一,、步行,?？觳叫凶呤亲詈唵尾⒂行У挠醒踅∩磉\動。根據(jù)自己的健康情況,、體力,、年齡和習慣，自行掌握強度,。步行速度一般應控制在每分鐘100米至130米,，每次持續(xù)步行時間不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,，在空氣清新,、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　二,、慢跑,。慢跑的速度不宜太快，要保持勻速,，以主觀上不感覺難受,、每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。運動時間不少于30分鐘,，每周不少于4次,。

　　三、跑走交替,。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑,，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行,。每隔兩周可增加一次運動量,，縮短走的時間,，延長跑的時間,。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走,。運動時間可持續(xù)20分鐘至30分鐘,，每周不少于4次。

　   四,、游泳,。游泳健身運動適合各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),，再減去10。運動時間不少于30分鐘,，每周不少于3次,。

　　五,、跳繩。跳繩花樣繁多,，可簡可繁,，隨時可做，一學就會,，從運動量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,，可謂耗時少,，耗能大的需氧運動。健身宜采用“跳繩漸進計劃”：初學時,，僅在原地跳1分鐘,；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘,，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時,。一次跳半小時,，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動,。