深蹲是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng),，它比其他任何練習(xí)都更燃燒熱量。深蹲主要鍛煉股四頭肌,，也會(huì)鍛煉到核心肌肉和幾乎所有下半身其他肌肉,，包括腘繩肌、臀肌和小腿,。

深蹲會(huì)……

① 消除久坐不動(dòng)的生活方式給身體帶來的影響,。

② 幫助你燃燒腹部贅肉，鍛煉核心肌肉,，其效果比許多腹部練習(xí)更好,。

③ 加強(qiáng)腿部的韌帶和肌腱，幫助讓膝蓋更穩(wěn)定,，更不容易受傷,。

④ 使你獲得更大的上半身力量，更強(qiáng)壯的背部,！

想要做出完美深蹲，請(qǐng)遵循以下步驟

第一步,，讓腦和肌肉記憶正確

在第一組深蹲練習(xí)之前,，在訓(xùn)練椅上坐直，背部挺直并自然拱曲,，肩膀向后,，小腿垂直于地面，至少與肩同寬,。手臂在身體前面伸直,，持平在肩部高度，平行于地面,。從髖部向前彎身（不改變背部的拱曲）,，并且雙腳稍向后移動(dòng)進(jìn)行位置調(diào)整，找到使自己剛好能夠慢慢站起來的位置,，而不必在此處前后擺動(dòng)或改變身體姿勢,。

注意：這就是在深蹲時(shí)應(yīng)該處于的位置。找到位置站起來后,，再慢慢地降低身體到坐姿,。重復(fù)幾次,，體會(huì)記憶此處的肌肉感覺,。

第二步，準(zhǔn)備站姿

連續(xù)跳躍3次,， 要盡量跳得高,。然后看看腳的位置。這就是你在深蹲時(shí)想要放腳的大致位置,。

第三步,，正確姿勢,，漸進(jìn)負(fù)重

在嘗試深蹲之前，需要具備良好的基礎(chǔ)力量,，力量與靈活性較差的練習(xí)者應(yīng)該先進(jìn)行自重深蹲,，再過渡到較輕的負(fù)重深蹲。

初學(xué)者可以利用臺(tái)階進(jìn)行自重深蹲來學(xué)習(xí)正確的練習(xí)技巧,。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者,，通過漸進(jìn)負(fù)荷的深蹲練習(xí)，可以取得很好的訓(xùn)練效果,。

下面5個(gè)動(dòng)作將介紹正確的深蹲姿勢,。請(qǐng)循序漸進(jìn)地練習(xí)吧！

1.自重深蹲

● 盡量站直,，雙腳與肩同寬,。

● 向后推髖部并彎曲膝蓋，盡可能地降低身體,。

● 停頓一下,，然后慢慢站起回到起始位置。

2.杠鈴深蹲

● 正握杠鈴，將杠鈴架在上背部,。

● 保持下背部拱曲,，盡可能降低身體。

● 動(dòng)作開始首先向后推髖部,，然后彎曲膝蓋,，發(fā)起動(dòng)作。

● 停頓一下,，然后返回到起始位置,。

3.啞鈴深蹲

● 握住一對(duì)啞鈴,，手臂在身體兩側(cè)垂下，掌心相對(duì),。

● 腹肌繃緊,，向后推髖部并彎曲膝蓋，盡可能地降低身體,。

● 停頓一下,，然后慢慢地將自己推回到起始位置。

4.杠鈴弓步蹲

● 正握握住杠鈴,，將杠鈴扛放在上背部。

● 采用前后腳交錯(cuò)分開的站姿,，左腳在前,，右腳在后。

● 身體慢慢盡可能地降低,。

● 停頓一下,，然后盡快將自己推回至起始位置。

● 左腳在前完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù),，然后換右腳在前,，完成同樣的次數(shù)。

5.啞鈴弓步蹲

● 握住一對(duì)啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)垂下,，掌心相對(duì),。

● 采用前后腳交錯(cuò)分開的站姿，左腳在前,，右腳在后,。

● 慢慢地盡可能降低身體。

● 停頓一下,，然后盡快將自己推回起始位置,。

● 左腳在前完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后換右腳在前,，完成同樣次數(shù),。

初學(xué)者的深蹲

如果覺得做標(biāo)準(zhǔn)的自重深蹲有困難,，可以嘗試瑞士球版本。它對(duì)核心力量要求較少,，這使得該練習(xí)更容易,，同時(shí)幫助你進(jìn)一步學(xué)習(xí)完美姿勢。