減肚子最有效的運動莫過于是腹部肌肉鍛煉，當(dāng)肌肉量恢復(fù)水平后,，脂肪量就能此消彼長地自動“消失”,，大肚腩輕松地?fù)]之則去，再也不會來“打擾”你的完美身材,！小編就教你幾個簡單的腹部減肥操,，分3個部位更有針對性地瘦腰腹。

    腹肌是由多個肌肉組成,，要想從根本上徹底改造大肚腩,，那么就必須了解自己肥胖的具體部位，并有針對性地鍛煉起來,，這樣你的腹部才能瘦得更有效哦,！

    ▋腹直肌

    腹直肌是腹肌群中心的肌肉,，從肋骨以下一直連接到恥骨，另外分上下兩個部分,，鍛煉方式也各有差異,。

    上半部分·緊縮運動

    1、雙腿并攏屈膝,，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角,，上身完全躺平,，雙臂屈肘，兩手抱著后腦勺,，頭部微微仰起,，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地,，同時收緊腹部肌肉,，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰,。

    2,、進(jìn)一步往上仰起上身，令骨盆以上的部位與地面成30度角,，但上身盡量保持挺直的姿勢,，令腰腹的腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力,，盡量放松,，利用腹肌來讓上身抬起。

    下半部分·抬腿運動

    1,、全身躺臥在地上,，雙腿內(nèi)側(cè)并攏，雙臂自然伸直,，放在上身兩側(cè),，肩胛骨下壓，令胸廓打開,，腰腹收緊,，后腰與地面空出一定的縫隙，并攏的雙腿微微屈膝抬起,，令小腿與地面平行,。

    2、保持頭部,、肩胛骨,、臀部著地的姿勢,，微微屈膝的雙腿往上抬起，以下腹為軸心,，令骨盆往上擺動起來,，幅度無需過大，擺起的雙腳與平行地面時僅成60度夾角,。

    ▋腹斜肌

    腹斜肌有內(nèi)外兩組肌肉組成,，分別是外腹斜肌與內(nèi)腹斜肌，從肋骨開始延伸至骨盆,，鍛煉腹斜肌不但能收腹減肚子,，還能收緊兩側(cè)腰線。

    側(cè)緊縮運動

    1,、雙腿并攏屈膝,，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角,，雙臂屈肘,，兩手抱頭，頭部微微仰起,，肩胛骨往下壓,，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉,，后腰不要完全貼于地面,，以向上突出的弧線收緊后腰。

    2,、以這個姿勢,，往右轉(zhuǎn)動胸以上的部位，令右臂著地,，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起,，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地,，骨盆平躺,，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動。

    ▋腹橫肌

    位于腹肌群中最深層的一大塊肌肉,，幾乎包裹著整個前腹,，與內(nèi)臟的機(jī)能、活動息息相關(guān),，如果本身因內(nèi)臟脂肪而顯得腹部肥胖,，可以多鍛煉腹橫肌來減肚子。

    擠壓運動

    1,、雙腿并攏屈膝,，躺臥在地上,，頭部、背部,、臀部,、腳掌均著地，兩臂自然放在上身兩側(cè),，然后從鼻子以腹式呼吸深深吸氣,，令仰起充滿整個腹部，并令肚子往上鼓脹起來,。

    2,、吸氣后長長地松開雙唇呼出空氣，將腹部的氣體充分呼出,，腹部往下凹陷，令腹橫肌一張一收,，來回地受到刺激,。

    ★ 如何進(jìn)行腹肌減肚子運動？

    想要減肥收腹的話,，沒有必要做50個,、100個，減肚子并不是運動量越高越好,，如果次數(shù)太多,，反而會令腹部肌肉形成硬塊，就更難減下來了,。最好是每1-2天做一下腹肌運動,，每天進(jìn)行2-3套，每套15-20次即可,，讓肌肉有足夠的時間去自我調(diào)整,，自然能提高代謝率了！