首先，你要明白,，腹肌是人人都有的,，不同的是發(fā)達程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：肚子是脂肪容易堆積的地方,，當然你的也不會例外,。

所以第一步，就是減脂,，這一步是基礎,。第二步就是增肌，就是把肌肉練大,。 

我們要做的鍛煉很簡單,，就是卷腹，別泄氣,，我的方法是有特別之處的,，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做卷腹,，我跑了一星期的步 卷腹,，接下來的一個多月就只做卷腹了，我要說明的是,，不要怕一個星期不夠,，只要你不是太大腹便便，一個星期足以,，但是一定要記得,，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明,，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒,，所以盡可能跑時間長點，為接下來的卷腹做準備,。

平躺在床上,，雙腿彎曲，大腿與小腿成90度,，然后把兩手放在身體兩邊,，不是張開兩臂，是伸向腳尖,，在這里還要說明一下,，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多,，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了）,，建議剛開始時按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進,。

還有第一點要說明,，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌,，可都半途而費,，原因很簡單，越往后越覺得效果不好,，罪魁就是腳——腳沒法固定,，有勁的時候還好，能保證它不翹起來,，可是很累的時候動作就難免會走形了,，這樣就導致效果不好。

腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做卷腹的時候使上勁了,，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣,，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到后,，把注意力放在肚子上,，然后就是經(jīng)典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下,，再起來…

鍛煉要到什么程度為止

第一：腹部是否有酸痛感,。

第二：就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了,。

這兩個標準如果第一個出現(xiàn)的話,，那么恭喜你,，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了,，如果是第二個標準出現(xiàn)了,，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練,。

千萬不能忽略：

第一：大肌肉群的恢復時間是

72小時,，18個小時內(nèi)能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以后再鍛煉才會有效果,，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼,，建議剛開始那一個星期練三次，每次少做點,，有酸痛感后稍微再做幾個就好,，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律,，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸,，然后再等,，不一定是兩天，什么時候肌肉不酸了,，有點“大病初愈”的感覺了再練,，這個規(guī)律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向,。 

第二：你想要的八塊腹肌只有一半,？！

一段時間練習以后,，你可能會驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了,，取而代之的是一塊一塊結實性感的肌肉，你不禁大喜過望,，可仔細一看,，似乎不對啊,？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢,？我可以告訴你，正常情況下,，是這樣的,，因為傳統(tǒng)的卷腹對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現(xiàn)的問題,，然后我就又找辦法了,，辦法就是,，換一種方式：很簡單，抬腿,。平躺在床上,，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意,，是讓你保持平衡的,，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬,，抬到45度左右就可以了,，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上,，快接近床時再抬起,，這樣練兩個星期左右，由于你有上面四塊的基礎了（傳統(tǒng)的仰卷腹并不是一點都不鍛煉下四塊）,，很快就可以出來了,。 

花式仰臥

虐爆你的腹肌