一,、健身飲食建議

1,、能量攝入合理。如果有的朋友有點(diǎn)超重或者肥胖,，就需要先減重,，減少能量攝入；但如果已無(wú)需減重想要增肌,，能量攝入需要適當(dāng)增加,。

2、碳水化合物充足,，每日供能比55%-65%,。對(duì)于運(yùn)動(dòng)和健身愛(ài)好者，碳水化合物非常重要,。

一方面,，碳水化合物合成足夠的肌糖原，肌糖原在運(yùn)動(dòng)中為肌肉提供能量,，保證不同鍛煉方式的完成,。

另一方面，碳水化合物是大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能量供應(yīng)源，它影響著運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心跳,、疲憊感,、動(dòng)作技能發(fā)揮和注意力，從而影響鍛煉效果,。建議選用復(fù)合碳水化合物,，增加全谷類(lèi)和薯類(lèi)的攝入，少用單糖或雙糖,，例如甜點(diǎn),、糖果、冰淇淋,、巧克力,、蜂蜜等。

甜點(diǎn),、糖果,、冰淇淋、巧克力,、蜂蜜等通常糖分過(guò)多

3,、原則上增肌需要適度增加蛋白質(zhì)的攝入，因需求量相對(duì)一般人較高,，推薦每日每千克體重?cái)z入1.2-1.8g蛋白質(zhì),。

需要注意的是，如果存在尿酸高的情況,，建議穩(wěn)重起見(jiàn),，應(yīng)暫時(shí)先控制蛋白質(zhì)的攝入，每日每千克體重0.8-1g蛋白質(zhì),。在排除了其他疾病并且尿酸恢復(fù)正常之后再進(jìn)行增肌訓(xùn)練,。在蛋白質(zhì)質(zhì)量上，應(yīng)有至少1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白,，目前動(dòng)物蛋白選用牛奶,、雞蛋，盡可能不用魚(yú)禽肉類(lèi),，如要用需棄肉湯,。待恢復(fù)正常后可選用魚(yú)蝦、蛋類(lèi),、奶類(lèi),、大豆及其制品等。膳食結(jié)構(gòu)方面,，還可以考慮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用提高利用率,，比如谷類(lèi)和豆類(lèi)混合食用,。

4、除了極端減脂期,，脂肪攝入可與正常人一樣,，每日供能比為20%-30%。烹調(diào)用油選擇植物油,，選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油,、玉米油,、花生油等,。少用或不用動(dòng)物油,、椰子油、棕櫚油,。每日烹調(diào)用油25-30g,，烹調(diào)方式宜用蒸、煮,、燉,、熬、燴,、生拌等少油方式,，少用煎炸等?？蛇m量食用堅(jiān)果,，每周不超過(guò)50g。

5,、保證維生素和礦物質(zhì)充足,，尤其是在出汗較多時(shí)。注意補(bǔ)充B族維生素,、VC,、鈉、鉀,、鎂,、鈣、鐵,，蔬菜每天攝入500g,，深色蔬菜占一半；水果每天200-350g,。

6,、食物多樣化,，保證營(yíng)養(yǎng)平衡，減少刺激性食物攝入,。谷類(lèi),、蔬菜水果、奶類(lèi),、魚(yú)禽肉蛋類(lèi),、大豆及豆制品、堅(jiān)果等盡量種類(lèi)齊全,。尤其是在備孕期間,，均衡飲食，保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入,，不過(guò)量不缺乏,，調(diào)整好身體狀態(tài)即可。

7,、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量進(jìn)食,，休息30分鐘左右再進(jìn)食，對(duì)于一般人進(jìn)食應(yīng)碳水化合物多于蛋白質(zhì),，絕不是只吃蛋白粉,。

建議高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后30分鐘再進(jìn)食

8、關(guān)于蛋白粉,。蛋白粉和食物沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別,，前者可能脂肪少一些，后者還有很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。動(dòng)物蛋白整體會(huì)比植物蛋白好,，乳清蛋白最好，純度高的也更好,，不過(guò)一般常見(jiàn)的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補(bǔ)效應(yīng),，質(zhì)量也沒(méi)有差太多。

很多人在膳食蛋白質(zhì)足夠的基礎(chǔ)上又?jǐn)z入了大量蛋白粉,，長(zhǎng)期攝入蛋白質(zhì)過(guò)多雖然短期之內(nèi)是安全的,，但是仍然可能導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不良反應(yīng)，不僅會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,，還會(huì)導(dǎo)致尿鈣排出增多,，可能出現(xiàn)負(fù)鈣平衡，影響骨骼牙齒健康,、神經(jīng)肌肉興奮性等,。

另外，如果目前仍是超重或者肥胖的話(huà),，首先需要的是減重,，飲食調(diào)整原則是控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食,。能量攝入一般每天比原來(lái)減少300-500kcal，具體的總熱量,，男生在1800-1500kcal,，女生在1600-1200kcal可能比較適合，當(dāng)然如果運(yùn)動(dòng)量大的可以酌情增加,。嚴(yán)格控制油脂和精制糖,，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜水果和牛奶的攝入,。

保證蔬菜水果和牛奶的攝入

二,、上班族飲食建議

1）如果有時(shí)間，推薦帶飯,。

之前我有寫(xiě)過(guò)適合上班族的詳細(xì)餐譜：

《忙碌上班族的12道健康菜肴》

《一張圖教你做簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)均衡的便當(dāng)》,。

2）如果早午飯都實(shí)在無(wú)法自己做，注意選擇食物很重要,?？梢赃x擇少油少鹽的高蛋白低脂的食物,，選擇以蒸煮燴熬為主要烹調(diào)方式的食物,。粗糧占主食的1/3，盡量每一餐都能有新鮮蔬菜水果,。

3）很多工作餐的問(wèn)題是蔬菜少,、油鹽多、精白米面多,。所以糾正缺點(diǎn)保持均衡飲食的重任就會(huì)落到晚餐上,。

首先要了解自己每天各種食物推薦攝入的量是多少（可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》）。做到心中有數(shù)之后,，晚上對(duì)當(dāng)天前兩頓攝入的時(shí)候做個(gè)回顧和補(bǔ)充,，如果蔬菜水果少了，那么晚餐就做些蔬菜水果,；如果沒(méi)吃粗糧,，那么晚上就做個(gè)雜糧粥、全麥面包等,，以此類(lèi)推,。當(dāng)然，原則上還是清淡少油少鹽,。

4）關(guān)于帶飯,。選擇適合帶飯的食物，比較適宜的是質(zhì)地較硬,，不易變質(zhì)的食物,。特別是蔬菜,，例如十字花科類(lèi)、瓜茄類(lèi),、菌菇類(lèi),、各種豆類(lèi)等等，可用沙拉,、白灼,、清炒、水焯等方式制作,，也可配上麻醬,、醋、醬油等調(diào)味料食用,。選擇易清洗的密封清潔的飯盒攜帶,，注意冷藏。

5）最后,，再忙都要吃早餐,，盡可能保證有谷類(lèi)、肉蛋,、蔬菜水果和奶類(lèi),。

再忙都要吃早餐

三、其他相關(guān)健身問(wèn)題

 1,、BMI多少是正常的體形,？

BMI大于18.5以后跟形體并不是絕對(duì)相關(guān)，有的人BMI20看上去就很胖,，有的人BMI 25看上去還很瘦,，其實(shí)我現(xiàn)在的BMI也是24以上，按照一般BMI標(biāo)準(zhǔn)屬于超重了,，這個(gè)跟肌肉的密度遠(yuǎn)比脂肪組織大有關(guān),。

2、體脂率是不是越低越好?

從醫(yī)學(xué)角度其實(shí)一般不建議體脂過(guò)低,，比如女性還是應(yīng)該20%以上,，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過(guò)低可能造成閉經(jīng),、畏寒等癥狀,。男性的話(huà)體脂低的危害不是非常明顯，10%也還是可以接受,。

3,、一日三餐應(yīng)該如何分配熱量攝入？是否可以考慮多吃加餐,？加餐后的熱量攝入分配是怎樣,？

理想狀態(tài)下,，如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生,、高蛋白適量脂肪,、少精制碳水化合物的情況下，還是推薦少食多餐,，建議早中晚三餐按照3:4:3比例,，如果沒(méi)有額外運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量較小的話(huà)，可以把加餐安排上下午,，比如脫脂奶,、水果，如果有健身房或者慢跑的計(jì)劃,，可以把水果牛奶放在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)充,。

建議早中晚三餐按照3:4:3比例

 4、哪些零食可以作為工作期間的補(bǔ)給,，低卡,，又比較容易飽腹感？

作為零食100千卡比較適合,，一盒低脂牛奶,、一個(gè)蘋(píng)果，10顆巴旦木,，一塊全麥餅干,、一小塊黑巧克力都可以，其實(shí)大量喝水（包括美式咖啡）也不錯(cuò),。

5、運(yùn)動(dòng)飲料的卡路里有些也挺高,，運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)該喝什么飲品？

運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充糖分和電解質(zhì),，比較適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大流汗多的人,，如果是一般慢跑或者快走在半小時(shí)以?xún)?nèi)，我認(rèn)為不需要特別喝什么飲品,，普通白開(kāi)水就可以了,，如果是高強(qiáng)度的變速跑和動(dòng)感單車(chē)課，或者是力量訓(xùn)練,，則可以考慮選擇運(yùn)動(dòng)飲料,。

 6、一個(gè)月減肥多少斤是比較合適的節(jié)奏,？

如果是真正的減去脂肪組織,，1公斤需要7000千卡,，一天我們少吃500kcal已經(jīng)是極限，一個(gè)月也就差不多2kg,，因此一個(gè)月減4斤是真正健康減肥的速度,。

一個(gè)月減4斤是真正健康減肥的速度

7、減肥期間需要補(bǔ)充各種復(fù)合維生素嗎,？有需要特別補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素嗎,，不從食物中獲取的？

國(guó)人的一般飲食結(jié)構(gòu)維生素B1,、B2,、鈣、維生素D比較容易攝入不足,，另外本來(lái)肥胖的人群維生素D缺乏比率也更高,，健身人群蛋白質(zhì)攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那么容易缺鐵,，總之如果飲食質(zhì)量難以保證的話(huà)還是建議通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充,。

8、增肌就是要攝入足夠多的蛋白質(zhì)嗎,？

增肌主要是飲食和訓(xùn)練,，合理的飲食除了適量的高蛋白還需要足夠的碳水維持訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉維度，當(dāng)然做好飲食是一方面,，增肌更重要的是要持之以恒的科學(xué)訓(xùn)練,。另外蛋白質(zhì)太多還是會(huì)變成脂肪被儲(chǔ)存……