日常健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展是非常有利身體的保養(yǎng)的,，只有科學(xué),、適度的進(jìn)行，能夠達(dá)到和健身房的效果,，但你知道哪些運(yùn)動(dòng)是可以稱(chēng)之為日常健身運(yùn)動(dòng)嗎,？本文帶你了解！

日常健身運(yùn)動(dòng)

騎車(chē)

騎自行車(chē)鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和 swim,。為了達(dá)到鍛煉身體目的,，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē) 60 次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,，每分鐘蹬速可為 75～100 次,。每次鍛煉的時(shí)間不得少于 30 分鐘,，每周不少于 4 次。

步行

步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧鍛煉身體運(yùn)動(dòng),。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況,、體力、年齡和習(xí)慣,，自行掌握強(qiáng)度,。速度一般應(yīng)控制在每分鐘 100～130 米，每次步行持續(xù)不少于 20 分鐘,。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行,。

慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,，對(duì)保持良好的心臟功能,，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮,，防治冠心病,、高血壓、動(dòng)脈硬化,、肥胖癥等,，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,，要保持均勻速度,，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在 180 減去年齡數(shù)為宜,。例如一個(gè) 60 歲的人,，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘 180-60=120 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 20 分鐘,，每周不少于 4 次,。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑,，即走 1 分鐘后跑 1 分鐘，交替進(jìn)行,。每隔 2 周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間,。另一種是由走開(kāi)始鍛煉,，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走,。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù) 20～30 分鐘,，每周不少于 4 次。適合初參加鍛煉及年老體弱者,。

登樓梯

登樓梯是一項(xiàng)健美與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),，是一種簡(jiǎn)便、有效,、容易開(kāi)展,，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健美運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞,；登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走,、跑,、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,，選擇適合自己的鍛煉方法,；初練者宜從慢速并持續(xù) 20 分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高,，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間,。當(dāng)體能可耐受 30～40 分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑,、跳或多級(jí)跨樓梯,。

游泳

夏天正是最好的季節(jié),。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力,、阻力,、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),，適合于各類(lèi)人群,。游泳運(yùn)動(dòng)健身的強(qiáng)度與跑步大體相似,，每分鐘心率可控制在 180 減去年齡數(shù)，再減去 10,，比如一個(gè) 60 歲的人,，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘 180-60-10=110 次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于 30 分鐘,，每周不少于 3 次,。

當(dāng)然任何健身運(yùn)動(dòng)都要適度就好，過(guò)度反而是起到不好的影響,，特別是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗過(guò)多的能量,，因此要慎重對(duì)待運(yùn)動(dòng)量。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需要注意呢,？

1,、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，運(yùn)動(dòng)量越大,，心跳越快,，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào),，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn),。

2,、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹脹痛

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛,，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣,。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸 20-30 次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌 5 分鐘左右,，即可止痛,。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水 200-300 毫升是預(yù)防的關(guān)鍵,。

3,、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加,，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足,，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng),，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后,，心絞痛一般即可消失。

4,、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛

少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常,，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒(méi)有休息好或得了感冒,。因此,，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛,，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查,。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度危害

1、四肢無(wú)力

健身活動(dòng)后沒(méi)有力氣是正?，F(xiàn)象,，一般在活動(dòng)后休息 15 分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù),，則表明脾受到損傷,，因?yàn)槠⒅魉闹∪猓绨橛?span data-realslog='1|1|recdetail|highlight' data-extralog='rid:;pos:5;extra:{kgid:8a8bcc845035456c9ba9d0a529c6d322};title:胃脹;' data-rid='highlight_5' data-pos='5' data-img='https://ss0.baidu.com/6ONWsjip0QIZ8tyhnq/it/u=3312930924,3636441046&fm=58' data-reason='胃脹 胃脹,，病名,。脹病之一。主證脹滿,、胃脘痛,。《靈樞·脹論》：“胃脹者,，脹滿,，胃脘痛，鼻聞焦臭，妨于食,，大便難,。”《醫(yī)醇剩義·脹》：“胃為水谷之腑,，職司出納,。陰寒之氣上逆，水谷不能運(yùn)行,，故脹滿而胃痛,，' data-kgid='8a8bcc845035456c9ba9d0a529c6d322' data-topic='' data-link='' data-baike='http://baike.baidu.com/item/%E8%83%83%E8%83%80' data-title='胃脹'>胃脹不食就更應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

2,、喘息氣粗

喘氣在運(yùn)動(dòng)中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同會(huì)發(fā)生不同程度的喘氣,，經(jīng)休息可恢復(fù)正常,，這屬正常生理現(xiàn)象。如稍微一活動(dòng)就喘,，且休息時(shí)間很長(zhǎng)還不能恢復(fù),，有可能是肺受損，因?yàn)榉沃鳉?、司呼吸,，肺氣受損則氣粗，肺氣虛則喘息無(wú)制,。出現(xiàn)這種情況時(shí)應(yīng)停止活動(dòng),，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療,。

3,、胸部大汗

運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度,，前胸大汗,，同時(shí)伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號(hào),，因?yàn)楹篂樾闹?，此時(shí)應(yīng)立即停止劇烈運(yùn)動(dòng)。

4,、關(guān)節(jié)疼痛

若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，有可能是韌帶拉傷,。此外,，由于女性身體力量較弱，做運(yùn)動(dòng)時(shí)也很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)半月板受傷,。而時(shí)下流行的暴走族,，則可能產(chǎn)生一種行軍骨折的后遺癥，即筋骨出現(xiàn)疲勞性骨折或骨膜炎,，導(dǎo)致暴走后腳疼痛不已。同時(shí)還要注意麻,、腫等異常感覺(jué),。

5、肌肉酸痛

剛開(kāi)始活動(dòng),、長(zhǎng)久停止活動(dòng)而又恢復(fù)活動(dòng)的人或變換新的活動(dòng)內(nèi)容,，都會(huì)引起某部位肌肉的酸痛，這屬正?，F(xiàn)象,。這種肌肉酸疼會(huì)在運(yùn)動(dòng)次日后出現(xiàn)，一般 2~3 天左右會(huì)消失,。如果肌肉長(zhǎng)時(shí)間酸痛,，則要有可能是多度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉軟組織是受到損害。