運動處方應當是醫(yī)生根據(jù)某個個人身體的具體情況而制定的適合于他自己的運動目的、運動項目,、運動方式,、運動量、運動強度和運動程序的“處方”,，猶如醫(yī)生根據(jù)某病人的病癥,，對他開的藥方。雖然患的同是一種病,，但是,，也有輕重緩急的區(qū)分。然而,，我們都知道藥店里有中成藥,，對于大部分病癥相同或相近的病人,，可以使用相同的藥。健身運動處方?jīng)]有藥方那樣精細,，對于類似或相同的亞健康狀態(tài),，可以使用相同的運動處方鍛煉。但是,，對于身體有病或者年齡超過70歲的老人,，對于練健美的人，對于練氣力的人,，則應請醫(yī)生或教練為自己制定適合自己的運動處方,。
以下7個運動處方,，選自深圳《全民健身科普讀本》,，是根據(jù)年齡、職業(yè),、環(huán)境,、運動條件等7種情況設計的，可以適用于大多數(shù)人的健身運動鍛煉,。
健身運動處方,，大多選用有氧運動項目為基本內(nèi)容。有氧運動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣,，因而有效地改善機體呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能,，促進心、肺,、血液的適應性變化,；有效地提高機體的攝氧和利用氧的能力，增進機體的防御機能和抵抗力,，增強了體質,。健身運動處方開出的內(nèi)容簡便、易行,，其運動形式對技巧的要求也不高,，且強度低，有節(jié)奏,，不中斷,，持續(xù)時間長，還便于進行運動中的自監(jiān)自控,，是鍛煉者增強體質的最理想方法,。
　　現(xiàn)對幾種比較流行的和適合于不同年齡的健身處方介紹如下：

（一）步行健身運動處方
常言說“飯后百步走，能活九十九”,。“走為百練之祖”,，走是一種最簡捷,、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法,?！　?/span>
以什么樣的速度步行好呢？健身步行可根據(jù)自己的健康狀況,、體力和鍛煉習慣自行掌握,。運動醫(yī)學研究結果認為：步行速度每分鐘達133米（約7千米/小時，心率可達最大心率的70%）,，對健身效果最佳,。
注意事項：
（1）正確的健身步行步幅度要比一般行走較大些，上體正直,，兩臂前后擺動,，呼吸要自然，注意力要集中,，速度和距離逐漸加快或加長,。
（2）每次步行的持續(xù)時間至少應保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強體質的刺激,。
（3）對于40歲以上的人來說,，鍛煉可每日或隔日一次，最大速度應以每分鐘100米為限,。
（4）最好選擇空氣清新,、環(huán)境優(yōu)雅的適宜場所。如在水泥路面行走,，最好穿加厚膠底鞋,，以防止對腿部關節(jié)的損傷和對頭部的震蕩。
（5）步行的時間最好選擇在清晨,、睡前或進餐半小時以后,，飯后馬上進行運動行走是無益的。

（二）慢跑健身運動處方
健身慢跑被人們譽為有益健康,、祛病延年的“有氧代謝運動之王”,。慢跑，對于保持成年人良好的心臟功能,，防止肺組織彈性衰退,，預防肌肉萎縮，防治冠心病,、高血壓,、動脈硬化等，都具有積極的作用。
成年人跑的速度不宜太快,，不能快跑或沖刺,，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受,，不喘粗氣,，不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜,?？陀^上以慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,，60歲的人慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,，慢性病者跑的速度還可適當慢些，時間也可短些,。
（1）走跑交替健身運動處方
適合初始參加鍛煉的人或年老體弱者,。走跑交替有兩種方法：一種為在一次鍛煉中先走后跑，交替進行,。如初參加鍛煉的人,，一般是走1分鐘,，跑1分鐘,，交替進行，每隔1～2周調整增加一次運動量（縮短走的時間）,。另一種為從走開始鍛煉,，隨著身體適應能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走,。
（2）常規(guī)健身跑運動處方
① 一般來講,，年齡較輕體質較好者，宜選擇強度較大,，持續(xù)時間較短的方案,；中老年人及體質較差者，宜選擇強度較小而持續(xù)時間較長的方案,。
② 初始鍛煉者先從步行開始練習,，待基礎體力提高之后再慢跑，過渡期間可用走跑交替的方法練習,，以使機體能力與運動能力相適應,。
③ 慢跑的場所最好選擇土路和較為僻靜的地方，如果在城市的馬路上進行,，一定要注意安全,。時間以清晨為好。
④ 如果在慢跑中出現(xiàn)腹痛，多由呼吸不當引起,，這時需要立即減慢跑速,，加深呼吸，如癥狀不能緩解,，應停止運動,，查明原因。在感冒發(fā)燒期間或患有某些不適于慢跑的疾病時,，不應參加慢跑鍛煉,。
⑤ 慢跑鍛煉可根據(jù)個人對運動量的自我感覺，以不產(chǎn)生過度疲勞為宜,，采用每日或隔日的鍛煉形式,。
　　
（三）游泳健身運動處方
游泳是一項很好的全身運動，它集日光浴,、空氣浴和水浴為一體,，是充分利用自然條件鍛煉身體的有效辦法。無論男女老少,、體力強弱,，甚至某些慢性病患者均可參加，并從中得到鍛煉和治療,。
人體入水后要受到水的浮力,、阻力與推進力以及人的體位的影響，那么,，陸上的運動處方,，在水中是否還能使用呢？對此,，有關專家對游泳中的最大心率與慢跑心率做了比較,，結果發(fā)現(xiàn)，游泳時產(chǎn)最大心率比慢跑低11次/分,。也就是說,，一個人在慢跑時最大強度可達心率151～186次/分，水中可達144～176次/分,，平均低7～10次/分,。因此，陸上的運動處方應用于水中時,，其水中適宜運動強度心率的計算,，應比慢跑少10次/分左右。
注意事項：
（1）游泳時,，必須注意安全,。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經(jīng)期一般也不應游泳,。
（2）飯后,、酒后或劇烈運動后大汗淋漓時，不宜立即下水游泳,。
（3）游泳前應做好充分準備活動,，包括徒手操、模仿練習和拉長肌肉韌帶的練習等,。
（4）激烈游泳后,，應在水中放松，調整好呼吸以后再出水,。但如果在游泳時出現(xiàn)頭暈,、惡心、冷顫或抽筋不止等異常情況時,，應及時出水,。
（5）游泳結束后，最好能及時淋浴或擦干身體,，并注意穿衣保暖,。
（6）在天然浴場游泳時，最好結伴同行,，并注意選擇水質清潔的地方,。要注意水的深度、流速,。不要在有污泥,、亂礁,、樹樁,、急流、漩渦,、雜草叢生,、污染嚴重和船只來往頻繁的水域游泳。
　　
（四）登樓梯健身運動處方
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,，它動作簡練,，容易開展，且運動量便于調節(jié),。據(jù)美國《時代》周刊報道：登樓梯已成為美國近年來發(fā)展最快的健身運動,。
　班牙《趣味》雜志曾報道：每爬一級樓梯大約能延長壽命5秒鐘。美國約翰斯?霍普金斯大學的各種調查也證明,，35～80歲的人如果每天爬833級樓梯（約相當上下7層樓3次）,，那么他的壽命就可延長兩年半，美國健康學權威肯尼斯?庫珀的研究結果也表明，一個人如果堅持每天爬5層樓梯,，即可使心臟病的發(fā)病率比乘電梯的人少25%,。
登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走（爬）,、跑,、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據(jù)自己身體的健康狀況和環(huán)境條件,，選擇個人適宜的鍛煉方式,。
登樓梯運動注意事項，供鍛煉者參考,。
注意事項：
1,、登樓梯是一項比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況,，并嚴格遵循循序漸進的原則,。
2、登樓梯的速度與持續(xù)時間構成運動強度,，即速度×時間=運動強度,。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續(xù)時間開始,，隨著鍛煉水平的提高,，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間，當自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5～6個梯段或能持續(xù)10分鐘以上時,，即可逐步過渡到跑樓梯,。
3、鍛煉中始終應以適中強度進行,，以不感到非常緊張和吃力為度,。
4、登樓梯鍛煉應與步行,、慢跑等健身鍛煉相結合,，不要以此取代其他鍛煉。
　　
（五）自行車健身運動處方   
騎自行車鍛煉,，對內(nèi)臟器官產(chǎn)生的影響,，并不亞于長跑和游泳等項運動，且在騎行之中能將沿途美麗的風光,，一覽無余,，盡收眼底。
騎車健身關鍵是要掌握好騎行的強度,。按照一般用心率計算運動強度的辦法,，只要使每分鐘心率控制220－年齡×60%這一范圍內(nèi),，鍛煉效果同運動強度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應達到每分鐘蹬60次,，近似乎于平時散步的速度,。對于有一定基礎的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適,。計算蹬速,，只需記下10秒鐘內(nèi)一條腿蹬的圈數(shù)，即可算出每分鐘蹬的次數(shù),，假如單腿10秒內(nèi)蹬了7.5 次,，那么7.5×6×2=90次/分。
注意事項：
（1）騎自行車應注意力集中,，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段,，以保證安全。
（2）應保持正確的騎車姿勢,，車座的高度應稍低于車把5厘米左右,。車型大小也要適合于自己的身高。
（3）如遇大霧,、能見度很低或冬季路面結冰的天氣,，不宜進行騎車鍛煉；酒后也應禁止騎車鍛煉,。