信息量很大

本編把重要的劃了橫線

方便咖粉閱讀

文章中提到的理論用了對應(yīng)的實(shí)驗(yàn)證明

說明在當(dāng)時(shí)的實(shí)驗(yàn)場景下

確實(shí)得出了這個(gè)結(jié)論

但并不意味著實(shí)驗(yàn)結(jié)果就是真理哦

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啞鈴?fù)婆e與杠鈴?fù)婆e相比

前者能刺激三角肌更多的

中束肌肉纖維和更少的前束肌肉纖維

因?yàn)槿侵惺∈侨羌〉淖疃嗉∪獠糠?/span>

并為肩部帶來寬度和圓潤度

所以如果想讓三角肌圍度飽滿

一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴

——力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)

主編PS：這個(gè)結(jié)論充分體現(xiàn)了啞鈴訓(xùn)練的靈活性和對目標(biāo)肌肉的精準(zhǔn)刺激性,。而杠鈴?fù)婆e由于其固定性（頸前推舉、頸后推舉）,，更集中對三角肌前束和后束的訓(xùn)練刺激,。

與杠鈴平板推舉相比較

啞鈴平板推舉動(dòng)作中三角肌參與更少

原因是使用啞鈴

手臂可以更多地向體外側(cè)伸展

這樣就讓三角肌參與少

更多的刺激就落在了胸肌上

從而實(shí)現(xiàn)大家期望的最大程度的胸部肌肉增長

——在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司

以戴維·盛德勒為主研究中的發(fā)現(xiàn)

主編PS：這個(gè)跟啞鈴訓(xùn)練的靈活性原理相關(guān)。

用正握,、反握的姿勢

讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉

之后完成寬握頸后下拉動(dòng)作

同時(shí)分別肌電圖學(xué)來記錄每位被試者的肌肉活動(dòng)

結(jié)果顯示：

正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多

而反握不管是頸前還是頸后則稍遜一籌

——邁阿密大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)

主編PS：下拉訓(xùn)練是練就背部“翅膀”的關(guān)鍵動(dòng)作,，想象一樣寬握時(shí)背部展開的形狀，就不難理解這個(gè)結(jié)論了,，而頸前頸后則是動(dòng)作幅度的差異了,，顯然頸后下拉背部肌肉的收縮幅度較于頸前受限。

你可能喜歡一直做肱三頭肌下拉

似乎拉繩快要斷了更能刺激三頭

但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候,？

要知道下拉只是一個(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作

你很容易被限制在下壓多少重量這個(gè)框框里了

這也就是為什么在全面肌肉增長方面比較時(shí)

臂屈伸最后會(huì)勝出

這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)

意味著你可以需要控制更多的重量

隨著進(jìn)入更高級別的訓(xùn)練

你的體重加上附加的盤片重量

從而獲得更大肌肉圍度的突破

主編PS：從難度來看,，結(jié)果就出來了。不過雙杠臂屈伸對自己是個(gè)極大的挑戰(zhàn),，且多次嘗試不成功的話（本編尚未成功）,，可以考慮助力來做或者動(dòng)作的退階變式。

有人喜歡直桿有人更喜歡曲桿

但這只是獲得更協(xié)調(diào)臂部肌肉的因素

主要實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的變化

所以建議你

主要還是使用直桿來進(jìn)行杠鈴彎舉

在兩組使用直桿和曲桿的健身者中

進(jìn)行了跟蹤比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人

在進(jìn)行10個(gè)重復(fù)動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量

而曲桿則有所不及

舉起更多重量意味著

有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能

主編PS：練的重量很小的話,，確實(shí)感覺不出來這種實(shí)驗(yàn)結(jié)論所得的差異體驗(yàn),。可以考慮自己嘗試較大重量來體驗(yàn),，或者咨詢身邊的訓(xùn)練牛人,。

一提到練腿深蹲不得不提

那頸前深蹲在你的訓(xùn)練中頻次如何？

運(yùn)動(dòng)學(xué)中指出：

傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌

頸前深蹲卻可以更好地側(cè)重于四頭肌

第一因?yàn)槟愕谋巢?/span>

在整個(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的

第二頸前重心前移需要更好的控制

同樣重量對股四頭肌的刺激更大

主編PS：更重要的是,，頸前深蹲不用特別大的重量,，對股四頭肌刺激都很明顯，值得把它加入到腿部訓(xùn)練中,，與頸后深蹲調(diào)節(jié)下,。

聳肩動(dòng)作會(huì)讓你驚奇發(fā)現(xiàn)你竟能拉起如此大的重量

是的，沒有什么器械能像杠鈴聳肩這樣

可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了

擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們

比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼

和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國際健聯(lián)職業(yè)選手錢寧·杰克遜

他們都是虔誠相信并依靠像聳肩等

這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌

主編PS：聳肩的牛逼之處在于,，只要你拉的起來的重量,，你就能聳起來，哈哈哈...很有意思的,，記得物理學(xué)說過這是個(gè)“省力杠桿”,。

彎舉是公認(rèn)的練腿臀的訓(xùn)練動(dòng)作

但羅馬尼亞硬拉能讓你

使用更多的重量

來對摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激

你的彎舉訓(xùn)練繼續(xù)保持

但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話

對于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案是不完整的

主編PS：羅馬尼亞硬拉被很多大神用來強(qiáng)化摑繩肌訓(xùn)練是有道理的。在過于對健美大咖的專訪中,，多次提到它,，現(xiàn)在對它更有好感了。

對于健美人每塊肌肉都要重視

訓(xùn)練完美小腿哪個(gè)動(dòng)作好呢

站姿提踵VS坐姿提踵

要知道后者的重量無法不能達(dá)到前者的水平

訓(xùn)練肌肉的關(guān)鍵就是

在一個(gè)促進(jìn)過度增長的重復(fù)動(dòng)作范圍內(nèi)

盡可能使用更大的重量來進(jìn)行刺激

所以此時(shí)根本就不需動(dòng)腦了——

如果你想要一個(gè)肌肉強(qiáng)健的小腿

那就首先做站姿提踵

這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉腓腸肌

主編PS：接下來不PS了,，本編要去訓(xùn)練了...

頸前深蹲被選為最佳的四頭肌增長方法

而傳統(tǒng)的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇

無論是從身體上部還是下部中

它涉及到數(shù)百個(gè)肌肉參與

無數(shù)的研究調(diào)查顯示

因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維

使得它成為所有訓(xùn)練中

最好的推動(dòng)生長荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練

正如日本研究者

在2006年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣

更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長

基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)

就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉

（腹直肌,、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,、腹橫?。?/span>

使用兩種不同的卷腹技巧方法

他們測量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況

在第1種方法，研究者們對測試人群給予下述指導(dǎo)：
1）在收緊腹部肌肉時(shí),，肚臍向外推擠,；
2）卷腹時(shí)，努力縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離,；
3）卷腹時(shí),，注意讓肋部向下和向內(nèi)。報(bào)告說這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌,。

在第2種方法中,，研究者們給出了如下的指示：
1）嘗試完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向,；
2）保持腹肌緊繃,，背部保持水平；
3）卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量,。這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內(nèi)斜肌,，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動(dòng),，但研究者們還是能猜測出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí),，這個(gè)深層的肌肉也在工作。

最后的結(jié)論就是：

一個(gè)動(dòng)作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法

就等同于身體核心肌肉的完全參與

如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒有更多的時(shí)間

那么記住這些就可以讓你事半功倍

——2004年內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心

（位于奧馬哈市）的研究者們發(fā)現(xiàn)

如果要訓(xùn)練身體核心力量的話

最佳和最簡單的訓(xùn)練就是平板支撐

雖然現(xiàn)在對平板支撐的評價(jià)褒貶不一

但是它不需要任何器械

而且?guī)缀趺總€(gè)人都可以進(jìn)行

在運(yùn)動(dòng)學(xué)領(lǐng)域是個(gè)好的訓(xùn)練方法

取俯臥撐的姿勢

以雙臂成90度彎曲,，以上臂為支撐物

保持這個(gè)姿勢30－60秒鐘簡單但卻有效

像深蹲一樣,，硬拉也有數(shù)百塊肌肉參與

但兩者不同的是：

硬拉不像深蹲那樣有被動(dòng)（向下）的重復(fù)動(dòng)作

而被動(dòng)部分的重復(fù)動(dòng)作使能量都儲(chǔ)存在肌肉纖維中

為主動(dòng)（向上）重復(fù)部分提供了力量支持

在將杠鈴提離地面時(shí)

硬拉則排除了這些被動(dòng)部分積蓄的力量

硬拉也因此

成為真正的整體力量的試金石

并能成為力量舉比賽中的一個(gè)內(nèi)容

在70個(gè)受訓(xùn)的男性和女性舉重者的實(shí)驗(yàn)中

一個(gè)重復(fù)5次的測試在預(yù)測

他們平板臥推中的單次完成最大重量時(shí)

準(zhǔn)確率能達(dá)到99％

而在腿舉的單次完成最大重量推測時(shí)

準(zhǔn)確率能達(dá)到97％

而這些預(yù)測比進(jìn)行10次和20次最大重量時(shí)要更加準(zhǔn)確

為了更準(zhǔn)確地確定你在平板臥推或任何其它上身訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量,，之后將這個(gè)重量放入下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.1307）＋0.6998,。

為了更準(zhǔn)確計(jì)算你在腿舉或任何其它下部身體訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量,，并將這個(gè)重量放進(jìn)下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.09703）＋14.2546,。

——阿爾伯克基市新墨西哥大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示

使用8－12個(gè)重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練

是最能刺激肌肉增長的

這個(gè)可能是基于這樣一個(gè)事實(shí)：

這個(gè)范圍的重復(fù)動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長荷爾蒙水平

——過去半個(gè)世紀(jì)的無數(shù)研究中證實(shí)

讓16個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員

分別進(jìn)行了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練

（4個(gè)組次腿舉、2個(gè)組次深蹲和2個(gè)組次腿曲伸,，所有組次都要進(jìn)行12個(gè)重復(fù)動(dòng)作,，直至力竭，每個(gè)組次之間休息2分鐘）

或者一個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)腿部訓(xùn)練

（與標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練有相同的訓(xùn)練內(nèi)容,、組次和重復(fù)次數(shù),，但重量要增加15％，所以運(yùn)動(dòng)員可能需要依靠一個(gè)陪練者來協(xié)助完成所有 12個(gè)重復(fù)動(dòng)作,。）

強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的數(shù)據(jù)結(jié)果顯示

其睪丸激素水平和生長荷爾蒙水平

都要比標(biāo)準(zhǔn)常規(guī)訓(xùn)練稍微高一些

另一個(gè)研究也認(rèn)為

那些使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員

要比那些訓(xùn)練力竭就停止的人要減少更多身體脂肪

——芬蘭的研究者實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)

為了測試卡路里燃燒的數(shù)量

對8個(gè)大學(xué)女生進(jìn)行2組杠鈴深蹲或腿舉測試

她們要進(jìn)行最大極限的10次

最后得出結(jié)論說

杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50％的卡路里

并推論這是因?yàn)樯疃咨婕傲烁嗟姆€(wěn)定性肌肉

為了減少身體脂肪大可以放心

使用需要更多穩(wěn)定性的獨(dú)立重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練

比如杠鈴深蹲,、剪步蹲、站姿啞鈴?fù)婆e,、啞鈴平板臥推,、臂屈伸和杠鈴劃船等

以此來替代單關(guān)節(jié)器械訓(xùn)練

——密蘇里州科克斯維爾市的

杜魯門州立大學(xué)科學(xué)家們

在12個(gè)受訓(xùn)的男性中

和傳統(tǒng)的平板臥推相比（正握握姿）

反握平板臥推能增加胸部上側(cè)肌肉的活動(dòng)性多達(dá)30％

——2005年加拿大多倫多市

脊椎指壓治療學(xué)院的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)

對50名男性進(jìn)行9周的跟蹤觀察以測試力量增長

這些人每周要進(jìn)行3次腿部訓(xùn)練

每次完成3組，每組進(jìn)行10次

要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧

（第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的50％,，第二組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的75％,，而第三組則使用 100％的重量）

要么使用牛津降序金字塔技巧

（第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的100％，第二組和第三組則減少重量,，以保證能完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作）

研究者們發(fā)現(xiàn)

那些使用德洛爾姆升序技巧的舉重者們

能在腿部訓(xùn)練中獲得更多的力量增長

他們平均要比使用牛津降序技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量

——巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)學(xué)院研究者們

使用能進(jìn)行6RM的重量，在訓(xùn)練后

可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長

而12次的重量組則無此效果

另一項(xiàng)來自美國尤因新澤西學(xué)院的研究

也指出當(dāng)人們進(jìn)行平板臥推時(shí)

如果每個(gè)組次之間只有30秒的休息時(shí)間時(shí)

他們在整個(gè)訓(xùn)練中可以燃燒更多的脂肪

而那些休息時(shí)間達(dá)到3分鐘的訓(xùn)練者們

燃燒的脂肪要比前者少50％

為了在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后燃燒更多的卡路里

最好使用一個(gè) 6－8RM范圍的訓(xùn)練并保持休息時(shí)間少于60秒

——來自挪威奧斯陸市挪威大學(xué)

運(yùn)動(dòng)與體育教育系的研究發(fā)現(xiàn)

這個(gè)重復(fù)動(dòng)作范圍

既可以促使肌肉纖維發(fā)生巨大變化

也可以使神經(jīng)系統(tǒng)受到更明顯的力量刺激

2-6次意味著更大的重量

肌肉力量就是與重量的對抗中增長的

——無數(shù)的研究證明

曾讓舉重者完成7組訓(xùn)練直至力竭

在8組訓(xùn)練環(huán)節(jié)中使用10次的最大重量

（平板腿舉,、側(cè)平舉,、下壓、肱三頭肌伸展,、肱二頭肌彎舉,、腿舉、腿曲神、腿彎舉）

測試人群在訓(xùn)練后的4天內(nèi)

每天都返回來測定

同樣的訓(xùn)練內(nèi)容

完成10次就意味著肌肉恢復(fù)了

結(jié)果顯示所有肌肉群完全恢復(fù)需要3天時(shí)間

但大多數(shù)人在第四天甚至可以恢復(fù)的更完全

（可以讓測試者完成超過10次）

所以如果你正在考慮重新配置你的分離性訓(xùn)練

那么就想想給每個(gè)肌肉群

在每次訓(xùn)練之間留4天的恢復(fù)休息時(shí)間吧

——鮑林格林市西肯塔基大學(xué)的研究

很多科學(xué)研究都證明這樣一個(gè)概念：

進(jìn)行超過12次的訓(xùn)練是最好的提高肌耐力的方法

這個(gè)方法可以提高各個(gè)不同項(xiàng)目的完成情況

如長距離跑步,、游泳和自行車

以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，如籃球和橄欖球

那組按照慢速重復(fù)動(dòng)作完成訓(xùn)練的人

和另一組按照快速重復(fù)動(dòng)作的人相比

前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯

正如我們一直所建議的那樣

保持你的重復(fù)動(dòng)作緩慢并可控

才能增加更多的肌肉

——2005年來自澳大利亞新南威爾士

悉尼大學(xué)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)

研究者們讓16名男性進(jìn)行訓(xùn)練

在10周的時(shí)間里

一組在上午10點(diǎn)前進(jìn)行訓(xùn)練

一組在下午6點(diǎn)后進(jìn)行

訓(xùn)練由45分鐘的重量訓(xùn)練和稍后進(jìn)行的45分鐘有氧訓(xùn)練組成

和上午訓(xùn)練的那一組相比

晚上那一組人大約增加了30％的肌肉

并同時(shí)減少了大約9％的身體脂肪

——哈蒂斯堡城南密西西比大學(xué)

整理的眼睛都花了

誰來趕緊鼓勵(lì)本編一下,？

整理這篇文章

不是為大家提供所謂的訓(xùn)練捷徑

最佳的動(dòng)作比不上最適合你身體的那個(gè)動(dòng)作

只是根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)我們了解這些知識(shí)

在訓(xùn)練方案中重視下上述動(dòng)作的訓(xùn)練感受

自我檢驗(yàn)后適合再練下去

好的訓(xùn)練一定是個(gè)系統(tǒng)方案

而不是單個(gè)動(dòng)作

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