記得初中那會(huì)兒,，每次體育考試,，男生“引體向上”，女生“仰臥起坐”是必考項(xiàng)目,。這可難倒了不少女生,，我也深受其害，“仰臥起坐就是腹部鍛煉的絕佳運(yùn)動(dòng)”這個(gè)概念從那時(shí)起就被深深烙入腦海,！當(dāng)我開始學(xué)醫(yī),，進(jìn)入體重管理行業(yè)，了解了很多的健身知識(shí),，我才漸漸明白：為了減小肚子,，做了這么多年的仰臥起坐，殊不知它針對(duì)的是髂腰肌,，對(duì)腰腹線條的改善并不是那么明顯,，而且在鍛煉過(guò)程中還容易造成腰部、脊柱等部位的損傷,！

為什么仰臥起坐容易對(duì)腰部,、脊柱等造成損傷呢？

仰臥起坐需要弓背,，會(huì)牽涉到臀肌和腹肌,，很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的,，而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然,。除去這些風(fēng)險(xiǎn)，臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤,。美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,，因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木,。根據(jù)美國(guó)職業(yè)安全健康研究所（NOISH）所述,，直腿仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3500 N的壓力,，屈膝仰臥起坐會(huì)對(duì)脊柱施加3350 N的壓力，均超過(guò)了與下背部損傷有關(guān)的下限3300 N,。

現(xiàn)代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對(duì)腹肌有效,，這樣有效的動(dòng)作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部,；如果繼續(xù)起身,，就由腹肌收縮變?yōu)轺难∈湛s了。這種肌肉分工對(duì)孤立肌肉群訓(xùn)練效果不佳,。這樣一來(lái),，仰臥起坐就成為考驗(yàn)髂腰肌和脊柱的運(yùn)動(dòng)，不單單是壓迫脊椎,。

那什么運(yùn)動(dòng)既能很好的鍛煉我們的腹肌還很安全呢,？

針對(duì)髂腰肌的仰臥起坐,對(duì)腰腹線條的改善并不是那么明顯，相對(duì)來(lái)說(shuō),，卷腹是更加安全,、有效的鍛煉方式。卷腹完美實(shí)現(xiàn)了腹肌受力而不抬起下背部的絕佳效果,，可以有效的鍛煉我們腹部的肌肉,使我們看起來(lái)更加的苗條,小腹更加的平坦,。卷腹簡(jiǎn)單易做、不受場(chǎng)地環(huán)境影響,，是相當(dāng)適合社會(huì)大眾的運(yùn)動(dòng)方式,，特別是對(duì)于期待消除腹部贅肉的人而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動(dòng)之一,。

卷腹分為上腹部和下腹部訓(xùn)練

卷腹動(dòng)作要點(diǎn)：

開始動(dòng)作: 平躺于地上,，我們的膝關(guān)節(jié)要90度彎曲,下頜微收,腹部收緊.

動(dòng)作要點(diǎn): 我們的肩胛離開地面即可,但是腰椎要貼在地面上;下去時(shí),我們的肩胛骨要完全貼在地面上,而頭要離開地面

反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)：

開始動(dòng)作：平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空,，小腿與地面平行,。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行,。保持騰空,，離地面幾寸距離。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周做2-3次,，每次1-3組,，每組10-15個(gè)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意要點(diǎn):

1,、發(fā)力時(shí),，吐氣；放松時(shí),，吸氣

2,、肌肉有一個(gè)24小時(shí)的間歇期,，所以建議大家在做此類力量訓(xùn)練的時(shí)候要讓肌肉有個(gè)休息的空間,，比如今天鍛煉腹肌,，明天可以鍛煉其他部位。

效果：大約一個(gè)半月下來(lái),，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致,。

卷腹除了安全的優(yōu)勢(shì)外，它不僅做起來(lái)容易,，而且效果明顯,，容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，是局部塑形不可或缺的絕佳運(yùn)動(dòng),，那么問(wèn)題來(lái)了,，我今晚的卷腹是先做上腹部還是下腹部呢？