新年開始,，許多人為了健康,，決定做出全面的改變。這當(dāng)然是值得的,，延長(zhǎng)壽命,、減少疾病風(fēng)險(xiǎn)和提高你的精氣神等，但其實(shí)你不需要立即做出大量改變,。將目標(biāo)設(shè)置得太高有時(shí)會(huì)無法完成,。

“小的變化比大的變化更容易融入我們的生活。我們需要的是融合，而不是改變本身,?！?/strong>—— Michelle Segar博士說。（健康生活專家）

你選擇的生活方式的變化可以包括：改善健康狀況,，提升自我形象,，減少生活中的壓力。無論你想要做什么改變,，你都需要?jiǎng)?chuàng)建一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)計(jì)劃,，家庭醫(yī)學(xué)專家醫(yī)學(xué)博士Mack T. Ruffin IV說。首先確認(rèn)你想改變什么,，然后設(shè)定一個(gè)大目標(biāo),，讓其他人知道你的目標(biāo)。最后設(shè)置可衡量的,、清晰的小目標(biāo)以達(dá)成你的大目標(biāo),。

Ruffin許多病人的目標(biāo)是減肥，此外有人想要控制酒精或煙草濫用問題,，有人想要更多的睡眠,，更有效地管理慢性病，有更多與家人相處的時(shí)間,，甚至更好地料理他們的財(cái)務(wù)等等。這些大目標(biāo)都可以用小目標(biāo)的方法來實(shí)現(xiàn),。

下面有十幾個(gè)健康的習(xí)慣,，你可以酌情放在計(jì)劃之中。給自己一整個(gè)月時(shí)間來整合這些改變,。這意味著你有一整年的時(shí)間做出有意義的改進(jìn),。

提升自我形象的健康習(xí)慣

想要感覺自己很棒嗎？開始練習(xí)這些健康的習(xí)慣吧,，一次一個(gè)月,。他們會(huì)對(duì)你和那些你愛的人有所幫助：

練習(xí)善意

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校Susan Smalley博士說：“要積極思考如何善待自己這個(gè)問題。”注意覺察當(dāng)一個(gè)苛刻的或批判的聲音悄悄降臨在自己身上的時(shí)候,，記得要帶著一些好奇心和一些善意去觀察它,。定期的正念練習(xí)可以幫助你更好地、不帶評(píng)判地覺察你的想法,。

專注你的優(yōu)勢(shì)

我們常常會(huì)關(guān)注我們的缺陷（自己認(rèn)為的）,。但是與其關(guān)注你沒有耐心或貪吃巧克力的傾向，不如提醒自己什么地方做得不錯(cuò),。難找到優(yōu)點(diǎn)嗎,？想想別人給過你的贊美，你的智慧,，你的慷慨,，你獨(dú)特的個(gè)性,。將優(yōu)點(diǎn)做成一個(gè)列表，隨身攜帶,。

少吃糖來提振自己

少吃糖,，你可能會(huì)很快看到整體自我形象的積極變化。這是因?yàn)?，吃過量的糖會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升,，隨即動(dòng)力減退，讓你感到生氣和疲勞,。 “這在我們的減肥手術(shù)患者中是經(jīng)常發(fā)生的,。手術(shù)后他們雖然沒有失去任何體重，但他們對(duì)自己和對(duì)世界的感覺好了很多,，” Joseph Colella博士說（賓夕法尼亞州匹茲堡醫(yī)學(xué)中心圣瑪格麗特醫(yī)院主任）,。他認(rèn)為這種現(xiàn)象的部分原因是他們的身體在這個(gè)階段處于無糖狀態(tài)。無需動(dòng)大手術(shù),，你可以嘗試只是在你的飲食中去掉糖,，看看你的心情和自我感覺是否得到了改善。

承認(rèn)你的成就

當(dāng)你達(dá)成為自己設(shè)定的大目標(biāo)或小目標(biāo)時(shí),，讓自己享受那個(gè)時(shí)刻,，比如別人在背上一個(gè)小小的輕拍。對(duì)你已經(jīng)做出的成績(jī)承認(rèn)與否,，可以決定你是否可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,。

停止壓力的小改變

在今天這個(gè)快節(jié)奏的世界中，壓力是不可避免的,；但你可以控制壓力對(duì)你的影響程度,。嘗試每個(gè)月融合以下這些小的變化，以更好的心態(tài)度過這一年：

練習(xí)正念

發(fā)表在《心身醫(yī)學(xué)》雜志上的研究表明,，正念訓(xùn)練是管理壓力的一種好方式,。正念在練習(xí)中類似冥想，可以幫助你將注意力集中在此刻,。

在參與研究的癌癥患者中還發(fā)現(xiàn)，正念可以導(dǎo)致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的下降,。Smalley博士建議：“不要停留在過去糾結(jié)或者未來?yè)?dān)心的事情上,，把注意力集中在當(dāng)下?！?strong>只是簡(jiǎn)單地觀察,，不要批評(píng)或分析思考，并試圖讓你的想法不在你的壓力循環(huán)中徘徊，她解釋到,。利用日?；顒?dòng)來幫助你。Smalley建議：“每次洗手時(shí),，可以將其作為回到當(dāng)下的一個(gè)提醒,。”

每天微笑,，盡可能多開懷大笑

笑除了讓你感覺良好之外,，還有助于增進(jìn)健康和幸福。微笑可以鼓勵(lì)你周圍的人與你保持聯(lián)系,，并使他們感覺快樂,。

鍛煉和睡眠

健康的習(xí)慣（如獲得足夠的睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)）都有助于控制壓力。如果你知道自己沒有得到足夠的睡眠或者運(yùn)動(dòng),，在一周中盡量每一天增加大約一個(gè)小時(shí)的睡眠和至少30分鐘的體育運(yùn)動(dòng),。將其整合到你的計(jì)劃中，逐漸增量,。第一周每天增加10分鐘,，第二周每天再增加5分鐘等等。

改善整體健康的小改變

健康改變不僅僅包括減肥這一主要目標(biāo),，還包括許多其他比減肥更容易完成的目標(biāo),。如果你把它們納入到你的年度計(jì)劃中，這些小的生活方式的變化可以得到巨大的結(jié)果：

做一次體檢

為了確定什么生活方式改變對(duì)你來說是最重要的,，你需要知道一些關(guān)于你的“數(shù)字”,，包括血壓、血糖和膽固醇等,。每年的體檢是邁向更好健康的第一步。

增加一個(gè)小時(shí)的睡眠

Segar博士專門從事幫助女性改善健康的工作,。她相信睡眠是所有其他積極變化的基礎(chǔ),。“睡眠不僅影響我們?nèi)粘Ｉ畹木?。而且?dāng)我們睡眠不足的時(shí)候,，我們通常沒有足夠的能量來做出有利于健康的決定，”她說,。眾所周知,，獲得充足的睡眠也有助于減輕壓力。

每天減少100卡路里,，增加1000步

這兩個(gè)小的變化,，在一年的過程中可以積累出很大的健康益處。保持對(duì)熱量攝入量的關(guān)注將有助于你更加關(guān)注你放入嘴里的食物。在午餐時(shí)間增加步行的步數(shù),，或走樓梯而不乘電梯,。“如果我們都這樣做,，我們會(huì)更加健康,，”Ruffin說。

減少白天（晚上）坐著的時(shí)間

根據(jù)在英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表的縱向研究,，如果在白天你沒有達(dá)到符合你的年齡的體育運(yùn)動(dòng)量,，你坐著的時(shí)間越多，你的健康風(fēng)險(xiǎn)越大,。在參與研究的婦女中,，那些不運(yùn)動(dòng)、每天坐八個(gè)小時(shí)或以上的人增加了他們?cè)诰拍旰笏劳龅娘L(fēng)險(xiǎn),。對(duì)于每天坐11個(gè)小時(shí)以上的人來說,，該風(fēng)險(xiǎn)會(huì)急增。為了增加離開座位的頻率,，你可以設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器來提醒自己每小時(shí)至少離開座位五分鐘,。

養(yǎng)成用健康的禮物獎(jiǎng)勵(lì)自己的習(xí)慣

當(dāng)你設(shè)定健康目標(biāo)時(shí)，例如更好的飲食,、減肥或變得更積極等,，最常見的錯(cuò)誤是用你正在設(shè)法克制的東西，如巧克力蛋糕來獎(jiǎng)勵(lì)你的好行為,，Colella博士說,。這可能會(huì)導(dǎo)致你回到老的、不健康的習(xí)慣,。相反,，給自己的獎(jiǎng)勵(lì)要有創(chuàng)意：計(jì)劃一個(gè)有趣的活動(dòng)，如一個(gè)下午的滑冰活動(dòng)或與朋友一起去看電影等作為減肥的獎(jiǎng)勵(lì),。當(dāng)你達(dá)到某個(gè)健身里程碑時(shí),，可以將購(gòu)買新的漂亮鍛煉裝備作為獎(jiǎng)勵(lì)，而不是給自己放假,，暫別健身房,。

今年,，制定一個(gè)更易于管理的健康生活方式方案：專注于小的,、可實(shí)現(xiàn)的變化。隨著時(shí)間的推移,，這些小的變化會(huì)在你的生活中產(chǎn)生巨大的變化,。

編譯：健心房

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