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生理期6個(gè)練習(xí)動(dòng)作—— 1 腹式呼吸：自然平躺于地面，雙手自然交疊放置于腹部,。吸氣時(shí),，將腹部隆起。呼氣時(shí),，將腹部放松,。 附帶鍛煉區(qū)域：可以幫助你很好地放松全身。 溫馨小提示：在痛經(jīng)時(shí)可以用此方法來緩解,，可以在腹部放一個(gè)熱水袋,，這樣可以起到很好的緩解作用?？芍貜?fù)多次,，直到你睡著。 2 卷縮伸展：雙手支撐跪于地面,。吸氣時(shí),，頭部和尾椎同時(shí)向肚臍方向卷縮收回。呼氣時(shí),，慢慢伸展將身體還原,。 附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線,。 溫馨小提示：痛經(jīng)比較嚴(yán)重的美眉不適宜做這個(gè)動(dòng)作,。注意盡量將呼吸做得長一點(diǎn)。 3 脊柱側(cè)轉(zhuǎn)：盤腿坐于地面,，豎直脊柱,。將手臂平展于身體兩側(cè)，雙臂帶動(dòng)身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°,，并微微向上抬頭,。慢慢還原正中，再以同樣方式重復(fù)右側(cè),，反復(fù)12-18次,。 附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅“拜拜肉”,。 溫馨小提示：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，由于手臂一直抬著,，會(huì)很酸。一定要堅(jiān)持住哦,！ 4 壓力卷曲：雙腿自然彎屈在地面坐好,，將抱枕放于腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝,。用力擠壓抱枕,，然后放松?？煞磸?fù)多次,。 附帶鍛煉區(qū)域：也是一個(gè)鍛煉手臂肌肉群的動(dòng)作。 溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當(dāng)做練習(xí)輔助工具,。抱枕越大力量就越大,，量力而為就好啦！ 5 旱地劃船：雙腿并攏拉直坐于地面,，雙手握拳放于肩部兩側(cè)，如同劃船,。將雙手用力向腳尖方向用力劃動(dòng)下壓,，然后恢復(fù)準(zhǔn)備姿態(tài)，再重復(fù),。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腰背部肌肉,、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶,。 溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作幅度有點(diǎn)大,，注意不要過度。只要感覺到腹部有一種溫?zé)岬母杏X就可以逐漸減輕下壓力量,。 6 仰臥側(cè)轉(zhuǎn)：雙腿自然彎屈仰臥于地面,。雙手在肩部兩側(cè)打開。雙腿并攏,，慢慢向左側(cè)側(cè)轉(zhuǎn),，雙腿放下膝蓋，然后向反面?zhèn)绒D(zhuǎn),。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌,，對(duì)腰部塑形有很好的幫助。 溫馨小提示：記得盡量讓你的整個(gè)盆骨跟著一起旋轉(zhuǎn),，而不只是動(dòng)你的腿,！
非生理期的骨盆養(yǎng)護(hù) 正常的女性一個(gè)月有3/4的時(shí)間處于非經(jīng)期，如果你選擇上班時(shí)對(duì)著電腦坐一天,，下班時(shí)對(duì)著電視機(jī)抱著零食坐一晚上,，那你的骨盆可真地要抗議了！不僅身體糟糕下去，就連讓你引以為榮的年輕的身體也會(huì)慢慢失去曲線,。 ●骨盆操在非生理期發(fā)揮的好作用 在非生理期,，女性的骨盆是一個(gè)有張力的腔體。骨盆內(nèi)的主要器官都在進(jìn)行著有機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn),，尤其是盆腔內(nèi)的子宮,。在非生理期，女性雙側(cè)的腸骨處于打開的狀態(tài),，是一個(gè)有張力的腔體,。 作為女性保健，這個(gè)時(shí)候正好是對(duì)盆腔做一個(gè)有機(jī)鍛煉的最佳時(shí)間,，可以讓你得到很多好處： 非生理期6個(gè)練習(xí)動(dòng)作—— 1 手腳兩頭起：腹面向下平臥于地面。雙手雙腳向兩端用力伸直,。吸氣時(shí),，手腳同時(shí)保持伸直狀態(tài)向上抬起。呼氣時(shí)向下放松,。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉肩周肌肉,、后背肌肉群、臀部和括約肌,，同時(shí)擠壓腸道幫助清除宿便,！ 溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進(jìn)行，可以在腹部下面墊一個(gè)墊子,。 2 力量推動(dòng)：動(dòng)作描述：平躺于地面,，雙腿分開與肩同寬，屈腿保持彎屈,，雙腳踩于地面,。吸氣時(shí)，臀部向上頂起,，讓腹面抬高,。同時(shí)用力收緊臀部、肛門和陰道周圍的肌肉,。呼氣,，自然放松,，讓臀部落回地面?？煞磸?fù)20~30次,。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉臀大肌、括約肌,、股直肌,、虢繩肌，還你一個(gè)迷人的小腹和動(dòng)人的翹臀,！ 溫馨小提示：注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)速度不宜過快,，也不宜穿過緊的褲子練習(xí)。 3 仰臥收腹擰轉(zhuǎn) 動(dòng)作描述：平躺于地面,，雙手打開與肩部成一條直線,，掌心支撐地面。雙腿并攏,，向上抬起到90°,。然后將雙腿并攏向左側(cè)偏轉(zhuǎn)40°，停留4秒后回到雙腿90°彎屈狀,，再向右側(cè)偏轉(zhuǎn)40°停4秒,。左右反復(fù)8次休息一次，每次練習(xí)至少做2組,。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群,。這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是你變身“小腰精”的捷徑,！ 溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作比較累,，所以一定要堅(jiān)持，不能半途而廢哦,！ 4 纖細(xì)拉伸： 動(dòng)作描述：雙腳分開與肩同寬站立,，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動(dòng)身體向左下壓,，然后再向右下壓,。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無影蹤,！ 溫馨小提示：注意在做的時(shí)候保持你的胯部不要隨身體左右擺動(dòng),！
5 上下擺動(dòng)： 動(dòng)作描述：雙腿分開與肩同寬，雙腿彎屈半蹲,，將臀部向后突出,。由后向前經(jīng)過一個(gè)下弧線做向上的推送。然后再由前向后做下弧線的推送,。反復(fù)多次,。 附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹直肌,、豎脊肌、股直肌,、臀大肌,，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細(xì),！ 溫馨小提示：你可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作肚皮舞的練習(xí)來做,，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂來做練習(xí)。但是擺動(dòng)必須是有力量的進(jìn)行,。
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