不錯,，這節(jié)課李丹老師給大家分享的是瑜伽經(jīng)典體式幻椅式,，在上課前呢，Joy跟大家說幻椅式是一個天堂與地獄一念之間的一個體式,，為什么這么說呢,？因為幻椅式這個體式，如果做得不好,，就會傷膝蓋,、傷腰椎，大腿很粗,，小腿很壯,，如果練得好，可以幫助我們穩(wěn)定骨盆,，瘦腿,、瘦腰、瘦小腹,，激活臀大肌,，讓背部肌肉更有力量，所以呢,，如何正確的做好幻椅式,，就顯得特別重要，那么這個體式到底該怎么練習(xí)呢,？下面讓我們一起看看李丹老師如何跟我們解析這個的體式,。

1、整體觀

從正面來看,，手臂要高舉過耳朵的旁側(cè),，頭部中正,，兩側(cè)手臂距離耳朵的距離是一樣的，如果兩手臂距離耳朵的寬度不一樣,，那么說明我們兩側(cè)肩膀的靈活性是不一樣的,。

從側(cè)面來看，這是一個屈髖,、屈膝的動作,，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，臀部向斜后方伸展,，整個背部,、頭部以及手臂在一條延展的線上。

2,、幻椅式的解剖體位圖

從幻椅式的解剖體位圖就可以看出,，在做幻椅式的時候，我們的足弓是激活的,，小腿肌肉,、大腿肌肉、臀部肌肉,、腹部以及背部手臂肌肉都是出于激活的狀態(tài),，并不是松懈的。

3,、幻椅式的練習(xí)步驟：

第一步：山式（山式的具體練習(xí)方法,，請查看【瑜伽體式解析】：山式）

第二步：手臂上舉山式

雙手經(jīng)身體前側(cè)向上，大臂靠近耳朵的后側(cè),，手臂向上伸展,，指尖指向天空，保持指尖的高度,，肩膀?qū)瓜蛳鲁?，肩胛骨向下沉。在這一步中,，很多小伙伴會做成下圖的樣子：過度的挺胸踏腰,，聳肩，肋骨過度前推,，那么什么樣的小伙伴會出現(xiàn)這樣的問題呢,？

（1）凸肋聳肩型

對于肩膀比較僵緊的小伙伴，在開始做這個體式的時候,，因為肩膀還沒有打開,，但是又非常的想要手臂靠近耳朵，就會出現(xiàn)肋骨前凸代償,，手臂靠近耳朵以上的圖片中的這些問題,。所以在此建議小伙伴,，在練習(xí)這個體式的時候，手臂能夠舉到什么位置,，就到什么位置,，不要過度強求。

（2）手臂外擴型

從上面的圖片可以看出來,，模特的小拇指是向斜外方打開的,，這是因為我們在手臂上舉的時候，大臂做了內(nèi)旋,，日常生活中圓肩就會造成以上的問題,，那么在此建議，練習(xí)以上的體式時,，可以將手臂做一個外旋,，將腋窩的皮膚向前向外打開，將手臂調(diào)整到一個比較正位的角度,。

第三步：進(jìn)入幻椅式

屈髖,、屈膝、臀部向后,，想象自己的后方有一把椅子,，上半身微微的向前屈，身體,、頭部,、手臂在一條直線上延展，眼睛專注的看向斜前方一個定點,，不要過度的抬頭向上看,，以免造成頸部后側(cè)肌肉緊張。在這個體式中,，盡量保持膝蓋不要超過腳尖,，大腿肌肉收緊。

4,、關(guān)于幻椅式的重點問題——膝關(guān)節(jié)疼痛

在幻椅式中,，很多人會感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛，造成這個問題,，主要是運動模式的問題,，為了改善這個問題，大家只需要調(diào)整一下動作的順序,，先屈髖再屈膝,，膝關(guān)節(jié)的疼痛問題就會得到改善,。那么為什么會這樣呢？大家可以翻看Ivy老師之前寫過的文章《如何做幻椅式,，可以減少膝蓋承受的壓力》,，里面有詳細(xì)的解釋。

5,、幻椅式中容易犯的錯誤

（1）踏腰

在幻椅式中,，很多小伙伴都會做成以上圖片中的過度踏腰，從而造成腰部壓力過大,，肋骨前凸,。

（2）尾骨過度內(nèi)卷

與踏腰型不同的時，有很多小伙伴,，在練習(xí)這個體式,，為了防止踏腰，從而過度將尾骨向內(nèi)收,，造成以上圖片中所展示的錯誤體式,。

（3）軀干過度前傾

軀干過度前傾，也是幻椅式當(dāng)中,，大家經(jīng)常會做成的樣子,，軀干過度向前傾，并不是錯誤,，這樣做會更多的調(diào)動臀部以及大腿的力量,，但是背部肌肉卻沒有得到很好的激活，那么正常的幻椅式當(dāng)中呢,，我們大腿,、背部肌肉都是需要得到很好的調(diào)動，才是比較好的一個狀態(tài),。

（4）手臂掉落

在這個體式中,，如果肩部比較僵緊的小伙伴呢，會出現(xiàn)這樣的情況,，這樣呢,，并沒有錯誤，但是,，對于肩部已經(jīng)比較展開的小伙伴來說，手臂掉落,，是由于個人練習(xí)比較的懈怠，因為在幻椅式當(dāng)中，膝蓋和髖部都做了屈曲,，手臂在向上舉的時候,，需要對抗的力量相對于山式手臂上舉時會更加多，也會更加困難,，需要充分的調(diào)動背部力量去將手臂舉起來,。如果在此手臂上舉比較困難，建議大家可以試著調(diào)動上背部肩胛骨處的肌肉的力量,，來帶動手臂向上，是否會更輕松一些,。

6、幻椅式的輔助練習(xí)方法

（1）利用瑜伽伸展帶

將瑜伽伸展帶套在小臂的地方,，雙手臂打開與肩部同寬,，用雙手臂與伸展帶有一個對抗的力量，那么在練習(xí)的時候呢,，伸展帶會給你一個很好的平衡,，將肩部更好的展開，對于肩部比較僵緊的小伙伴來說,，這是一個非常好的方法,。

（2）利用瑜伽磚

對于大腿力量比較薄弱的伽人，可以利用瑜伽磚,，輔助練習(xí),，同時，大腿的內(nèi)側(cè)用力去夾磚,，也會讓大腿內(nèi)側(cè)更好的激活,。

（3）背靠墻

對于年紀(jì)稍長，腿部力量薄弱,，有膝關(guān)節(jié)疾患的的人來說,，在練習(xí)這個體式的時候，可以選擇利用墻壁作為支撐,，背部靠墻,，當(dāng)腿部力量慢慢建立后，身體可以慢慢離開墻壁,，臀部靠墻,。

7、辦公室幻椅式練習(xí)

對于辦公一族的人群,，在長時間的久坐之后呢,，可以利用自己的座椅，如同圖片中展示的一樣，慢慢的由借助椅子,，到離開椅子進(jìn)行練習(xí),，會很好的鍛煉到身體的各個部位，緩解工作的疲勞,。