多年來(lái),，大家都認(rèn)為膽固醇是個(gè)“壞東西”，吃多了會(huì)堵血管,。然而,，最新版的美國(guó)和中國(guó)膳食指南,，都取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限。邀請(qǐng)權(quán)威心血管病專(zhuān)家和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家,，送上一張“膽固醇含量表”，提醒你正確攝入它,。

多年來(lái),，大家都認(rèn)為膽固醇是個(gè)“壞東西”，吃多了會(huì)堵血管,。

然而,，最新版的美國(guó)和中國(guó)膳食指南，都取消了每天300毫克膽固醇攝入的上限,。于是，有人停藥了,，有人為內(nèi)臟,、肥肉 “解禁”了，吃雞蛋也不再數(shù)數(shù)了……

邀請(qǐng)權(quán)威心血管病專(zhuān)家和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家,，送上一張“膽固醇含量表”，提醒你正確攝入它,。

受訪專(zhuān)家：

著名心血管病專(zhuān)家,、醫(yī)學(xué)教育家、教授 胡大一

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員 常翠青

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部臨床研究所常務(wù)副所長(zhǎng) 武陽(yáng)豐

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋新

膽固醇是這樣傷害你的

“壞膽固醇”引起心梗,、腦梗

血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C,，俗稱(chēng)“壞膽固醇”）水平升高，會(huì)損傷血管,，使血管壁上形成脂質(zhì)斑塊（即動(dòng)脈粥樣硬化）,，斑塊逐漸增大，導(dǎo)致血管狹窄,，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。

更危險(xiǎn)的是，有些斑塊就像“不定時(shí)炸彈”,，一旦破裂就會(huì)引起血栓栓塞,，堵塞血管，導(dǎo)致急性心肌梗死或腦梗死,，短時(shí)間內(nèi)就可奪人性命,。

健康人群“壞膽固醇”應(yīng)該低于3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下,。若體檢發(fā)現(xiàn)自己血膽固醇指標(biāo)異常,，一定要遵醫(yī)囑進(jìn)行降脂治療，切勿大意,。

血液中1/4的膽固醇是吃出來(lái)的

血膽固醇中,，有1/4是吃進(jìn)去的，3/4是自身肝臟合成的,；15%～25%的人對(duì)膳食膽固醇非常敏感,，高危人群更應(yīng)嚴(yán)格控制飲食。

膽固醇是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一,，它是合成細(xì)胞膜,、膽酸、維生素D的重要原料,，肥肉,、雞蛋、內(nèi)臟等動(dòng)物性食物膽固醇含量較高,。

大多數(shù)健康人天生就有維持血膽固醇穩(wěn)定的機(jī)制,，也就是說(shuō)，如果從外部食物中攝入的膽固醇多了,，自身合成就會(huì)相應(yīng)減少,，以維持總量不變。

但還有15%～25%的人群對(duì)膳食膽固醇較敏感,，自身調(diào)節(jié)能力較弱,，攝入的膽固醇一多，體內(nèi)血液總膽固醇就會(huì)顯著升高,。這群人就要嚴(yán)格管住嘴,，小心“病從口入”了。

適度攝入才健康

《中國(guó)居民膳食指南》建議：

每周吃蛋類(lèi)280克~350克（大約每天1個(gè)雞蛋的量）,，吃雞蛋不棄蛋黃,；

動(dòng)物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次,，每次25克（半兩）左右,；

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃油炸食品。成人每天烹調(diào)油25克~30克（半兩）,。

已經(jīng)患有高膽固醇血癥的人群,，特別是動(dòng)脈粥樣硬化患者，必須嚴(yán)格控制膳食中高膽固醇食物的攝入,。

常見(jiàn)食物膽固醇含量表

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》,，以下常見(jiàn)食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

?美國(guó)心臟病協(xié)會(huì),、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等都曾建議,，普通成年人每天攝入的膽固醇不要超過(guò)300毫克，雖然新版膳食指南已取消此上限,，但最好控制攝入量,。

一份“降膽固醇”的飲食攻略

?葷素合理搭配

限制“三高”飲食，即高熱量,、高膽固醇,、高脂肪飲食。飲食提倡清淡,，但也不宜長(zhǎng)期吃素,，否則飲食成分不完善，反而會(huì)引起內(nèi)生性膽固醇增高,。

限制高脂肪,、高膽固醇類(lèi)飲食，如動(dòng)物腦髓,、動(dòng)物內(nèi)臟,、蛋黃、雞肝,、黃油等,。脂肪攝入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食,，多吃蔬菜和水果,。

可以多吃些有降膽固醇作用的食物，如大豆及其制品,、玉米,、洋蔥、大蒜,、香菇,、木耳等。盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物,，如肥肉,、奶油,、豬油、牛油,、肉類(lèi)外皮等動(dòng)物性食品,，烹調(diào)用油宜選擇含較多“不飽和脂肪酸”的油，例如玉米油,。

合理用油

建議選擇含有植物甾醇較多的玉米油。植物甾醇可以降低人體對(duì)膽固醇的吸收,，它是一種從谷物,、大豆、蔬菜和堅(jiān)果等中提取出的白色粉末,，結(jié)構(gòu)上類(lèi)似膽固醇,。

被食用后，植物甾醇便與膽固醇形成競(jìng)爭(zhēng),，在小腸中阻礙“壞”膽固醇被吸收到血液中,，而這種阻礙，據(jù)科研數(shù)據(jù)顯示,，約10000ppm的植物甾醇可使膽固醇的吸收率降低40％~60％,。因此，每天適量補(bǔ)充含植物甾醇的玉米油,，享受美味的同時(shí)更能守護(hù)心臟的健康,。

絕對(duì)戒煙，限制飲酒

對(duì)于膽固醇偏高的人群來(lái)說(shuō),，戒煙限酒是最重要的,，這是因?yàn)槲鼰熀托锞埔彩歉吣懝檀佳Y的誘發(fā)因素之一。

研究表明,，吸煙者的血清總膽固醇水平顯著高于非吸煙者,。吸煙降低血清高密度脂蛋白膽固醇（即“好”膽固醇）的水平,，并且吸煙量越大,，好膽固醇水平越低。香煙中的尼古丁,，還能使周?chē)苁湛s和心肌應(yīng)激性增加,，使血壓升高,，導(dǎo)致心絞痛發(fā)作。

此外,，不適當(dāng)飲酒會(huì)使心功能減退,，對(duì)胃腸道、肝臟,、神經(jīng)系統(tǒng),、內(nèi)分泌系統(tǒng)均有損害,。

適量飲茶

茶葉中含有的兒茶酚有增強(qiáng)血管柔韌性、彈性和滲透性的作用,，可幫助預(yù)防血管硬化,。茶葉中的茶堿和咖啡因能興奮精神，促進(jìn)血液循環(huán),，減輕疲勞,，具有利尿作用。適量飲茶能消除油膩飲食而減肥,?！????

這些食物是糖尿病的“天敵”，每天吃?xún)煽?，血糖平穩(wěn)更健康

??在我們的印象中,，糖尿病一直是被稱(chēng)為富貴病、老人病的,，但是隨著物質(zhì)生活水平的提高,，一些不健康的生活方式已經(jīng)使得糖尿病的發(fā)病趨勢(shì)越來(lái)越年輕化，很多年輕人也在不知不覺(jué)中患上了糖尿病,，因?yàn)樾枰L(zhǎng)期控制治療,，在以藥物治療為主的情況下，多吃對(duì)糖尿病有益的食物,，可以獲得更好的控制效果,。

綠蘿花茶，是血糖的天敵,，綠含有的活性成分提取物質(zhì)對(duì)α-糖苷酶有抑制作用,，能夠平衡糖分在血液中的含量，有效地減少自身血液中的含糖量促進(jìn)胰島素分泌,，能平衡糖分在血液里面的含量呢,，達(dá)到降低血糖的作用。減少并阻止并發(fā)癥的發(fā)生,。

苦瓜

性味苦寒,，肉質(zhì)柔嫩，富含多種營(yíng)養(yǎng)成分,，尤其是維生素C的含量高居各種瓜類(lèi)之首,。藥理研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜中所含的苦瓜皂苷,，有非常明顯的降血糖作用,，不僅有類(lèi)似胰島素樣作用（故有植物胰島素之稱(chēng)），而且還有刺激胰島素釋放的功能。有人試驗(yàn),，用苦瓜皂苷制劑口服治療2型糖尿病,，總有效率可達(dá)到78.3％。

被稱(chēng)作“五谷之王”“三降食品”（降血脂,、降血糖,、降血壓）的苦蕎，具有豐富,、獨(dú)特,、全面的營(yíng)養(yǎng)成分，人們稱(chēng)之味天然的“胰島素“,，苦蕎麥含有豐富碳水化合物,、蛋白質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)還含有豐富的維生素B族,，有降低血脂，軟化血管的作用,，是糖尿病人的理想食材,。

黑蒜

有些人不愛(ài)吃蒜，嫌棄吃了它嘴里有味,，而黑蒜樣子黑乎乎的,，有點(diǎn)“丑”，殊不知黑蒜中特殊物質(zhì)生物堿,，有降低血糖的功能,，還能增加胰島素的功能，提高人體葡萄糖耐量,，緩解血糖的升高,，有利于很好的控制血糖，使血糖控制在合理的數(shù)值,。

洋蔥

洋蔥含有二烯丙基二硫化物,、揮發(fā)油、前列腺素A和少量的硫氨基酸等物質(zhì),。這些物質(zhì)都具有一定的降血脂,、降血糖、舒張血管,、降低血壓的功能,。

火龍果

火龍果含有大量的植物蛋白與豐富的花青素，它含有的白蛋白對(duì)重金屬中毒具有明顯的緩解作用,，還能夠保護(hù)胃壁,。眾所周知，花青素是強(qiáng)有力的抗氧化物,，能夠預(yù)防2型糖尿病,，而且還有助于清除體內(nèi)的自由基,、促進(jìn)胰島素的分泌?；瘕埞械鞍踪|(zhì),、膳食纖維、維生素B2,、維生素B3,、維生素C、鐵,、磷,、鎂、鉀等多種營(yíng)養(yǎng)成分,，具有高纖維,、低糖分、低熱量的特點(diǎn),，對(duì)糖尿病,、高血壓、高膽固醇,、高尿酸等常見(jiàn)慢性疾病都有很好的改善作用,。

牛蒡含有豐富的牛蒡甙能使血管擴(kuò)張，使氣血更加暢通,。牛蒡根中的膳食纖維具有吸附鈉的作用,，并隨糞便排出體外，使體內(nèi)鈉的含量降低,；同時(shí)鈣含量也非常高,，鈣具有把鈉倒入尿液并排出體外的作用；而牛蒡中的蛋白質(zhì)可以使血管變得柔韌,，能把鈉從細(xì)胞中分離出來(lái),，并排出體外；其牛蒡甙能使血管擴(kuò)張,，到達(dá)血壓下降的效果,。且高纖維的牛蒡有助于糖尿病患者控制血糖，改善血糖的波動(dòng)狀況,。

牛蒡茶含有大量的膳食纖維與酵素,，可促進(jìn)大腸蠕動(dòng)、促進(jìn)大腸內(nèi)有益菌雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長(zhǎng),。常吃牛蒡非常有利于便秘的改善且見(jiàn)效快,，還對(duì)防治痔瘡和直腸癌有很好的效果。因其能清除體內(nèi)垃圾，改善體內(nèi)循環(huán),，促進(jìn)新陳代謝,，被譽(yù)為大自然的最佳清血?jiǎng)?/p>

患糖尿病時(shí)，機(jī)體內(nèi)的脂肪分解加速,，脂類(lèi)代謝率亂引起血脂增高,，導(dǎo)致血管硬化，高血脂癥,、脂肪肝,、高血壓等并發(fā)癥。

而亞麻籽油中含豐富的α- 亞麻酸,，可調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝,，抑制并發(fā)癥，降低酸,、酮中毒的機(jī)率,。同時(shí)α-亞麻酸對(duì)人體各器官及神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)作用增強(qiáng)作用對(duì)糖尿病人是大有裨益的。

菊花茶是很好的清熱解毒飲品,，可以減緩血糖升高,，含有的化學(xué)物質(zhì)可以抑制誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥的酶的活性。平時(shí)多喝菊花茶對(duì)糖尿病人非常有益,。

秋葵

之前給大家介紹過(guò)秋葵的補(bǔ)腎功效，但是除了補(bǔ)腎秋葵還有一個(gè)重要的作用,，就是降糖,，秋葵過(guò)去被認(rèn)為有降血糖的機(jī)制，主要因?yàn)槠涓缓攀忱w維,，能夠包覆油脂加速腸胃蠕動(dòng),，阻斷油脂吸收。近幾年研究也發(fā)現(xiàn),，秋葵當(dāng)中的「異槲皮素」,，能夠阻斷負(fù)責(zé)分解淀粉給人體吸收的「雙醣酶」蛋白作用，是秋葵降糖的另一種機(jī)制,。

燕麥片是我們?nèi)粘３Ｊ车脑绮椭?，營(yíng)養(yǎng)十分豐富，口感極佳,，漸漸受大眾的喜愛(ài),，常食可以補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)。燕麥片含有極其豐富的亞油酸,，對(duì)人的脂肪肝,、糖尿病、浮腫等有輔助療效之一，對(duì)糖尿病患者是可以降糖的,。