 周級別訓(xùn)練計(jì)劃,，1-4周,，一周對于同一部位兩次訓(xùn)練。一次是大重量訓(xùn)練,，一次是超級組中小型重量訓(xùn)練,，兩次訓(xùn)練之間的間隔請距離72小時。 5-8周,，是重點(diǎn)部位針對周,。5-6周針對上胸，7-8周針對中胸厚度,。 9-10周基本就是極限力竭周,。不但需要用大重量，還需要力竭后減重量,，做到力竭,，再減重量，再到力竭,，榨干你最后一絲的力氣,。 強(qiáng)度的百分比是按照RM值劃分的,。比如100%的強(qiáng)度，就是RM為1的重量,。 例如85%的強(qiáng)度,，重復(fù)次數(shù)一般為4到6個。 第1-4周 大重量訓(xùn)練日 動作 組數(shù) 次數(shù) 強(qiáng)度 平板臥推 1 10 50% 平板臥推 2 6 85% 上斜杠鈴?fù)婆e 2 6 85% 下斜推舉 2 4 85% 蝴蝶機(jī)飛鳥 2 6 85% 每組之間休息3分鐘,。 輕重量訓(xùn)練日 動作 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 10 上斜啞鈴?fù)婆e 3 25 下斜啞鈴?fù)婆e 3 25 平板啞鈴飛鳥 3 25  第5-6周針對上胸+下胸+中縫,。這兩周的動作都是塑形的孤立動作為主 動作 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推此處兩組為熱身 1-2 20 上斜啞鈴?fù)婆e 5 63 下斜史密斯推舉 5 63 拉力器十字交叉 5 63 繩索上拉 3 6-8 每組之間休息1-2分鐘,。 第7-8周針對中胸的厚度，這兩周的重量全是增大緯度的基本動作 動作 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 1-2 20 平板臥推 4 8-10 上斜杠鈴?fù)婆e 5 8-10 啞鈴臥推 4 2-34 下斜啞鈴飛鳥 5 8-10 負(fù)重臂屈伸 4 2-34  =============================================================== 第9-10周 動作 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 熱身 1-2 20 上斜杠鈴?fù)婆e 基本動作 5 6-15 平板啞鈴飛鳥孤立動作 5 6-15 下斜啞鈴?fù)婆e基本動作 4 2-34 啞鈴上拉孤立動作 4 2-34 負(fù)重臂屈伸基本動作 4 8-15 -超級組- 坐姿拉力器十字交叉 4 8-15 拉力器十字交叉 2 25-30 除非注明,，否則每組之間休息1-2分鐘,。 1，熱身組,。 2,，在這個訓(xùn)練中不要將任何一組訓(xùn)練做到力竭狀態(tài)。 3,，在最后兩組訓(xùn)練中做逐降組訓(xùn)練：在你第六次重復(fù)達(dá)到力竭狀態(tài)之后,，立即減掉20-30%的重量并繼續(xù)重復(fù)至力竭。 4,，做休息-暫停訓(xùn)練：選擇一個允許你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重復(fù),，休息15秒，然后接著重復(fù)三次以上的次數(shù),，這算是一組動作,。組間休息三分鐘并重復(fù)。 分離性訓(xùn)練 無需懷疑,，在接下來的10周里你的胸部將優(yōu)先于所有其他身體部位的訓(xùn)練,。然而這并不是說你不應(yīng)該訓(xùn)練你的其他身體部位。這里我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)了一套分離性訓(xùn)練計(jì)劃的樣本,，它看上去應(yīng)該比較像那個你為之努力來增加5厘米胸圍的計(jì)劃,。 第1-4周 星期一 大重量胸部訓(xùn)練 星期二 腿部 星期三 休息 星期四 輕重量胸部訓(xùn)練 星期五 肩部、胳膊 星期六 背部,、腹部 星期日 休息 第5-10周 星期一 肩部,、胳膊 星期二 腿部、腹部 星期三 休息 星期四 胸部 星期五 背部 星期六 休息 星期日 休息 力量的基石 在頭四周里,，你將每周訓(xùn)練胸部兩次,，先進(jìn)行一次大重量的胸部訓(xùn)練,，然后在至少兩天之后再進(jìn)行一次輕重量的胸部訓(xùn)練(見分離性訓(xùn)練計(jì)劃)。這個計(jì)劃幾乎全部由自由重量和復(fù)合動作組成,，以此來加強(qiáng)你的基礎(chǔ)力量,。你將很少把自己的訓(xùn)練推向力竭，如果你要做至力竭,，那么也應(yīng)該在一個動作的最后一組——研究顯示在力量增長方面,，只在一組訓(xùn)練中做至力竭要好于兩組或更多組的力竭。 在大重量訓(xùn)練日,，你所使用的重量大小是非常重要的：你將使用你只能做一次重復(fù)的最大重量(1RM)的百分比來確定阻力的大小,。在幾組熱身之后，保持你的重復(fù)次數(shù)在4-6次之間,，每組之間休息3分鐘,。訓(xùn)練量將被控制在較低的水平上，這要遵循基礎(chǔ)力量訓(xùn)練指南;訓(xùn)練將僅僅由8個工作組組成,，以主要強(qiáng)調(diào)肌肉的 力量和爆發(fā)力,。 在輕重量訓(xùn)練日，你將通過高重復(fù)次數(shù)(超過25次)來充分沖刷你的肌肉和血管,，并通過稍微增加訓(xùn)練的組數(shù)(總共13組)來給肌肉輸送更多的營養(yǎng)和幫助肌肉從大重量訓(xùn)練的消耗中得到恢復(fù),。在這里你的每一組訓(xùn)練都不要做到力竭，并在每組之間休息1-2分鐘,。這些輕重量訓(xùn)練日的關(guān)鍵就是盡可能多地增加泵血量,。訓(xùn)練所產(chǎn)生的代謝廢物，如為了給肌肉收縮提供能量而燃燒葡萄糖和脂肪所產(chǎn)生的廢物,，其中有產(chǎn)生的水也一同注入到了細(xì)胞之中,。泵血帶來大量的液體流動和對肌肉細(xì)胞的壓力，因而使肌肉的圍度激增并產(chǎn)生大量的化學(xué)物質(zhì),，它在告訴我們——肌肉正在生長,。 一點(diǎn)一滴的基石 在計(jì)劃的余下部分里(第5-10周)，你將每周只訓(xùn)練胸部一次來促進(jìn)恢復(fù)和最大化地增長肌肉,。在第5-6周期間,，你將通過新增長的力量作為跳板來增加訓(xùn)練量和進(jìn)行較大重量的訓(xùn)練，大部分為6次重復(fù)訓(xùn)練組,，并且都要做到力竭,，現(xiàn)在生長是我們的主要目標(biāo)。然而,，你不要總是停留在每組的6次重復(fù)上;在你中間三個動作的最后兩組訓(xùn)練之后,，你將接著進(jìn)行逐降組訓(xùn)練來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。逐降組可以讓你的肌肉超越它們的極限,，并釋放出更多的生長荷爾蒙,。在逐降組訓(xùn)練中,，要保持中間休息時間的最小化——僅以卸載重量的時間作為休息時間。 所選擇的訓(xùn)練動作主要應(yīng)是復(fù)合動作,，但將拉力器十字夾胸和上拉動作包括進(jìn)來是為了促進(jìn)訓(xùn)練的變化來從所有的角度訓(xùn)練胸大肌,。 休息—暫停泵血計(jì)劃 在這兩周中，你將使用一個每組8-10次的中等重復(fù)范圍——增大圍度的完美范圍——使用這些像平板臥推,、上斜杠鈴?fù)婆e和負(fù)重臂屈伸等基礎(chǔ)性的胸部訓(xùn)練動作,。你還將在訓(xùn)練中添加休息-暫停這種高強(qiáng)度技術(shù)。通過休息-暫停技術(shù),，實(shí)際上你將使用一個比你舉起8-10次還要大的重量(大約是你的5-6RM重量),，然而你將仍然在上斜杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的最后兩組中進(jìn)行逐降組訓(xùn)練。通過這一點(diǎn),，你應(yīng)該能夠察覺到自己肌肉圍度和力量的明顯增長,。 全部為了圍度 在計(jì)劃的最后兩周里，你們將拿出自己的全部能量,。你將即進(jìn)行高重復(fù)次數(shù)范圍的訓(xùn)練,，又進(jìn)行低重復(fù)次數(shù)范圍的訓(xùn)練，并加入休息-暫停和逐降組,，甚至是超級組技術(shù)來打造更多的肌肉分離度和細(xì)節(jié),。在訓(xùn)練的第9和第10周里,，你的訓(xùn)練量將達(dá)到接近30組,。在第10周的末尾，你的胸大肌將會徹底的力竭,，并額外增長5厘米的胸圍是完全可能的,。 在你完成這10周的訓(xùn)練之后，返回到你的常規(guī)胸部訓(xùn)練之中并至少持續(xù)兩周——將你的訓(xùn)練量減少一半,，盡量減少使用任何的高強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù),，并且停止將所有的訓(xùn)練做至力竭的方法。在一段持續(xù)的突擊訓(xùn)練之后,，你的胸部非常需要這種“積極性的恢復(fù)”,，更不用說在逐漸減少訓(xùn)練量的這兩周中，它還能夠很好地引領(lǐng)一個額外的圍度增長,，因?yàn)榧∪獾纳L依賴于對它進(jìn)行的高強(qiáng)度和大運(yùn)動量刺激及接下來的充分休息,。 |
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