下犬式：Adho Mukha Svanasana

下犬式是一個(gè)半倒立的手臂平衡體式,，可以當(dāng)作恢復(fù)體式來(lái)練習(xí)，也可以當(dāng)作練習(xí)時(shí)恢復(fù)到休息狀態(tài)的過(guò)渡體式,。下犬式非常靈活,，可以伸展并強(qiáng)化身體的許多不同部位。

功效：練習(xí)此式,，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶,，同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量,，矯正駝背等不良體態(tài),，修飾全身線(xiàn)條，為脊柱注入活力

精細(xì)引導(dǎo)語(yǔ)：

1,、雷電坐姿坐在墊子中間準(zhǔn)備,，挺直腰背，收腹收臀,，展開(kāi)雙肩向后向下,；吸氣，向上延展脊柱,；呼氣,，上身前移，雙手撐地,，調(diào)整十指虎口壓實(shí)地面,，雙膝并攏跪地,，小腿腳背貼實(shí)地面，調(diào)整手臂和大腿間的距離,，保持手臂和大腿都與地面垂直,；

2、吸氣,，回勾腳尖,，腿部發(fā)力，用力蹬地,，提臀向上,，伸直雙膝雙臂，肘關(guān)節(jié)指向外側(cè),，肘眼相對(duì),。膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腳后跟踩實(shí)地面,， 坐骨膝蓋上提,，下壓背部，雙手雙腳用力推地,，收緊腹部臀部,，眼看肚臍的方向。

4,、隨著每次的呼氣,，十個(gè)腳趾和手指充分張開(kāi)用力壓向地面，將重心移到雙腳之上(如果腳后跟踩不到地面,，可向前邁一步,，再稍曲膝)。

5,、小腿肌肉收緊,，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨,，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊,。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向,，腰后側(cè)肌肉收緊,。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展,。雙肩下壓,，肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松,，頭部自然下垂,，手臂收緊內(nèi)旋,，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對(duì),，防止關(guān)節(jié)超伸,。

下犬式注意事項(xiàng)：

1、　腳前掌,、腳外側(cè),、腳跟這三個(gè)點(diǎn)共同均勻用力壓地，腳趾充分張開(kāi)平鋪在地板上,。手掌勻用力,，虎口壓實(shí)地面，

2,、雙肩下沉,，遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩

3,、收腹收臀收尾骨,，背部保持平坦，向前延長(zhǎng)脊柱

4,、腳跟踩實(shí)地面,，小腿肌肉內(nèi)收，大臂肌肉外旋,，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋),。大腿前側(cè)肌肉收緊可以讓膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)大腿后側(cè)肌肉繃緊,，可以很好的保護(hù)關(guān)節(jié),， 避免膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)超伸鎖死。坐骨,、膝蓋上提,。