年輕時光滑的血管由于年齡增長,、飲食結(jié)構(gòu)的不合理,，在血管中形成斑塊，如果發(fā)生堵塞,，會造成心梗,、腦梗等……歲月會偷走健康嗎,？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗老師，幫我們解密了老年合理膳食與吃動平衡的關(guān)鍵,。

    “三減三健”預(yù)防疾病

    保持身體健康需要五項(xiàng)達(dá)標(biāo)：體重,、血糖、血壓,、血脂,、血液黏稠度。只要這五項(xiàng)達(dá)標(biāo),，即使患上慢性病,，也可以長壽。

    首先,，要做到“三減三健”,，即“減油、減鹽,、減糖”,，保持“健康的口腔、健康的體重,、健康的骨骼”,。

    其次，遵循《中國居民膳食指南》,。其中六條推薦可謂是健康生活的黃金法則：食物多樣,、谷類為主；吃動平衡,，健康體重,；多吃蔬果、奶類,、大豆,；適量食用魚、禽,、蛋,、瘦肉；少鹽,、少油,；控糖、限酒,。

    根據(jù)指南,，每人每天攝入的食物應(yīng)有12種，每周25種,。乍聽起來似乎是個大工程,，其實(shí)實(shí)現(xiàn)并不難,。例如，早餐食用雜糧雜豆粥,，推薦用電高壓鍋烹煮,，不用浸泡。糖友最好保證豆類完整,，煮制過爛的豆類會讓血糖升高變快,。建議老年人食用燕麥。

    值得注意的是,，不同于提倡年輕人多吃粗糧,，老年人應(yīng)注意“粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做”,。因?yàn)殡S著年齡增長,，人體的吸收能力會下降，食用過多的粗糧雜糧,，不易消化,，進(jìn)而影響維生素和礦物質(zhì)等的吸收。

    為健康而吃素不必要

    有些老年朋友覺得,，吃素有利于健康,。其實(shí)，這是個誤區(qū),，忽視了蛋白質(zhì)的攝入,。極端素食者不攝入肉類和蛋白類，對健康非常不利,。

    每人應(yīng)做到每星期一斤魚蝦,、一斤肉，每天一個雞蛋,。要注意肉類多樣化,，豬牛羊類的紅肉中含血紅素鐵，可預(yù)防貧血,。素食者往往易貧血，而動物紅肉,、肝臟能提供更易吸收的補(bǔ)充,。建議每月食用一到兩次動物肝臟。禽類不建議食用雞皮,、鴨皮等,。多吃魚蝦類、海產(chǎn)品,，預(yù)防老年癡呆,。食用雞蛋時,，避免丟失蛋黃，蛋黃中含較高的蛋白質(zhì),、卵磷脂等,，可以降低血脂，三高群體可以隔日食用一個雞蛋,，健康老人可每日食用一個雞蛋,。

    “多動會吃”對抗衰老

    “吃動平衡”的正確節(jié)奏就是鼓勵量出為入，多動會吃,。

    體重指數(shù)是可供參考的指標(biāo),，計(jì)算方式為體重（公斤）除以身高（米）的平方，65歲以上的正常指標(biāo)為20-27,，稍高一點(diǎn)的體重指數(shù)有利于對抗疾病,、防止衰老。

    其實(shí),，老年人也有自己的膳食指南：少量多餐細(xì)軟,，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。主動足量飲水,，積極戶外活動,。延緩肌肉衰減，維持適宜活動,。攝入充足食物,，谷粒陪伴進(jìn)餐。

    此外,，除了多活動,，還要多曬太陽，多喝水,，尤其是要養(yǎng)成定時定量喝水的習(xí)慣,。

    其次，應(yīng)吃細(xì)軟食物,，肉類可切成肉碎肉片,，制成肉丸子，魚蝦制成魚片,、魚羹等,。水果可打碎食用。

    另外,，戒掉喝濃茶的習(xí)慣,。不喜歡牛奶和豆制品的，可以選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑,。