冬季，或是凜冽的寒風,，或是漫天的雪花,，或是枯萎的草木，都擋不住驢友們前行的動力,，走出戶外,，走進大自然的決心。但是冬季寒冷的氣候又對驢友們的安全造成了一定的威脅,。所以在冬季進行徒步之前的準備工作就顯得非常重要,。從服帽到裝備，從小件到通訊,，還包括身體和心理的準備,。

第一節(jié)：“積極向上”（鍛煉部位：肩部關節(jié)及肌肉、小腿,、踝關節(jié)）

     基本步驟：兩腿自然開立,，兩腳略分開，雙手上舉并交叉翻手腕,，兩手臂用力向上方拉伸,，同時兩腳后跟離地，小腿用力,，向上用力,。保持5—10秒。然后反復5次,。

第二節(jié)：“左右互搏”（鍛煉部位：肩部關節(jié)及肌肉,、肘關節(jié)）

     基本步驟：兩腿自然開立,，左臂水平伸出盡量向右側靠近，然后右臂肘關節(jié)從下方夾住左大臂,，兩手臂同時用力,，向右前方用力拉伸，保持15—20秒,。完成后兩臂交換,，依次進行。

第三節(jié)：轉腰運動：（鍛煉部位：腰部肌肉,、髖關節(jié),、背部肌肉）

     基本步驟：兩腿自然開立，與肩同寬,，兩手臂隨身體以腰為中心做順時針轉動,，10—15圈后換方向轉動。

第四節(jié)：活動膝關節(jié)：（鍛煉部位：膝關節(jié)）

第八節(jié)：“金雞獨立”（鍛煉部位：小腿肌肉,、踝關節(jié)及韌帶）

     單手或雙手握住一腳踝,，向后側臀部靠（盡量使腳后跟貼靠臀部），保持20秒（可兩人相扶進行,，提高平衡能力）,，然后換腳進行。

第九節(jié)：動起來（鍛煉部位：各部位）

     全身放松,，然后輕輕抖動兩手臂,，雙腳，膝關節(jié),，肘關節(jié),，腕關節(jié)等部位；年輕力健者可進行原地高抬腿,。

     熱身運動結束后,，身體微微出汗，心率也有所提高,，呼吸的頻率也得到刺激,，血流量的增加幫助運送氧料和營養(yǎng)物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度,。這樣大家身體及心理也都調整到了一個適宜進行冬季徒步的狀態(tài),。

熱身運動，旨在避免運動損傷的發(fā)生,，而冬季熱身運動的時間也應有所延長,。熱身運動主要身體活動之前，以較輕的活動量,，先行活動肢體,，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率,長時間運動的安全性,，同時滿足人體在生理和心理上的需要,。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平,，因而需要通過熱身調整運動狀態(tài),。

從生理學的立場看，熱身運動的效果如下： 　　

1. 熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量,。 　

2. 熱身運動可改善肌肉協(xié)調能力,。 　　

3. 熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害,。 　　

4. 在耐力性運動項目,，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現(xiàn)。 　　

5. 熱身運動可以改善肌肉的黏滯性,。 　　

6. 血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強,。 　　

7. 代謝過程改善,。 　　

8. 血管壁阻力減少。 　　

9. 神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當?shù)靥嵘@得改善,。 　　

10. 體溫上升,，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加,；血液的流速和流量隨肌肉溫帶上升而增加,，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善,。

熱身運動的心理效果：俗語說「有備而無患」,，我想這大概是為什么有許多人會認為熱身運動的心理效果，更甚于生理效果,。充分而有效地熱身運動也可以增強自信心,，在運動過程中可以克服困難，堅持完成活動,。