周二好,，我是九姑娘~

好消息，你們一直都很想要的瘦肚子合集終于來啦~這個(gè)版本的合集按照簡單-一般-困難模式走,，想要腹肌馬甲線的小伙伴趕緊mark起來~

01 仰臥交替腳跟接觸

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊核心,，肩胛骨微微離地即可,，用手去觸摸腳后跟，停留1秒后換邊,。如果感覺脖子酸的話,，可以微收下巴。

動(dòng)作次數(shù)：左右兩邊為1次,，每次8-12下,，堅(jiān)持3組。

02 仰臥屈膝舉腿

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在地,。雙手平放在大腿兩側(cè),，抬起雙腳?？梢宰屜ドw彎曲九十度,，或者將兩腿在空中盡力伸直,。用你的腹部肌肉抬起臀部,。請(qǐng)注意不要用你的手、背或頭部向下推,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組。

03 側(cè)臥舉腿卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)身躺于墊子上,，身體呈一條直線,。一只手臂打直伸展，另一只手放于腹部,、保持雙腿并攏,。吸氣，收緊腹部,，用腰腹力量側(cè)舉雙腿同時(shí)側(cè)抬上身,，讓你的肘部接近胯部。停留1秒,，返回起始位置,、呼氣。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組,。

04 仰臥核心卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板,，大腿小腿夾角為60度左右,。集中注意力在腹部，用你上腹部力量帶動(dòng)上半身向肚臍方向擠壓,，背部抬離地面約10cm,。保持腹部緊縮為1秒,，慢慢回到起始位置。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

05 仰臥對(duì)角交替收膝

動(dòng)作要點(diǎn)：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘,。記住,，關(guān)鍵是當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是收縮腹肌,，不只是移動(dòng)肘部,。

動(dòng)作次數(shù)：左右兩邊為1次，重復(fù)8~12次,，堅(jiān)持3組,。

06 仰臥卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起剛剛離開地面,。在任何時(shí)候,，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對(duì)齊,。不要發(fā)生位置移動(dòng),。在最高點(diǎn)停留1~2秒，然后緩慢下降,，保持肩胛骨離地,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

07 平板支撐動(dòng)作

動(dòng)作要點(diǎn)：趴在地面上,，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體。肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角,，軀干挺直,，頭部、肩部,、胯部,、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里，眼睛直視地面,，保持均勻呼吸,。

動(dòng)作次數(shù)：每組15~30秒，堅(jiān)持3組,。

08 反向卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝抬高,，大腿垂直于地板。吸氣，同時(shí)卷起下腹,，慢慢將膝蓋帶到胸前,。靜上一秒，然后呼氣,，用腹部的力把腳帶回起始動(dòng)作,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

09 仰臥拉伸卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：兩膝關(guān)節(jié)往外拉開,、腳掌心相對(duì)。呼氣,、收腹,。用腹肌把身體向上卷起，把身體卷起離地5~10cm,，收緊腹部肌肉并稍作停頓,，然后慢慢把身體下降回原位，呼氣,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組。

10 仰臥屈膝卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：肩部稍微離開地面,，雙腿并攏,，膝蓋彎曲,，小腿和地面平行,，大腿和地面垂直。雙手伸直并攏放于腦后,，用上腹部有力地朝著你的肚臍緊縮起來,，把軀干抬離地面。保持?jǐn)D壓腹部1秒慢慢回到起始位置,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

01 坐姿轉(zhuǎn)體扭腰

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部,，由腹部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂伸直隨著腰腹的轉(zhuǎn)動(dòng)改變方向,。然后往一邊扭轉(zhuǎn),，回來到中間部位停頓一秒,，然后再往另一邊扭轉(zhuǎn)身體。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組,。

02 空中蹬車

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋,，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài),，但要保持離地。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組,。

03 仰臥交替拉手卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：保持你的腹部緊張，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來,，同時(shí)把想象面前有一根樹藤,、左右手交替去拉這根樹藤。肩部抬離地面約10cm不要著地,。保持腹部緊縮1秒,，再慢慢回到起始位置。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組,。

04 觸膝卷體

動(dòng)作要點(diǎn)：吸氣，利用腹部力量把身體卷起,、同時(shí)下半身也向上卷起,，用肘部去接觸膝蓋。稍微停頓2秒,、然后返回起始動(dòng)作,，呼氣。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

05 仰臥抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：吸氣，上半身保持靜止,，用腹部的力量抬起雙腿離開地面約60度,，不要抬到和地面垂直，在最高點(diǎn)停留1秒,，下去的時(shí)候注意腳跟不要觸到地面.返回到起始位置,，呼氣。注意腿不能彎曲,，不能借助腰部的力量,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

06 登山

動(dòng)作要點(diǎn)：想象你正在爬山,，收緊核心，兩條腿交替向前擠壓,，背部盡量不要拱起太多,，可以稍微做慢一點(diǎn),，感覺腹部的擠壓。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組,。

07 側(cè)臥腹斜肌卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地板上，背部盡量保持平坦,，把一條腿彎曲交叉于另一條腿上,，一只手放于腦后。另一只手扶住上面彎曲的腿,。利用腹肌力量把背部,，頭部抬起離開地面。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

08 平板支撐抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：從平板支撐的姿勢開始，把一條腿提高離開地面十厘米左右,，腿部保持直立并保持1秒,。回到起始位置,，繼續(xù)兩腿交替,。收緊腹部，臀部不能往下掉,。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組。

09 俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要點(diǎn)：擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量,，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng),。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng),。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下,，堅(jiān)持3組。

10 仰臥交替抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部,，上半身放松，膝蓋輕微彎曲,，利用腹部力量抬起你一條腿,，讓腳后跟離開地面約15cm，并降低另一條腿,。雙臂在整個(gè)過程中靜止,。

動(dòng)作次數(shù)：每邊10-12下，堅(jiān)持3組,。

11 仰臥交替擺腿

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部,，上半身放松，通過腹部力量雙腿懸空。兩腳交替橫向擺動(dòng),。雙腿像剪刀一樣水平運(yùn)動(dòng),，然后交替進(jìn)行。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

12 側(cè)平板支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部保持穩(wěn)定,。收緊核心,、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部,。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌,，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組。

13 仰臥直腿卷腹觸足卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部,，用腹部的力量抬起身體離開地面,，用伸直的手尖盡量去觸摸腳尖，在最高點(diǎn)停頓1秒,，然后返回起始位置,。肩部盡量不要著地，如果做不到直腿,，膝蓋可以微微彎曲,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

14 仰臥屈膝卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：保持下腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部,，用你的上腹部帶動(dòng)上半身朝著肚臍方向擠壓，把軀干抬離地面,。在最高點(diǎn)停頓1秒再慢慢回到起始位置,。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動(dòng),。注意肩部不要著地,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

15 仰臥緊縮卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：集中注意力在腹部,，用腹部力量將身體向肚臍方向擠壓，同時(shí)把背部和腿部抬離地面約10cm,。在擠壓感最強(qiáng)烈的時(shí)候保持1秒,，慢慢回到起始位置,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

01 仰臥屈膝提髖

動(dòng)作要點(diǎn)：用下腹力量,，慢慢向上抬起臀部離地面約10cm，到這個(gè)位置的時(shí)候停留1秒,，然后再慢慢回到起始位置,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

02 仰臥抬臀踢腿

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手平放于身體兩側(cè),。把腳掌放在地面上與肩同寬，保持臀部和背部是一條直線,，大腿小腿的夾角約90度,。利用腹部力量抬腿，到達(dá)頂部保持在1秒鐘停頓,，然后換腿重復(fù),，全程保持背部挺直。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

03 屈膝舉腿

動(dòng)作要點(diǎn)：先從側(cè)平板支撐開始，然后雙手撐地,，用腹部力量慢慢帶動(dòng)雙腿向前擠壓,，完成一側(cè)動(dòng)作后換另外一側(cè)。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

04 平板交替伸手抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部始終處在收緊的狀態(tài)，不拱背不塌腰,，對(duì)側(cè)抬起手腳,。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

05 側(cè)屈體抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部,，腹部力量帶動(dòng)軀干和腿朝上慢慢抬起，感受腹部的擠壓感,，完成一側(cè)后換另一側(cè),。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下，堅(jiān)持3組,。

06 側(cè)支撐抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：從側(cè)平板支撐的動(dòng)作開始，用腹部的力量帶動(dòng)身體行動(dòng),。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組,。

07 側(cè)屈體抬手

動(dòng)作要點(diǎn)：從側(cè)平板支撐的動(dòng)作開始，用腹部的力量帶動(dòng)身體行動(dòng),。

動(dòng)作次數(shù)：每次10-12下,，堅(jiān)持3組。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸,，下巴向上抬,，腰部放松。

動(dòng)作次數(shù)：靜靜保持1分鐘,。如果虐腹比較厲害,，時(shí)間可以更長一點(diǎn)。

1：動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn),。比起速度,，動(dòng)作質(zhì)量更重要，建議前期對(duì)著全身鏡或者讓人看著你訓(xùn)練,，先找準(zhǔn)動(dòng)作感覺再開始,，感覺到腹部有感覺才是到位。

2：從易到難,。建議大家根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)進(jìn)行訓(xùn)練,，不要過于強(qiáng)求。

3：每周3~4次,，每次要拉伸,。大家可以根據(jù)自己的情況，每次選擇4~8個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),，每個(gè)動(dòng)作之間的停留時(shí)間為30~60秒,，拉伸時(shí)間為運(yùn)動(dòng)時(shí)間的三分之一左右。

4：體脂偏高要做有氧,。如果體脂偏高,，那么脂肪就會(huì)遮住你的腹肌線條，最好搭配中等強(qiáng)度的有氧一起做,，比如快走,、慢跑、跳繩,、游泳等等,。

5：復(fù)合訓(xùn)練效率更高。瘦肚子最多也只是局部動(dòng)作,，想要真的練出馬甲線,，用全身的復(fù)合無氧訓(xùn)練再搭配局部的瘦肚子動(dòng)作，效果會(huì)更好,。

6：飲食也要注意,。如果想要事半功倍,，飲食也要注意，平時(shí)多攝入蛋白質(zhì),、蔬果等,，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物,。