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增添魅力--- 男人40歲以后應(yīng)健身
來自于：28體育器材網(wǎng) ---2013-07-15
核心提示：科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)了跑步是青春的動力和源泉,，對人體最有益的活動是類似跑步的有活力的運動,。男人不一定要在那個杠鈴、啞鈴區(qū)的地方大聲吶喊,、揮汗如雨,。有氧運動也能鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條和健康的體魄，一樣能為男人增添無限魅力,。中年男性無論是耐力,、柔韌性還是力量方面,都有專屬于自己的健康指標(biāo)。40歲左右的中年男性,不妨以此為參考評估下自己是否達(dá)標(biāo)? 如果不達(dá)標(biāo),就依照我們的健身建議,趕快行動起來吧,。  耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一,，健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力,，高效率地工作。瑞典研究者的一項研究證明,，一個健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里,，相當(dāng)于以正常步幅每分鐘走130步左右。對于中年男性來說,，耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走,、慢跑。需要注意的是，對于此類有氧運動,，場地的選擇至關(guān)重要,，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近,，盡量選擇在空氣相對純凈的地方,，如公園、河邊等,。
2,、柔韌:彎腰能摸到腳尖
柔韌性是關(guān)節(jié)活動范圍的表現(xiàn)，良好的柔韌性可以使人動作靈敏,，對于骨骼和肌肉都有良好的保護(hù)和促進(jìn)作用,。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合，可以使肌肉保持彈性,，皮膚豐滿紅潤,。柔韌性的練習(xí)貴在堅持，如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習(xí),，即使年逾不惑,，依然可以取得較大的進(jìn)步。韌帶逐漸拉開以后,，很多漂亮優(yōu)美的動作自然就會水到渠成了,。另外，柔韌性的練習(xí)對于防止運動損傷也有重要的意義,。
3,、力量:握力、臂力,、腰力有標(biāo)準(zhǔn)
握力達(dá)到40公斤,。美國科學(xué)家的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力,。握力訓(xùn)練一般是用握力器,，練習(xí)時間可靈活控制，利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可,。此外,，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行,。
至少能做10個俯臥撐,。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡單易行,，每天抽出10分鐘時間練習(xí)俯臥撐,。練習(xí)時要注意避免塌腰,、翹臀，要保持身體正直,。每天堅持3組以上,，每組做到力竭為止，堅持一個月后,，臂力,、腰部力量都會有顯著的增進(jìn)，手臂肌肉也會日益發(fā)達(dá),。另外,，平時提拉、搬運重物時,，身體要挺直,，有意識地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮,，會有意想不到效果,。 至少做20個仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰,，終究技不高”,，可見腰部在人體運動中的重要地位。仰臥起坐是最簡單,，也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式,，但很多人存在一個盲區(qū)，就是只練前面不練后面,。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法,。因為它與仰臥起坐方向相反，因此訓(xùn)練時把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí),，對練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果,。 30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主,，現(xiàn)代社會中久坐少動的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化,，因此要特別注意腿部肌肉的活動。平時盡量“以步代車”,，爬樓梯對腿部肌肉,、韌帶都有很好的鍛煉效果，但下樓梯時要盡量坐電梯,。 4,、慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能,，防止心臟功能衰退,，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病,、高血壓,、動脈硬化、肥胖癥等,，都具有良好的作用,。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度,，主觀上不感覺難受,，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人,，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次,。對于慢性病患者宜選擇強度小,、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案,，年輕人及體質(zhì)較好者,，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案,。 5,、登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便,、有效,、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法,，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞,。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),，一般采用走,、跑、多級跨越和跳等運動形式,。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高,，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時,，即可逐步過渡到跑,、跳或多級跨梯,。 6、游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力,、阻力,、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動,，適合于各類人群,。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),，再減去10,，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,，運動時間不少于30分鐘,，每周不少于3次。
7,、騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳,。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,，每分鐘蹬速可為75～100次,。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次,。
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