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每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日（World Osteoporosis Day），由世界衛(wèi)生組織于1998年正式確立，其目的至對大眾普及有關(guān)骨質(zhì)疏松癥的知識,，預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生,。 在許多國家，50歲或以上的人群中,，多達(dá)三分之一的女性和五分之一的男性會遭遇骨送性骨折,。 簡單預(yù)測你的骨質(zhì)是否會疏松，你是否有以下生活習(xí)慣或特征,？ 1.是否女性,？ 2.有無親戚經(jīng)歷骨折與骨質(zhì)疏松？ 3.是否討厭日曬,，不愛牛奶,？ 4.是否懶于運(yùn)動(dòng)？ 5.是否熱愛重口味,？ 6.是否酗酒,？ 7.是否熱愛咖啡？ 8.是否大量抽煙,？ 9.是否長期使用特定藥物,？ 10.女士是否曾經(jīng)一年沒來過生理期？ 11.男士是否曾有性欲低下的時(shí)期,？ 以上的測試有一部分屬于無法改變的風(fēng)險(xiǎn)因子,，如家族病史、某些藥物等,；還有一部分是可改變的風(fēng)險(xiǎn)因子,，如：熱愛咖啡、酗酒等,； 可改變的風(fēng)險(xiǎn)因子,，意味著你可以改變這些習(xí)慣來較低骨質(zhì)疏松癥與骨折風(fēng)險(xiǎn)。 4位骨科醫(yī)生給你的壯骨招,，從生活習(xí)慣改變,，讓你的骨骼棒棒～ 咖啡杯里加入1/3脫脂牛奶 美國加州圣地亞哥骨科醫(yī)師亞歷山大·佩奇： “我在咖啡杯里加入1/3杯脫脂牛奶，每天早晨喝上2~3杯,。用這種方法,，我能確保自己獲得充足的鈣和蛋白質(zhì)，即使我從不喜歡喝原味牛奶,?！?div> 平均來說,，每杯咖啡中的咖啡因會增加2~3毫克的鈣流失,。如果喝咖啡的時(shí)候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補(bǔ)咖啡因所造成的鈣損失還富富有余。 每天不超2杯酒 美國加州圣地亞哥骨科醫(yī)師亞歷山大·佩奇：“我喜歡喝點(diǎn)小酒,，但每天絕不超過2杯,。喝酒太多會干擾身體對鈣的吸收，從而增加你患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn),?！?div> 成年男性每天飲酒限量約是，啤酒不超過一瓶,，或葡萄酒不超過250ml,，或38度的白酒不超過2兩，高度白酒不超過1兩,；成年女性每天飲酒限量相當(dāng)于,，啤酒半瓶多一點(diǎn)，或葡萄酒150ml,，或38度的白酒約1兩,。 每周幾次負(fù)重訓(xùn)練 紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心克拉德特·拉吉姆：“我每周都要做3~5次的混合健身、負(fù)重訓(xùn)練和穩(wěn)定核心肌肉群的訓(xùn)練,。每周開展幾次負(fù)重訓(xùn)練對于壯骨很有必要,，因?yàn)檫@種類型的鍛煉有助于保持和增強(qiáng)骨骼健康?！?div> 洛杉磯凱澤醫(yī)療機(jī)構(gòu)小兒骨科醫(yī)生詹妮弗·威斯： “作為一名全職醫(yī)生和3個(gè)孩子的母親,，再忙我也堅(jiān)持在清早鍛煉。我每周會做一些負(fù)重訓(xùn)練,，如深蹲,、啞鈴?fù)婆e等。我每周還要做兩次熱瑜伽,，它對我的臂部和腿部肌肉能構(gòu)成負(fù)重,。” 骨頭需要一定的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的鍛煉才可以維持一定的強(qiáng)度,，建議30歲以后的女性最好逐步做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),，最簡單的如慢步跑以及步行30分鐘，都有利于骨骼健康,，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用,。 避免喝碳酸飲料 紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心克拉德特·拉吉姆：“我避免喝碳酸飲料和含有過多咖啡因的飲料，它們與骨密度下降之間存在著關(guān)聯(lián),。研究發(fā)現(xiàn),，茶與咖啡中的咖啡因和可樂中的磷酸會把骨骼中的鈣過濾出來?！?div> 碳酸飲料的成分大部分都含有磷酸,，影響了骨質(zhì)沉積，大量的攝入就會影響鈣的吸收，引起鈣,、磷比例失調(diào),，從而影響到骨骼。所以想要骨骼健康,，要小心碳酸飲料哦,。 每天10～15分鐘曬太陽 洛杉磯骨科醫(yī)生喬納森·薩魯塔： “盡管我工作很忙，但每天至少要抽出10~15分鐘的時(shí)間待在太陽底下,，以促進(jìn)維生素D的生成,。我使用站立式辦公桌來完成繪圖和接打電話的工作，避免靜坐時(shí)間太長,?！?div> 陽光中的紫外線能夠刺激皮膚合成維生素D，而維生素D能夠幫助人體吸收鈣,。在早晨十點(diǎn)之前,，晚上四點(diǎn)以后不妨出去曬曬太陽。尤其是冬天,，人體內(nèi)的維生素D的含量非常低的時(shí)候,。 保持骨骼健康對于延緩衰老速度是至關(guān)重要的，而且保護(hù)骨骼的行動(dòng)開始的越早,，身體的收益也就越好,。趁現(xiàn)在為時(shí)未晚，好好掌握骨科醫(yī)生的壯骨方吧,！ END
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