作者｜鹵肉飯

來源｜醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道

凌晨3到5點,，本應(yīng)是人體養(yǎng)精蓄銳的時段。但如果因為夜班而得不到休息,，人的警覺度,、認知力、協(xié)調(diào)性和情緒都會降到一個低谷,。對付完夜班,，感到“身體被掏空”的人們不得不選擇在最不適合入睡的白天補眠,，長此以往,，又將導(dǎo)致慢性睡眠障礙的發(fā)生。

甚至從長遠來看,，夜班的潛在后果也不只是油膩與脫發(fā)那么簡單（90后們瑟瑟發(fā)抖）,。一項近期的系統(tǒng)性回顧指出,，失眠、職業(yè)意外,、肥胖癥,、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌,、前列腺癌,、結(jié)直腸癌等，都與夜班存在關(guān)聯(lián),。2017年,，英國一項面向2231位運動員的調(diào)查顯示，逾七成被訪者因夜間訓(xùn)練而感到身心俱疲,，返家途中因此經(jīng)歷意外者更是超過一半,。

有感于此，來自英國的學(xué)者Helen Mckenna等人在《英國醫(yī)學(xué)期刊（BMJ）》上發(fā)表了一篇文章,，為飽受夜班困擾的人們奉上有關(guān)睡眠管理的“錦囊妙計”,。

事實上，睡眠和行為現(xiàn)象十分復(fù)雜,。在實際研究中,，它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此,，簡單的干預(yù)措施很難獲得立竿見影的睡眠改善,。要“智取”夜班，只有依托可靠的試驗證據(jù)和專家觀點,，因人而異,、多管齊下，才是上上計,。

夜班期間，讓人昏昏欲睡的力量來源于兩種機制：一是正常的晝夜節(jié)律,，二是出于各種原因不斷累加的睡眠需求,。人們的睡眠結(jié)構(gòu)各不相同，睡眠時間是其中的一方面,。如果主動限制睡眠,，致使睡眠無法達到所需時長，兩者之差即所謂“睡眠債”,。當“睡眠債”大于2小時,，就會狀態(tài)不佳，且“債”欠得越多，狀態(tài)就越差,。

于是,，盡可能地減少“睡眠債”成了關(guān)鍵所在。夜班當天早晨,，如果可能,，請放棄鬧鈴，讓自己睡到自然醒（←美好想象）,。即使條件不允許（←真實情況）,，也要把握好下午的“黃金時段”，尤其是下午2點到6點間,，作短暫的補眠,。研究證實，夜班前60-90分鐘的小睡足夠機體完成一個睡眠周期,，這與認知獲益,、緩解睡意有著密不可分的聯(lián)系。

夜班時,，大家自然很難有吃雞刷熱搜的滿滿元氣。那么,，如何保持較好的狀態(tài)呢,？Helen為此提出了幾條具體而又實用的建議：

1.適度小睡：睡眠由不同時相循環(huán)交替構(gòu)成，每個時相持續(xù)的時間不同,，從不同時相醒來的清醒程度也不同,。夜班期間小睡30分鐘以內(nèi)，能夠讓睡眠及時“剎車”,，防止其進入更深層的睡眠,，從而避免醒后的“睡眠慣性”。如此,，既能恢復(fù)精力,，又不至于在醒來后昏昏沉沉。因此,，小睡雖好,，可不要貪睡。

2.適量,、適時攝入咖啡因：在值夜班,、倒時差等場景中，含咖啡因的飲品（如咖啡,、茶,、功能飲料等）能有效提升方向感,、注意力及判斷力。就劑量而言,，在預(yù)期睡覺時間之前8小時，按4 mg/kg的比例攝入較為合適,；從時間來看,，考慮到這類飲品的作用會持續(xù)一段時間（3-5小時），為避免其對后續(xù)休息產(chǎn)生影響,，睡前至少3小時內(nèi)不宜飲用,。

3.謹慎服藥：有中等質(zhì)量的證據(jù)表明，一些興奮劑（如阿非達莫尼,、莫達非尼）能減輕睡意,，但可誘發(fā)嚴重的皮膚反應(yīng)，其尚未明確的遠期影響同樣不可忽視,。

4.合理進食：和生物鐘一樣,，消化過程也遵循著晝夜節(jié)律：胃腸道運動、肝功能,、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低,。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐,、夜班中少量加餐,，來抵消饑餓所致的胃腸不適。

5.必要時進行額外檢查：做到了以上幾點,，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響,。對于醫(yī)生來說，在處理重要病例時,，還須進行額外檢查（特別在早晨的最初幾個小時）,，以最大程度地降低患者所擔的風(fēng)險。

Helen還指出,，雖然理論上,，亮光能夠抑制褪黑素分泌，進而減弱睡意,，但是目前并無證據(jù)支持這種改變能改善夜班狀態(tài),；更有學(xué)者認為，作為一種抗氧化劑,，褪黑素的水平下降或可增加患癌幾率,。所以，不應(yīng)將暴露于亮光作為優(yōu)化夜班的常規(guī)舉措,。

夜班之后，大家會面對這樣的問題：本該清醒的白天,，卻因為時相擾亂而昏昏欲睡,。有研究顯示，時相上的差值一旦大于5小時,，就可能導(dǎo)致不同器官工作上的不同步,。

更扎心的是，由于周遭環(huán)境的干擾,，夜班后人們通常無法在短期內(nèi)完成生理適應(yīng),。這個時候，想法設(shè)法睡個好覺,、補償欠下的“睡眠債”,，就顯得尤為重要。

1.佩戴太陽鏡,、縮短電腦及手機使用時間，避免室外陽光,、電子設(shè)備藍光的直射,；

2.使用不透光眼罩、耳塞,、白噪聲發(fā)生器等,，營造安靜、昏暗,、爽適的休息環(huán)境,；

3.確定一項睡前常規(guī)節(jié)目，如沐浴,、閱讀,、輕柔的拉伸運動等；

4.注意刺激因素的影響（包括咖啡因和尼古?。?，睡前至少6小時內(nèi)避免接觸；

5.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據(jù)的支持,，慎重對待安眠藥（如吡嗪哌酯）或鎮(zhèn)靜劑（如苯二氮卓類）,；

6.重視內(nèi)源性褪黑素的正面效應(yīng)。

■ 另一方面,，則要努力使作息重回正軌,。Helen將這一過程稱為“復(fù)位（reset）”。償還“睡眠債”,，不是倒頭就睡,，還應(yīng)與固有的晝夜節(jié)律相貼合,。比如，小睡90或180分鐘（即1或2個睡眠周期）后,，應(yīng)當來到室外,，沐浴于日光下，甚至參與到人際社交之中,。一項薈萃分析亦表明,，規(guī)律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量,。

參考文獻：

BMJ 2018;360:j5637 doi:10.1136/bmj.j5637