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春節(jié)被七大姑八大姨輪番轟炸 “有沒有男/女朋友?。俊?/strong>——至今單身狗??！ “工資多少啊,？”——都餓瘦了…… ▼ “戰(zhàn)姑婆”一朝慘敗 只好把全副戰(zhàn)斗力交付給了吃,！吃！吃,！ 一不小心就把受傷的心,，補(bǔ)成了膨脹的肉 ▼ 可是假期剛過,，工作加班熬夜都搞不定 怎么有時(shí)間整治膨脹的肉 今天小編就告訴你 一首歌的時(shí)間就能練成 臀翹、腰細(xì),、腿長(zhǎng)……的秘密武器 ——脂肪殺手Tabata ▼ 這次再帶來10個(gè)動(dòng)作 進(jìn)階練就中級(jí)Tabata 讓你的全身脂肪燃燒 一周就讓你愛上享瘦健康的自己 Tips 這套Tabata中級(jí)訓(xùn)練共有10個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做20秒,，然后休息10秒，再繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作,。根據(jù)個(gè)人能力,，每個(gè)動(dòng)作都要在限定時(shí)間盡全力完成，訓(xùn)練前不要忘記熱身,。 1 屈肘向前箭步蹲 上半身挺直,，雙腳與肩寬,，雙手自然下垂 右腿抬起向前跨步，左臂屈肘端至胸前 將身體放低至大腿與小腿保持90°為止 稍作停頓后換腿 ▼ 2 俯臥撐（男） 跪姿俯臥撐（女） 俯臥撐 以雙手支撐,，腳尖著地，身體伸直呈一條直線 身體下落肘部彎曲,，腹部收緊 持續(xù)一秒鐘后肘,、背部發(fā)力恢復(fù)原狀 跪姿俯臥撐 雙手撐地，比肩略寬,，膝蓋和腳尖著地 上半身和臀部成一條直線 身體向下壓,，手肘彎曲 然后起身至手臂伸直 ▼ 3 剪刀腿 身體平躺,，雙手橫向打開置于身體兩側(cè) 雙腿交叉抬起，下落至腿離地面一拳距離 腹部收緊,，腰背貼緊地面 ▼ 4 深蹲側(cè)踢腿 身體呈站姿,，雙手平伸置于胸前,，做深蹲動(dòng)作 右腿伸直向外伸展，腳跟著地,，稍作停頓還原深蹲狀態(tài) 隨后起身,，輪換右腿，重復(fù)動(dòng)作 ▼ 5 俯身跨步登山 身體呈俯臥撐姿勢(shì)，背部挺直,，雙手伸直撐于地面 臀部微抬,，雙腿伸直用腳尖撐地 抬起一條腿屈膝向胸前提拉，隨后還原 左右腿輪換進(jìn)行跨步登山動(dòng)作 ▼ 6 俯身交叉抬腿 身體呈平板支撐姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐于地面 背部伸直,，臀部略微輕抬,，雙腿伸直腳尖撐地 右腿輕抬，交叉置于左腿一側(cè),，隨后還原 左右輪換交叉抬腿,，上半身保持不動(dòng) ▼ 7 箭步蹲轉(zhuǎn)體 雙手伸直置于胸前,，掌心相對(duì) 右腳向前跨出一步，上半身直立向右側(cè)轉(zhuǎn)體 稍作停頓還原至跨步姿勢(shì)，起身至站姿 左右腿輪換重復(fù)跨步轉(zhuǎn)體動(dòng)作 ▼ 8 屈膝收腹
身體呈坐姿，兩手撐在臀后 上半身稍后仰約30°左右,，兩腿屈并前下伸 屈膝上舉,，上半身稍前傾， 至大腿靠近胸腹處稍停頓 兩腿慢慢伸直,，還原到起始位置 ▼ 9 俯臥支撐抬腿
身體呈俯臥撐姿勢(shì),，背部挺直,，雙手伸直撐于地面 收緊臀部肌肉，右腿抬起至最高點(diǎn),，然后放下 左右腿輪換抬起,，上半身保持不動(dòng) ▼ 10 深蹲開合跳
雙手伸直至身體兩側(cè),，身體下蹲至深蹲姿勢(shì) 身體向上躍起，雙腳離地 同時(shí)雙手慢慢抬起至頭頂處擊掌 隨后還原至深蹲狀,，雙手歸回兩側(cè),，重復(fù)動(dòng)作 ▼ 新手們練習(xí)Tabata 要注意循序漸進(jìn)，從初級(jí)到中級(jí)進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練 動(dòng)作可以適當(dāng)變化 但想要5分鐘媲美60分鐘的穩(wěn)定有氧 唯一要求就是高強(qiáng)度
只要一首歌的時(shí)間就能練出香汗淋漓的快感 讓身體進(jìn)化為脂肪焚化爐 大象腿,，水桶腰,，小塌臀……統(tǒng)統(tǒng)消滅掉 有了Tabata這樣的脂肪殺手 還怕不能瘦（美）出新高度？ |
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