腰方肌是腰部的一塊很重要的肌肉,，上窄下寬靠近脊柱緣，正好填補了腰背部外側(cè)的空檔,。與腰部的其他相關(guān)肌肉（腰大肌,、豎脊肌、背闊?。┕餐鸬綐蛄鹤饔?，是鏈接軀干和骨盆以及下肢的橋梁,，協(xié)調(diào)人體上下運動和穩(wěn)定脊柱,。

如果沒有腰方肌，身體脊柱就像彈簧一樣,，有左右側(cè)彎的極大彈性,，這樣身體是不允許的。所以腰方肌是起到限制身體極度左右側(cè)彎,，保護脊柱的作用,。長時間坐著，這可能也會導致腰方肌疲勞,，伸展腰方肌的5個瑜伽體式,。

1、向前折疊手臂壓墻

當腰方肌處于緊繃狀態(tài),，向前折疊軀干會很好地幫助肌肉的舒展,。

從手臂壓強開始，啟動腰方肌,，保持脊柱的穩(wěn)定,。

也可以是一個輕緩的前屈體式。

彎曲雙膝,，讓身體的重量向前,，放松軀干進一步伸展腰方肌。

2,、門閂式

門閂式一次伸展一側(cè)腰方肌,。

橫向伸展上半身來到向前一個輕緩的折疊。

向身體一側(cè)伸展右腿,。

左腿膝蓋著地,，幫助進一步拉伸目標腰方肌,，換邊重復動作。

3,、三角式和三角式扭轉(zhuǎn)式

三角式像門閂式一樣一次只能伸展一側(cè)的腰方肌,。

三角式扭轉(zhuǎn)式幫助伸展腰方肌肌肉的同時還可以延長整個脊柱。

4,、嬰兒式

就其本身而言,，嬰兒式是釋放整個背部包括腰方肌肌肉的一個很好的方法。

伸展手臂到一側(cè),。

臀部下沉到腳踝,，幫助延伸腰方肌。

5,、仰臥扭轉(zhuǎn)

從仰臥開始,，鷹式的腿一樣，一條腿穿過另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)來到腳踝上,。

軀干輕輕扭轉(zhuǎn)到另一側(cè),。

如果右大腿交叉在左大腿上，腿會跨越墊子的左側(cè),。

如果這時感覺脖子放松,，目光可以注視右手。

然后換腿,，重復相同的步驟,，身體扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)。