每天一篇“精神氮泵”

男人行不行,，看腿就知道,！

今天一個(gè)關(guān)于腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練，對(duì)男人整個(gè)身體素質(zhì)的提高,，特別是跑跳能力和靈敏素質(zhì)很有幫助,，感興趣的健友千萬不要錯(cuò)過！

首先從動(dòng)態(tài)熱身激活臀部開始,，這里將開始一組野獸步伐的訓(xùn)練,，可以前行后退，還可以側(cè)著走，野獸步伐的動(dòng)作要領(lǐng)：
1.將一個(gè)彈力帶纏繞在雙膝的位置,。
2. 開始,，向前邁出小步，交替左右腳前行,。
3. 走了一定的步數(shù)之后,，向后倒退邁步，直到回到起始位置,。

接下來是單腿跳躍,，每條腿做五組，每組五次

然后是反應(yīng)性垂直跳躍,，注意腳掌著地,，然后讓腳的其余部分幫助吸收沖擊力
然后是頸后深蹲，五組,，每次四次
動(dòng)作要領(lǐng)：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出,，保持杠鈴平衡。頭部保持正直,，屈膝下蹲至大腿低于水平面,，用力向上站起至開始姿勢(shì)。

然后是箱式深蹲,，兩組,，每組四次
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.使杠鈴處于低位。高位不適合箱式深蹲,。
2.窄握距,。這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量,。
3.站位,。不需要采用相撲深蹲的站距，但必須大于肩部,。雙腳張開30  度,。
4.上背部保持緊張。想象你要用肩胛骨夾住一支筆,。
5.挺胸。挺胸,，使胸部保持在較高位置,。
6.向看前。在整個(gè)動(dòng)作中,，眼望前方的一點(diǎn),。不要向上看或向下看。
7.挺腹。能夠提高下背部穩(wěn)定性,。
8.下蹲,。先移動(dòng)髖部，使身體下移,。在箱式深蹲中,，雙膝幾乎不動(dòng)
9. 向后坐。先使髖部盡量后移,。想象自己正在坐馬桶,。
10. 脛骨垂直。甚至向后傾斜,。要做到這一點(diǎn),，應(yīng)使髖部先移動(dòng)。
11. 雙膝張開,。大腿必須與雙腳處于同一方向上,，以避免膝部受傷。
12. 坐上箱子,。不要讓身體砸在箱子上,。使身體有控制地下落。　　
13. 保持緊張,。肌肉不要放松,，那樣會(huì)導(dǎo)致背部受傷。坐在箱子上的時(shí)候,，使身體各部位的肌肉保持緊張,。

然后是高架反式弓步，五組,，每組四次
1.腳下放一塊木板,，將一個(gè)負(fù)重的杠鈴橫貫于你的上背部，雙手抓住杠鈴兩端來穩(wěn)定杠鈴,。筆直站立,，胸部向外挺出，雙肩向后伸展,，保持背部的自然彎曲,，不要鎖膝。你的雙腳應(yīng)分開,，保持與胯同寬的距離,。這是動(dòng)作的起始位置。
2.保持直立,，先將一只腳向后邁出約60公分離開木板,，保持臀部朝向前方，后腳的腳趾先落地。彎曲雙膝,，降低身體,，使需要鍛煉到的那只膝蓋接近于接觸地面。
3.你的身體應(yīng)繼續(xù)保持直立,。不要身體前傾或轉(zhuǎn)動(dòng)后背,。后腿發(fā)力蹬地重新站起，保持身體平衡,，回到起始姿勢(shì),。

接下來是壺鈴搖擺，五組,，每組八次
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.將壺鈴置于雙腿之間,，屈膝來到起始位置。
2. 確保背部平直,，臀部發(fā)力,，用力搖擺壺鈴。將壺鈴快速甩出,，然后讓壺鈴落回到雙腿之間,。

最后是三組穩(wěn)定性的練習(xí)。