一、腹部如何才能減肥

因?yàn)槌赡耆说捏w型變化,，往往首先從腰腹部增大開始,，肥胖體型的特征也首先表現(xiàn)在腰腹部脂肪堆積上，“粗腰,，大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌,，也帶來行動(dòng)上的不便，而且也會(huì)影響到內(nèi)臟器官的正常功能,，常此以往,，還會(huì)對(duì)健康造成威脅。

 　　首先,，思想精神要放松,。其次，要適當(dāng)?shù)販p少糖類,、淀粉類以及動(dòng)物脂肪類食物,。再次，要堅(jiān)持體育鍛煉,，有一定量地加強(qiáng)腹壁肌群的活動(dòng),。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的,。增強(qiáng)腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突,、下垂,。這對(duì)體型的改善也實(shí)為重要。如正常參加些游泳,、慢跑,、爬山、體操以及進(jìn)行有針對(duì)性的腹肌運(yùn)動(dòng)等,，也是減少腰腹部脂肪,，增強(qiáng)腹肌力量的有效方法。

　　下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的,，不需要特殊設(shè)施,，且隨時(shí)都可以進(jìn)行的鍛煉方法。

　　一,、 揉擦腹部：練習(xí)者仰臥床上,，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針,，侄時(shí)針各50圈,，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次,，要求不用意念,，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組,。

　　二,、 體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè),，隨身體擺動(dòng),，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng),，轉(zhuǎn)體幅度要大,，直腰，頭頸要上頂,。

　　三,、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈,，然后立起,。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續(xù)做50次,。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,，次數(shù)漸序進(jìn)展)。

　　四,、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁,、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng),，膝蓋盡量上抬貼胸,，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次,。

　　五,、 仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,，兩腿伸直,，上身用力坐起，然后將身體前傾,，同時(shí)雙手去角摸腳尖,，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　六,、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖,，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做,，連續(xù)反復(fù)數(shù)次,。

　　腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易于鍛煉者進(jìn)行操做,。既可單項(xiàng)選用,，亦可綜合進(jìn)行，必須持之以恒,；從興趣出發(fā)一曝十寒是無濟(jì)于事的,。只有認(rèn)真嚴(yán)格，一絲不茍,，每次練習(xí)做到出現(xiàn)輕獨(dú)疲勞,，為此勞其筋骨，方能生效,，定會(huì)受益非淺,。

　　腰腹部，是人體連接上下的中框,，健康的身體也同樣需要正?；顒?dòng)，促使血液循環(huán),，可以起到保健強(qiáng)體的作用,。

                                 二,、腰腹減肥體操

據(jù)說男性的皮帶每增長(zhǎng)一公分，壽命就縮短一年,。而女性的腰部向來被視為是年齡的尺度, 腰部增加一公分,，就減少一分青春的熱情及魅力。

　　如果你用手指去捏腰部,，而能捏起三公分厚的皮,，那就是危險(xiǎn)的信號(hào)了。腹部有很深的皺紋也不例外,。

　　只有運(yùn)用最適合我們身體構(gòu)造的動(dòng)作,，才能夠在最自然而又毫不勉強(qiáng)的情況下，消除腹部,、腰部及臀部的贅肉,。針對(duì)想要瘦身的部位來做體操，只需花10分鐘就可以全部做完,，效果很快即能顯示出來,。兩個(gè)月后，你就會(huì)擁有玲瓏誘人的曲線,，令人刮目相看,。

　　使腹部纖細(xì)

　　想要減肥的人，幾乎都是希望自己變得苗條,，而她們的第一目標(biāo)就是使腰部,、腳部變細(xì)。

　　女性的美,，在于細(xì)而結(jié)實(shí)的肌肉和圓潤(rùn)豐滿的美膚組合而成的整體美,。其中，腰部就是需要凹細(xì)的部分,。人開始發(fā)胖的時(shí)候,，腰部最敏感，但最容易減肥的地方也是腰部,。最簡(jiǎn)單而有效的纖腰方法,。

　　扭轉(zhuǎn)身體的運(yùn)動(dòng)

　　①坐下來,，彎起一只手,，抓住腳踝。

　?、谝恢卑涯_拉向臉的方向,。

　　③這種姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)到20秒的時(shí)間，然后換腳,。左右各反復(fù)做2次,。

　　秘訣：扭轉(zhuǎn)上半身。熟練后,，腳板要拉近肩膀,。

　　效果：使腹外斜肌結(jié)實(shí)，消除腰部的贅肉,，對(duì)改善腹部,、大腿的曲線很有效。

　　玲瓏腰部曲線

　?、偻χ闭玖?，雙腳打開。

　?、谝恢皇窒蚝?，一只手向上。雙手以上下反方向一直伸直,。

　?、圻@個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)到20秒,。換手再做,。左右反復(fù)做2、3次,。

　　秘訣：腳絕對(duì)不動(dòng),，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直,。

　　效果：可以鍛煉前鋸肌,、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致,。開始做時(shí),，肌肉可能會(huì)痛，但這表示已經(jīng)發(fā)生效果了,。最遲三個(gè)月,，就會(huì)顯示效果。

　　消除腰部,、臀部的贅肉

　?、傺雠P，膝蓋豎起來,。

　?、谝恢荒_的腳踝盤在膝上，朝盤著的腳的方向扳倒。

　?、圻@種姿勢(shì)保持20秒,。左、右交替做2次,。

　　秘訣：上半身不動(dòng),，扳倒的膝蓋要著地。

效果：可以使腰部變細(xì),，消除腹部的贅肉,，增加上半身的柔軟度，造成很有女人味的身段,。

消除腹部贅肉

　?、僮诘厣希帜_向前伸直,。

　?、谀_上下拍動(dòng)，雙手同時(shí)向左右伸開,，維持平衡,。　

　?、劬S持這個(gè)姿勢(shì),，從1數(shù)到15(15秒)。反復(fù)3,、4次,。

　　秘訣：膝蓋不要彎曲，腳不要抬得太高,，上半身也不可以向前彎,。

效果：可以鍛煉腹外斜肌，消除腹部的贅肉,，使腹,、腰部變細(xì)。

讓懶得動(dòng)的人消除腹部贅肉

　?、傺雠P,，雙手打開。

　?、谀_抬起來,，也打開。

　?、郾３诌@個(gè)姿勢(shì)從2數(shù)到20,，恢復(fù)到①,。反復(fù)地做2、3次,。

　　秘訣：腳打開的寬度達(dá)到約肩寬的2倍,。做起來如果很辛苦，可以10秒為一次,。

　　效果：可以鍛煉腹,、腰部的彈性。加強(qiáng)內(nèi)臟的功能,，可以使腹部結(jié)實(shí),，消除贅肉。最好堅(jiān)持做30次以上,。開始時(shí),，2、3開內(nèi)腹部的肌肉或腰部可能會(huì)微痛,，那是因?yàn)橛行Ч年P(guān)系,，不久就會(huì)好。

                                                      三,、 腰腹部減肥操

一,、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上,，身體和大腿成九十度,，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè),，扶住椅子邊緣,。腹部用力,，以慢慢數(shù)到五的速度,，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下,，然后以慢慢數(shù)到五的速度,，將身體緩緩放下。這動(dòng)作效果能夠消除腹部脂肪,，緊縮腹部肌肉,。不過要小心一點(diǎn)，雙手不需用力,，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好,。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力,。做此動(dòng)作量力為之,，但每次最好不間斷地至少做六個(gè)為一組,，可以休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加,。

二,、消除腹部脂肪

身體下方先墊個(gè)軟墊，然后身體躺在地上,，將大腿舉起和身體成九十度,，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度,。將腳跟輕松的放在椅子上,，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力,，以慢慢數(shù)到五的速度,，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下,，然后再以慢慢數(shù)到五的速度,，將身體慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作效果：能夠有效消除腹部脂肪,，緊縮腹部的肌肉,。你必須注意幾點(diǎn)，就是雙手不需要抱頭,，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好,。不然可能會(huì)造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多,，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力,。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個(gè)起身動(dòng)作注意身體不要完全躺回去,，肩膀不要碰到地,。對(duì)于做此動(dòng)作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個(gè)一組,，休息一會(huì)兒再重復(fù)一組,。等習(xí)慣此動(dòng)作后再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個(gè),，每回都做三到五組,，那你腹部的曲線一定會(huì)非常理想。

三,、緊縮腹部肌肉

    你可以利用你家里的床,，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外,，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方,。雙手伸直于身體兩側(cè),，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力,，以慢慢數(shù)到十的速度,，把腿往前伸直。使身體成一直線,，然后再以數(shù)到五的速度將膝蓋彎曲,，大腿回到原來的位置。這個(gè)效果能夠把多余的腹部脂肪消除,，緊縮腹部肌肉,。尤其對(duì)下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部,、肩膀和手臂都要放松,，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動(dòng)作時(shí),，腳尖務(wù)必朝上,。腿伸直的時(shí)候，要注意身體要保持平行線,。至于做幾次,，最好每次不間斷地做六至八個(gè)為一組。然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組,，以后慢慢增加,。等到體力可以適應(yīng)了，如果能夠做三到五組最理想,。

四,、側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)

    （一）、導(dǎo)入[呼吸體操]

1.用鼻子盡可能地吸進(jìn)大量空氣,，然后用嘴巴一點(diǎn)一點(diǎn)地吐氣,，直到吸進(jìn)去的空氣只乘30%時(shí)，就摒住呼吸,。

2.摒住呼吸并縮起小腹,，氣就會(huì)上升到胸口上方。接著再鼓起腹部,，然后將氣降到腹部。

3.反復(fù)做5次將氣提至胸口,、降到腹部的運(yùn)動(dòng),，然后慢慢用嘴吐氣，吐完之后再回到1,，重復(fù)這樣的流程5次為1組,，至少重復(fù)2組,。

    （二）、導(dǎo)入[胸腹呼吸法]

1.縮腹部,，持續(xù)4秒的時(shí)間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口,，這時(shí)候要注意不能駝背。

2.吸入最大限度的空氣后必須摒住呼吸,、鼓起腹部,，氣就會(huì)下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度時(shí)再慢慢地用嘴吐氣,，重復(fù)流程3次為1組,，至少重復(fù)做3組。

    （三）,、腹式[腹部呼吸法]

1.這是快速將氣吸進(jìn)腹部和腰部的呼吸法,，具有放松心情的效果。因此,，在感到緊張時(shí)不妨試試看,。

2.持續(xù)4秒鐘的時(shí)間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個(gè)鼓脹起來,。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸,。

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會(huì)隨之凹陷,。這時(shí)背部絕對(duì)不能彎曲,，重復(fù)3次為1組。至少做2組,。

    （四）,、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起,。

2.摒住呼吸,，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口,。

3.縮小腹,，慢慢地將氣吐出來。1-3的動(dòng)作為1組,。至少做3組,。

    （五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重復(fù)縮下腹,，再將氣推至胸部使其鼓脹的動(dòng)作,，因此自然能鍛煉到側(cè)腹肌,；而且因?yàn)槌浞值毓拿浶夭?，所以具有很好的豐胸效果,。

2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣,，挺直背部,，感覺胸部擴(kuò)大。注意背部不能彎曲,。

3.摒住氣息1-3秒,，然后慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹,。1-3的動(dòng)作為1組,，至少重復(fù)做3組。

    基本上側(cè)腹肌訓(xùn)練是早晚各做1次最有效果,，但是什么時(shí)候做或1天做幾次都無所謂,。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯后2小時(shí)的時(shí)間,，按照順序做以上5種呼吸法最理想,，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進(jìn)行,。

五,、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

    配合印度式按摩,，將手置于腰部,，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進(jìn)骨盆內(nèi)一樣,。

    第二種是消除贅肉,，柔捏腹部對(duì)消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想,。必須由腹部外側(cè)向中心進(jìn)行推擠,，擰捏。

    第三種是收縮小腹,，用鼻子深深地吸一口氣后,，慢慢吸氣，用手掌依順時(shí)針方向畫圓圈,。將意識(shí)集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上,。也可以用毛刷按摩。

六,、內(nèi),、外腹斜肌運(yùn)動(dòng)法

    藉著重復(fù)的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)來鍛煉內(nèi)、外腹斜肌,，將使側(cè)腹部的緊縮效果立刻顯現(xiàn),，同時(shí)對(duì)于塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當(dāng)有效。

    另外,，由于內(nèi),、外腹斜肌具有支援側(cè)腹肌活動(dòng)的功能，所以訓(xùn)練側(cè)腹肌的同時(shí)也可以鍛煉內(nèi),、外腹斜肌,。最好能同時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身腹肌運(yùn)動(dòng)和呼吸法。

    首先,，開始動(dòng)起來進(jìn)行第一步驟：配合以前所教的腹肌運(yùn)動(dòng)再加上轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng),，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地,，上半身起身后扭轉(zhuǎn)身體,，使右手肘碰觸左膝蓋。

    第二：上半身起身后與1同,，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進(jìn)行,，除了上述的動(dòng)作，你也可以利用步行來訓(xùn)練,，步行的步伐必須比平時(shí)走路時(shí)大,，最好是感覺有點(diǎn)吃力的程度。而步行的目的是在于鍛煉肌肉,，所以一星期大約只要步行3-4天就會(huì)很有結(jié)果了,。