對(duì)于上班族而言，因?yàn)闀r(shí)間和精力限制,，大部分讀者如你我的一日三餐只能靠食堂,、外賣(mài)、飯鋪來(lái)解決,，如果嚴(yán)格按照中國(guó)居民膳食指南那樣吃,，其實(shí)是挺難的一件事情。

那么上班族的飲食就得早餐草草對(duì)付，中餐叫個(gè)外賣(mài),，晚餐胡吃海塞中來(lái)嗎,？

這樣的搭配往往帶來(lái)熱量超標(biāo)同時(shí)卻營(yíng)養(yǎng)失衡的問(wèn)題，早餐吃的不好,，中餐會(huì)更傾向于重油,、重鹽，而晚餐距離中餐間隔太久,，加上一天工作結(jié)束之后放松或者應(yīng)酬,，很容易攝入過(guò)多熱量。

但我們也需要盡量貼近中國(guó)居民膳食指南的推薦,，來(lái)進(jìn)行食物選擇和搭配,，來(lái)滿(mǎn)足全天的各種營(yíng)養(yǎng)素所需。

首先明確的是,，我們是以“每天”為單位,，所以你晚上吃頓“健身餐”，或者這幾天吃幾頓“蔬菜沙拉”,，并不意味著你就滿(mǎn)足了營(yíng)養(yǎng)均衡的需求,，營(yíng)養(yǎng)和身材，都需要全天候,，長(zhǎng)期地來(lái)體現(xiàn),。

健身小食堂擬定的飲食搭配里,，有以下幾個(gè)原則：

1、食物種類(lèi)多樣,，每周至少吃20種食物,；

2、碳水,、脂肪,、蛋白質(zhì)這三大供能營(yíng)養(yǎng)素的供能比例約為：

55-60%：25-30%：15-20%,；

如果你有減肥需求,，那么控制食物中攝入的熱量缺口，相比你的日常代謝,，在300大卡以?xún)?nèi)（注意,，不是基礎(chǔ)代謝，是日常代謝,，即基礎(chǔ)代謝*你的活動(dòng)系數(shù),，具體公式網(wǎng)上可搜到）

下文中的食物搭配案例，請(qǐng)自行按這個(gè)比例和熱量去計(jì)算食物數(shù)量,。

3,、主食應(yīng)當(dāng)以復(fù)合碳水為主，例如薯類(lèi),、雜豆類(lèi),、水果，摒棄以快速碳水作為全部主食來(lái)源的飲食習(xí)慣（如大米,、白面）

4,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要來(lái)源為：肉,，魚(yú),，蛋，奶,；

5,、充足的膳食纖維、礦物質(zhì),、維生素,，主要來(lái)源為：大量深色綠葉蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒,、胡蘿卜,、番茄，以及一部分水果,；

6,、適量脂肪：?jiǎn)尾伙柡椭舅帷⒍嗖伙柡椭舅帷柡椭舅岜壤秊?：1：1,，不要完全拋棄飽和脂肪酸（主要來(lái)源為禽蛋,、動(dòng)物脂肪）；

7,、低烹飪油鹽：如果菜品中油鹽放的很多,，不妨拿碗熱水洗涮一下再吃。

為什么要特別強(qiáng)調(diào)主食呢,？

如今低糖,、低油、低鹽的飲食觀(guān)念,，隨著宣傳的普及和大眾健康意識(shí)的提升,，已經(jīng)深入人心，但國(guó)內(nèi)大部分地區(qū)還面臨著一個(gè)很容易被忽視但又非常嚴(yán)重的的問(wèn)題：以精制米面為主食的飲食結(jié)構(gòu)下,，帶來(lái)的碳水超標(biāo),。

早餐吃包子饅頭花卷（河粉米線(xiàn)腸粉）配稀飯，中午吃頓面條（白米飯）,，晚上來(lái)碗白米飯（面條）,，我們大多數(shù)人已經(jīng)習(xí)慣了這些主食，正餐不吃頓大米白面就總覺(jué)得沒(méi)吃飽,。

在前面的文章中老楊有做過(guò)科普,，大米白面從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，是典型的垃圾食品,，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一,，它帶來(lái)的血糖波動(dòng)水平和促進(jìn)脂肪儲(chǔ)備效果，都是其他食物難以企及的,。

言歸正傳,，按照前面所說(shuō)的五個(gè)主要原則，我們不妨來(lái)為上班族的三餐搭配做個(gè)搭配,，各種食物的數(shù)量請(qǐng)自行計(jì)算和把握,。

需要注意，接下來(lái)我要說(shuō)的,，并非是市面上所謂的“減肥餐”“健身餐”這種水煮或者大量蔬菜填充,，它們?nèi)鄙僦九c碳水，

而是對(duì)你的日常飲食進(jìn)行調(diào)整和搭配,，有條件的話(huà)可以嘗試自己做,，沒(méi)條件的話(huà)，請(qǐng)按本文中的原則,，在飯?zhí)煤屯赓u(mài)中進(jìn)行搭配,。

早餐：

主食：煮紅薯（土豆,、玉米、燕麥...）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+脂肪：水煮蛋

飲料：豆?jié){,，選擇無(wú)糖的

蔬菜：炒青菜（拍黃瓜）

通過(guò)便利店和早點(diǎn)攤,，這些日常食物組合的搭配，唯一可能不好實(shí)現(xiàn)的是蔬菜,，你往包里自備一根黃瓜或者番茄生吃,，都是OK的。

午餐：

主食：煮紅薯（土豆,、玉米,、燕麥...）+1個(gè)水果

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肉、魚(yú),、蛋

蔬菜：大量蔬菜

（傍晚有安排運(yùn)動(dòng)鍛煉的話(huà)）

晚餐：（按大多數(shù)健身愛(ài)好者的訓(xùn)練安排,，一般在傍晚，那么晚餐的主食可以安排快速碳水,，來(lái)補(bǔ)充消耗的糖原，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),；無(wú)訓(xùn)練者晚餐同午餐）

主食：米飯（饅頭,、面包...）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肉、魚(yú),、蛋

大量蔬菜

上午點(diǎn)和下午點(diǎn)：

加餐的目的是為了減少正餐中一不小心攝入更多高熱量食物,，因?yàn)槲覀兊哪c胃排空時(shí)間，大約是3-4小時(shí),，如果兩餐間隔太久,，那么你會(huì)覺(jué)得很餓，正餐時(shí)往往會(huì)攝入更高的熱量

有條件的話(huà)建議在上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右（兩餐之間）,，補(bǔ)充一頓加餐,。

從便利的角度考慮，老楊的加餐一般會(huì)在一個(gè)雞蛋,，一塊紅薯,，一根玉米，幾顆奶片,，一把堅(jiān)果,，一個(gè)水果中選擇一到兩種，注意控制每日碳水和熱量攝入的總量即可,。

睡前：

一杯牛奶,， 幫助睡眠，其中的緩釋蛋白還可以保證在睡眠期間提供足夠的蛋白質(zhì)給細(xì)胞組織代謝,。

以上為上班族的飲食搭配提供一個(gè)參考案例,，各位讀者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況,，對(duì)案例中的食譜進(jìn)行替換和調(diào)整。

特別提示：

減肥的主導(dǎo)是通過(guò)飲食制造熱量缺口（運(yùn)動(dòng)等手段只是輔助）,，而因?yàn)橹镜哪芰棵芏雀撸?g脂肪完全分解產(chǎn)生9kcal的熱量,，而1g碳水和1g蛋白質(zhì)只有4kcal），那么減少脂肪攝入,，明顯可以把你的熱量攝入減少一大截,，這正是各種減脂營(yíng)、水煮的健身減脂餐讓你瘦下來(lái)的秘訣,。

但這么做,，太糙了，我們有很多人都把脂肪給妖魔化了,。

老楊認(rèn)為,，設(shè)計(jì)減肥飲食方案，營(yíng)養(yǎng)均衡是第一原則,，碳水,、脂肪、蛋白質(zhì)這三大供能營(yíng)養(yǎng)素,，必須維持在合適的比例,，因?yàn)閷?duì)絕大多數(shù)普通人群而言,平衡膳食永遠(yuǎn)是維持合理體重和保持健康的最佳選擇，到目前為止,，我給400多位讀者做過(guò)減肥飲食方案,，每一例均是遵循這個(gè)原則設(shè)計(jì)的。

任何學(xué)術(shù)團(tuán)體,、新聞媒體,、企業(yè)和個(gè)人，都應(yīng)當(dāng)客觀(guān),、公正地引導(dǎo)公眾正確地認(rèn)識(shí)均衡膳食的重要性,而不應(yīng)受利益的驅(qū)使而誘導(dǎo)人們采用包括但不限于以下這些極端飲食方式：

• 低碳飲食,；
• 低脂飲食；
• 節(jié)食,；
• 代餐,；
• 純素食；
• 生酮飲食,；
• 原始人飲食,；
• 哥本哈根減肥法；
• 阿特金斯飲食,；

等等,。

一個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，除了少數(shù)例如演員這樣的特殊職業(yè),，有短時(shí)間內(nèi)降低體重的需求之外,，絕大多數(shù)人以為自己需要的是“減肥”,，但實(shí)際上你的需求是“保持身體健康與合理體重”，因此上述各種極端的減肥飲食都不可取,。