從小到大，我的體態(tài)上有個(gè)最大的問(wèn)題,，就是站立的時(shí)候膝蓋嚴(yán)重超伸,。家人經(jīng)常笑話我，我的膝蓋怎么能往后彎成那個(gè)樣子,，我也只是笑笑說(shuō),，這樣站著舒服呀。

他們也不懂這樣站對(duì)身體是不好的,，我自己也不知道還有膝蓋超伸這回事,，只覺(jué)得是由于自己的柔韌性過(guò)好而自然形成的狀態(tài)。就這樣,，我在膝蓋嚴(yán)重超伸的情況站立了20幾年,！現(xiàn)在想想，當(dāng)時(shí)是有多無(wú)知,，真為自己的膝關(guān)節(jié)和腿型心疼,！

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可不止我一個(gè)人有這個(gè)毛病,，我們先來(lái)看看關(guān)節(jié)超伸有多普遍,，再看看怎么判斷自己有沒(méi)有關(guān)節(jié)超伸，了解關(guān)節(jié)超伸給我們可能帶來(lái)的危害有哪些,。最后,，我會(huì)給出避免超伸的方法和三個(gè)可以改善輕度超伸的瑜伽體式。

01 超伸問(wèn)題到底有多普遍,？

真正意識(shí)到這是個(gè)對(duì)身體很不好的動(dòng)作時(shí),，是在教練培訓(xùn)班上。第一堂課,，老師給我做身體評(píng)估的時(shí)候,，在我身上第一眼看到的毛病，就是膝關(guān)節(jié)超伸,，我當(dāng)時(shí)不以為意,，也不知道什么是膝關(guān)節(jié)超伸，把注意力完全放在了自己的脊柱側(cè)彎和聳肩上,。

后來(lái)在做眼鏡蛇,、貓式這些體式的時(shí)候，老師不斷地提到“超伸”這個(gè)詞,。我才意識(shí)到,，超伸問(wèn)題原來(lái)會(huì)這么頻繁的出現(xiàn)。于是虛心請(qǐng)教了老師,，到底什么是超伸,，要怎么去避免。從此以后,，我就特別關(guān)注超伸的問(wèn)題,，因?yàn)槌煲彩氰べぞ毩?xí)中的禁忌。

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• 每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的,，我會(huì)更多的把注意力放在ta身上，我發(fā)現(xiàn)十有八九,，這些初學(xué)者都會(huì)有膝關(guān)節(jié),、肘關(guān)節(jié)超伸的現(xiàn)象。即使在日常的生活中,，他們并不會(huì)超伸,，但在練瑜伽的過(guò)程中，很自然地就超伸了,。同理,，在做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，超伸的情況應(yīng)該也不少見,。

• 也許是職業(yè)病,，在等車或者人多排隊(duì)的時(shí)候，我也會(huì)注意大家的站姿,，我發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超伸的人還是不少的,。但是有我當(dāng)年嚴(yán)重的，就不多了,，說(shuō)到這里,，我想再為我的膝蓋哭一會(huì)......

02 什么是膝超伸、肘超伸？關(guān)鍵超伸的危害是什么呢,？

那么到底關(guān)節(jié)超伸是什么,？有哪些危害呢？

最主要的關(guān)節(jié)超伸就是膝關(guān)節(jié)超伸和肘關(guān)節(jié)超伸,。

1. 膝關(guān)節(jié)超伸

膝關(guān)節(jié)超伸,，就是在站直的時(shí)候，膝蓋過(guò)度往后頂,，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)鎖死以及大腿和小腿的角度超過(guò)180度,。從側(cè)面看，整條腿呈“C”型,?？梢詤⒖枷聢D。

膝關(guān)節(jié)超伸

膝關(guān)節(jié)超伸的危害：

人的身體就像是一座房子,，首先根基要穩(wěn)，其次支撐房子的大柱子要穩(wěn),，骨骼就是這些大柱子,。膝關(guān)節(jié)超伸，導(dǎo)致大小腿的骨頭不在正確的位置上,，整個(gè)身體為了維持平衡,，要去做一個(gè)調(diào)整。要么調(diào)整肌肉,，要么調(diào)整骨骼,，要么骨骼和肌肉一起調(diào)整。這樣一來(lái),，膝關(guān)節(jié)超伸就不僅僅只是影響了膝關(guān)節(jié)這一個(gè)地方了,。

• 長(zhǎng)時(shí)間膝關(guān)節(jié)超伸站立，會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)股四頭肌和小腿后側(cè)的肌肉過(guò)于發(fā)達(dá),，也就是大腿前側(cè)凸出,、小腿肚粗壯，從而會(huì)影響腿型,。從側(cè)面看,，腿完全不直。這就是身體通過(guò)調(diào)整肌肉來(lái)位置身體的平衡,。

• 膝關(guān)節(jié)超伸還會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾,、骨盆后傾,、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態(tài)和健康的問(wèn)題。

• 膝關(guān)節(jié)超伸,，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)附近的骨頭出現(xiàn)摩擦,，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和行走，會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)炎,。

• 完成一些跑跳的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)超伸會(huì)加大韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn),。

2. 肘關(guān)節(jié)超伸

同樣地,，當(dāng)你伸直手臂的時(shí)候，如果手臂打直超過(guò)180度,，那么肘關(guān)節(jié)就會(huì)鎖死,，這就是肘關(guān)節(jié)的超伸。因?yàn)槭种庖话阒挥性谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候做支撐,，所以不如膝關(guān)節(jié)超伸容易被發(fā)現(xiàn),。可以參見下圖,。

肘關(guān)節(jié)超伸

肘關(guān)節(jié)超伸的危害：

• 手臂看起來(lái)不直，影響美觀,。

• 在做手臂支撐類的動(dòng)作時(shí),，肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)疼痛,。

• 肘關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定,，會(huì)影響手臂、肩部的肌群,，從而導(dǎo)致肩背部肥胖,、蝴蝶袖、副乳等問(wèn)題,。

• 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，會(huì)影響核心的發(fā)力。

03 如何避免關(guān)節(jié)超伸,，以及如何改善關(guān)節(jié)超伸所造成的危害,？

1. 先看第一個(gè)，如何避免關(guān)節(jié)超伸,。

避免關(guān)節(jié)超伸,，就是提高意識(shí),，在日常生活和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，時(shí)刻要謹(jǐn)記,，不要把膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)鎖死了,。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，避免關(guān)節(jié)超伸是最重要的,，也是最難做到的,。你的不良體態(tài)形成了十幾二十年，要改變過(guò)來(lái),，很難,，但是把關(guān)節(jié)推回到它原有的位置卻是改善關(guān)節(jié)超伸帶來(lái)的危害最有效的方法。

如果初期做起來(lái),，不好把控這個(gè)度,，那你可以選擇在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中稍微彎曲一點(diǎn)膝蓋，慢慢去體會(huì)關(guān)節(jié)沒(méi)有被鎖死的感覺(jué),。

2. 再來(lái)看看,，問(wèn)題造成后，應(yīng)該如何去改善,。

如果超伸問(wèn)題已經(jīng)導(dǎo)致了你的骨盆,、肩頸等等一系列的嚴(yán)重問(wèn)題。那就要在剛才問(wèn)題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎(chǔ)上,，針對(duì)出現(xiàn)的問(wèn)題,，繼續(xù)來(lái)各個(gè)擊破了。同時(shí),，要有針對(duì)性的鍛煉腿部和手臂的肌肉,，讓肌肉來(lái)保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，肌肉強(qiáng)健了,，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性必然會(huì)大大增強(qiáng),，這樣關(guān)節(jié)自然不會(huì)輕易地超伸了。

因?yàn)橄リP(guān)節(jié)超伸一般是大腿前側(cè)的股四頭肌比較發(fā)達(dá),，后側(cè)腘繩肌比較薄弱,，我們平常就要有意識(shí)的去訓(xùn)練大腿后側(cè)的肌群、拉伸大腿前側(cè)的肌肉,。下面給出幾個(gè)可以有效改善關(guān)節(jié)膝蓋超伸和肘關(guān)節(jié)超伸的瑜伽體式,。其中，蝗蟲式和橋式是針對(duì)膝關(guān)節(jié)超伸的,，蛇擊式是針對(duì)肘超伸的,。

a. 蝗蟲式

蝗蟲式

體式要點(diǎn)：

• 俯臥于地墊上，雙手放于身體兩側(cè)

• 吸氣,，同時(shí)將雙手雙腳抬離地面,，保持雙手雙腳伸直，手臂把上半身帶離地面,，大腿抬離地面

• 呼氣保持,，再吸氣的時(shí)候，將大腿,、上半身再往上抬,，只留腹部在地面

• 保持5-10次的呼吸后，緩慢的將雙手,、雙腳,、上半身慢慢還原

功效：

• 強(qiáng)健腰腹部肌肉,，起到保護(hù)腰椎的作用

• 鍛煉腿部,、手臂、肌肉力量,，滋養(yǎng)肩頸

• 伸展脊柱,，增強(qiáng)脊柱彈性

• 輕輕按摩腹部，滋養(yǎng)腹內(nèi)臟器官,，緩解便秘,、消化系統(tǒng)疾病

• 美化胸部、臀部線條

b. 橋式

橋式

體式要點(diǎn)：

• 仰臥于地面,，屈雙膝，雙腳腳后跟貼近臀部

• 雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部?jī)蓚?cè)

• 雙膝打開與髖同寬,，指向正前方

• 吸氣,，臀部、腹部,、大腿同時(shí)收緊發(fā)力,，腰腹帶動(dòng)上半身抬離地面

• 盡量讓大腿抬高到與地面平行，在這里保持停留

• 保持3-5個(gè)腹式呼吸后,，緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面

功效：

• 鍛煉臀部,、大腿、腹部和背部肌肉

• 緩解下背部,、腰椎疼痛,，滋養(yǎng)脊柱

• 改善骨盆前傾的癥狀

• 預(yù)防胸部下垂

• 幫助大腦減輕壓力,，緩解抑郁、疲勞

• 刺激腹內(nèi)臟器官,，緩解腸胃和月經(jīng)不調(diào)等

c. 蛇擊式

蛇擊式

體式要點(diǎn)：

• 先從斜板式開始，呼氣,，將雙膝跪地,，雙膝與髖同寬

• 屈手肘，手肘向身體的方向加緊內(nèi)收

• 雙手撐地,，將身體放低及地

• 最后只有雙腳腳趾,、雙膝、胸部,、雙手和下巴觸地,，髖部和腹部稍微抬離地面。在這個(gè)地方,，去感受手臂發(fā)力的感覺(jué)

• 保持3-5次呼吸之后,，手臂加緊的前提下，將胸部往前往上推送,，來(lái)到眼鏡蛇式

功效：

• 加強(qiáng)手臂,、臀部、胸部肌肉

• 對(duì)月經(jīng)不調(diào)有輔助功效,。

由于關(guān)節(jié)超伸給我們身體帶來(lái)的損傷并不是一時(shí)就形成的,，是在日積月累當(dāng)中慢慢形成的，所以,，一定要從現(xiàn)在開始重視起來(lái),，不要等問(wèn)題出現(xiàn)了，才想著去解決,。