌肉,、脂肪,、消化系統(tǒng)等,。

身體各器官組織對(duì)體重和基礎(chǔ)代謝率的貢獻(xiàn)。原圖來(lái)源：European Childhood Obesity Group

②你消耗的能量絕大部分用于基礎(chǔ)代謝

對(duì)大部分人來(lái)說(shuō),，基礎(chǔ)代謝占據(jù)了60%～80%的日常熱量消耗，消化食物占10%,，用于身體活動(dòng)的熱量實(shí)際上只有10%～30%，而運(yùn)動(dòng)只是其中的一部分,。（詳見想減肥,，光靠運(yùn)動(dòng)確實(shí)有點(diǎn)兒難）

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構(gòu)成,。原圖來(lái)源：Javier Zarracina / Vox

③代謝率個(gè)體差異極大，原因未知

體型相同,、身體成分相似的兩個(gè)人可能擁有完全不同的代謝率,。甲某可以一頓接著一頓大吃大喝，體重卻一點(diǎn)兒都不見長(zhǎng),，而乙某必須小心翼翼地計(jì)算熱量，否則就可能長(zhǎng)胖,。但這背后的原因依然是個(gè)“黑匣子”，約翰·霍普金斯大學(xué)代謝和肥胖研究中心的教授威爾·王（Will Wong）說(shuō),，“我們還不理解人體代謝的具體機(jī)制”,。

研究者倒是發(fā)現(xiàn)了一些可以幫助我們判斷個(gè)人代謝速度的指標(biāo),，其中包括體內(nèi)的凈肌肉和脂肪組織含量,、年齡以及遺傳因素,，但研究者并不知道某些家族的代謝率為什么特別高或者特別低,。

性別也有關(guān)系,，哪怕年齡和身體成分完全相同，女性消耗的熱量依然小于同等條件的男性,。詹森說(shuō),，對(duì)女性而言， “月經(jīng)周期也有一點(diǎn)影響：部分女性在月經(jīng)周期的后半段（黃體期）基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高一些,，最多可達(dá)10%”。

你無(wú)法通過(guò)簡(jiǎn)單的辦法準(zhǔn)確測(cè)量自己的基礎(chǔ)代謝率,，不過(guò)，可以利用在線的計(jì)算器（例如這個(gè)）粗略估計(jì)自己的基礎(chǔ)代謝率,，只需要填一些基礎(chǔ)的數(shù)據(jù)就行,。這個(gè)計(jì)算器可以告訴你,，你的身體每天需要消耗多少能量,，如果你正好就吃這么多,，那么你的體重將維持不變,。這樣的計(jì)算結(jié)果具有一定參考價(jià)值。

④減緩代謝的另一個(gè)因素：衰老

即便你體內(nèi)的脂肪和肌肉組織保持不變,，隨著年齡的增長(zhǎng),，你的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)慢慢降低,。

詹森說(shuō)，這種持續(xù)性的代謝減慢早在你18歲時(shí)就已開始,?！八ダ蠟槭裁磿?huì)導(dǎo)致你的能量需求降低,，哪怕其他所有因素都維持不變？這是我們最困惑的謎團(tuán)之一,。”

即使身體成分保持不變,，一個(gè)人在60歲時(shí)的代謝也比20歲時(shí)要慢,。圖片來(lái)源：123rf.com.cn正版圖片庫(kù)

⑤你很難真正通過(guò)提升代謝來(lái)減重

通過(guò)鍛煉增加肌肉，吃各種食物或補(bǔ)劑,，以此“提升你的代謝率”,，甩掉體重——這樣的宣傳鋪天蓋地,，但事實(shí)上,，提升代謝非常困難,。

的確有一些食物（例如咖啡、辣椒以及其他香料）能夠提升一點(diǎn)點(diǎn)基礎(chǔ)代謝率,，但它們帶來(lái)的改變微乎其微，持續(xù)的時(shí)間也很短,，根本不可能影響你的腰圍,。

增加肌肉倒可能真的有點(diǎn)幫助。原因如下：凈肌肉含量是影響基礎(chǔ)代謝率的因素之一,。在任意給定的體重下,，體內(nèi)的肌肉越多，脂肪越少,，你的代謝率就越高,，因?yàn)榧∪庠谛菹r(shí)消耗的能量遠(yuǎn)大于脂肪。

所以,，從理論上說(shuō),，增加體重、減少體脂的確能夠提升基礎(chǔ)代謝率,，讓你更快地消耗掉體內(nèi)的能量,。但這帶來(lái)了一個(gè)隱患。研究減重和代謝的哥倫比亞大學(xué)教授邁克爾·羅森鮑姆（Michael Rosenbaum）說(shuō),，如果你真的增加了身體肌肉,，由此有效地提升了代謝率，“那么更高的代謝率會(huì)帶來(lái)更旺盛的食欲,，你必須抵御這種天然的渴望”,。

很多人屈服于高強(qiáng)度鍛煉帶來(lái)的饑餓感，所以伴隨更多的肌肉,，他們也得到了更多脂肪,。

詹森還提出，維持新增的肌肉需要持續(xù)的鍛煉,，很多人都堅(jiān)持不下來(lái),。“總之,，基礎(chǔ)代謝率在很大程度上是不可控的,。無(wú)論你做什么，都不會(huì)產(chǎn)生太大的影響,，不幸的是,，你的代謝率還一直在下降,。”

⑥節(jié)食可能減緩你的代謝率

提升代謝率如此困難,，雪上加霜的是,，研究者發(fā)現(xiàn)，你的某些行為還可能導(dǎo)致代謝率降低,，例如激進(jìn)的減重計(jì)劃,。“瘋狂節(jié)食也許是對(duì)基礎(chǔ)代謝率影響最大的人為因素,，”詹森說(shuō),，“不幸的是，影響的方向絕不是我們希望看到的,?！?/p>

多年來(lái)，研究者一直在記錄一種名叫“代謝適應(yīng)”或者“適應(yīng)性產(chǎn)熱”的現(xiàn)象：隨著體重的減輕,，人們的基礎(chǔ)代謝率降低的程度實(shí)際上大于原來(lái)的預(yù)期,。

體重減輕自然會(huì)降低代謝率，因?yàn)橐话愣?，減重必然伴隨著肌肉減少,，你的身體變得更加苗條，所以不必費(fèi)那么大力氣也能維持日常的運(yùn)轉(zhuǎn),。但研究者發(fā)現(xiàn),，減重常常會(huì)讓你的基礎(chǔ)代謝率出現(xiàn)大幅的下降，其程度完全無(wú)法用體型變化這一個(gè)因素來(lái)解釋,。

有研究者對(duì)電視真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》（The Biggest Loser）第8季的14名選手進(jìn)行了長(zhǎng)期的跟蹤研究,。結(jié)果，6年后,，其中13位選手的體重顯著反彈,，而且他們的代謝率出現(xiàn)了大幅的下降。（詳見參加減肥真人秀的選手,，后來(lái)怎樣了？）

《超級(jí)減肥王》第8季結(jié)束后,，選手們?cè)?0周后和6年后的體重變化,，灰色矩形是平均體重。圖片來(lái)源：Obesity

桑德拉·阿莫特（Sandra Aamodt）是一位神經(jīng)學(xué)家,，她即將出版一本名為《為什么節(jié)食會(huì)讓我們長(zhǎng)胖》（Why Diets Make Us Fat）的書,。她解釋說(shuō)，上述現(xiàn)象可能是因?yàn)?，身體會(huì)不顧一切地將體重維持在一定的范圍內(nèi),，她稱之為“錨點(diǎn)”（set point）,。

如果你變重了，而且這樣的體重維持了一段時(shí)間,，那么身體會(huì)適應(yīng)更大的新體型,。而體重下降會(huì)觸發(fā)一連串微妙的變化（例如激素水平和腦部活動(dòng)）——來(lái)減慢基礎(chǔ)代謝，增加饑餓感,，降低食物帶來(lái)的飽腹感,，這一切都是為了讓你的體重重新回到錨點(diǎn)。比如說(shuō),，瘦素是調(diào)節(jié)身體饑餓感的關(guān)鍵激素之一,，在《超級(jí)減肥王》的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，每位選手血液中的瘦素水平都出現(xiàn)了明顯的下降,。

不過(guò)對(duì)一部分人來(lái)說(shuō)，某些減重方式不會(huì)導(dǎo)致代謝大幅減緩,。比如說(shuō),，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，手術(shù)減重的受試者并未出現(xiàn)瘦素暴跌,。事實(shí)上,，和我談過(guò)的所有研究者都認(rèn)為，減肥真人秀研究中觀察到的現(xiàn)象非常極端,，很可能不具有普遍的代表性,。（這很有道理，因?yàn)閰⑴c研究的受試者只有14位,。）

梅奧診所的詹森表示,，他的一些病人在4個(gè)月的時(shí)間里減掉了大約20斤體重，但并未出現(xiàn)這么嚴(yán)重的代謝減緩,?！叭绻麥p重循序漸進(jìn)、緩慢進(jìn)行,，那么人體的代謝率也可以維持得很好,。”

⑦研究者尚未完全理解為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的代謝減緩

研究者們提出了一些有趣的假說(shuō)來(lái)解釋這一現(xiàn)象,，其中最有說(shuō)服力的是演化角度的解釋,。“千萬(wàn)年來(lái),，我們一直生存在一個(gè)頻繁遭遇營(yíng)養(yǎng)不良的演化環(huán)境中,，”哥倫比亞大學(xué)的羅森鮑姆說(shuō)，“所以不難理解，我們總是傾向于將多余的熱量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái),，人類的DNA里充滿了這樣的基因,。儲(chǔ)存脂肪的能力提升了我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)不良的環(huán)境中生存的概率，也有助于提升繁殖能力——于是這樣的基因得以流傳下來(lái),?！?/p>

循著這個(gè)思路推測(cè)，拒絕減掉多出來(lái)的體重,，這是身體應(yīng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良的一種防御機(jī)制,，雖然時(shí)至今日，我們?cè)庥龅酿嚮囊呀?jīng)比以前少得多了,。

不過(guò),，并不是所有研究者都贊同這種所謂的“節(jié)儉基因”假說(shuō)。正如表觀遺傳學(xué)家約翰·斯皮克曼（John Speakman）在2013年所說(shuō),，這套假說(shuō)有一個(gè)重要的缺陷——現(xiàn)代社會(huì)里并不是每個(gè)人都超重：“如果在饑荒中,，節(jié)儉等位基因的確能帶來(lái)選擇上的極大優(yōu)勢(shì)，那么人類歷史上發(fā)生了這么多次饑荒,，這種等位基因理應(yīng)普遍存在于所有人群中,，我們每個(gè)人身上應(yīng)該都有節(jié)儉等位基因。那么在現(xiàn)代社會(huì)里,，所有人都應(yīng)該很胖,。但顯然，事實(shí)并非如此,。就連地球上那些肥胖現(xiàn)象最嚴(yán)重的地方,，譬如說(shuō)美國(guó)，也仍有相當(dāng)數(shù)量的人（約占總?cè)丝诘?0%）體型瘦削,。要是饑荒帶來(lái)的強(qiáng)大選擇壓力真的能促成節(jié)儉等位基因的大范圍傳播,，那么我們不禁要問(wèn)：為什么有那么多人沒(méi)有繼承到節(jié)儉基因呢？”

有的人很難瘦下來(lái),，但同樣有些人怎么都胖不起來(lái),。圖片來(lái)源：123rf.com.cn正版圖片庫(kù)

羅森鮑姆又補(bǔ)充說(shuō)：“人體演化出易于儲(chǔ)存脂肪的特質(zhì)，這個(gè)過(guò)程相當(dāng)復(fù)雜,，牽涉到多變的環(huán)境以及特定基因與環(huán)境的互動(dòng),，甚至基因之間的互動(dòng)?！边@方面的具體過(guò)程依然是個(gè)謎團(tuán),。

研究者還在試圖進(jìn)一步理解代謝綜合征，這個(gè)術(shù)語(yǔ)囊括了高血壓,、高血糖、粗腰圍、膽固醇或甘油三酯異常等一系列癥狀,。上述癥狀會(huì)增加患者出現(xiàn)慢性健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn),，包括心臟病、中風(fēng)和糖尿病,。但是,，這些癥狀到底如何影響人體，為什么有的人特別容易受影響,，研究者仍未找到答案,。

⑧代謝減緩并不意味著減重必然反彈

“平均而言，有15%的人能夠減掉10%甚至更多的體重,，并成功維持下去,。”羅森鮑姆說(shuō),。所以減重是有可能做到的,。

他還表示，對(duì)所有想減重的人來(lái)說(shuō),，關(guān)鍵在于找到你能長(zhǎng)期堅(jiān)持的生活方式,，并將這些變化看作是對(duì)抗疾病——肥胖也是一種病——所必需的手段。

他指出,，對(duì)于成功減重且無(wú)反彈的受試者的分析發(fā)現(xiàn),，他們有幾個(gè)共同點(diǎn)：每周至少測(cè)量一次體重；定期進(jìn)行強(qiáng)度不等的鍛煉,，最常見的鍛煉方式是散步,；嚴(yán)格控制自己的熱量攝入，遠(yuǎn)離高脂食品,，關(guān)注食物的分量,；吃早餐的概率也較高。他們吃的食物堪稱五花八門,，只是會(huì)計(jì)算熱量,。

“為了保住減重成果，他們?cè)陲嬍澈湾憻捝献龀隽司薮蟮母淖?，這很難做到,。”羅森鮑姆說(shuō),，“不過(guò)設(shè)身處地,，我還是希望聽到別人告訴我，減肥不反彈這么難是因?yàn)槲矣胁?，而不是因?yàn)槲矣謶杏重澇??！?/p>

⑨附贈(zèng)tip：蜂鳥是新陳代謝速度最快的動(dòng)物

為了解開人類的代謝之謎，研究者觀察了很多動(dòng)物,，他們對(duì)蜂鳥特別感興趣,。“在所有脊椎動(dòng)物里,，代謝率最高的是蜂鳥,，”約翰·霍普金斯大學(xué)的威爾·王說(shuō)，“它們每秒鐘需要扇動(dòng)60~80次翅膀,?！?/p>

若論代謝率，蜂鳥是當(dāng)之無(wú)愧的冠軍,。圖片來(lái)源：123rf.com.cn正版圖片庫(kù)

有趣的是,，蜂鳥主要吃的是花蜜之類的高糖食物，要是以人類的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量,，它們的血糖水平已經(jīng)達(dá)到了糖尿病的程度,。但蜂鳥靠著高速扇動(dòng)翅膀消耗掉了這些糖分。（編輯：odette）

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