手臂力量是男性關(guān)注的重點，粗壯的手臂能帶來力量感,，安全感,，讓男人更自信。

肱二頭肌肉與肱三頭肌是手臂重要的組成部分,，其中肱二頭肌在鍛煉中發(fā)力較為簡單,，無非就是各類彎舉，這里就不多說了,。

今天重點聊下大家所關(guān)心的肱三頭肌訓(xùn)練,。

肱三頭肌就是三塊肌肉，長頭,，外側(cè)頭,，內(nèi)側(cè)頭，約占整個上臂的三分之二,，直接決定了手臂的緯度與力量,。

肱三頭肌也是手臂最容易堆積脂肪的地方,，強化肱三頭肌增加肌肉可以幫忙消耗身體熱量,，對減脂期的人來說，也是有不少好處的,。

手臂力量的增強,，對其它部位的力量動作也有很好的保護作用，如常見的推,，拉動作,，強大有力的手臂能給身體更多保護。想強化手臂得先制定一套科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃,，關(guān)注hi運動健身微信號“hiydjs”,，回復(fù)“手臂”會推薦給你相關(guān)計劃。

每個人的基因不同,，肱三頭肌的外形,，大小，長短,，會略有不同,，這里主要介紹幾個訓(xùn)練動作，不討論基因問題,。

一,、跪姿臂屈伸

每組10～20個，4～6組

二,、臂屈伸

每組10～15個，4～6組

三,、雙杠臂屈伸

每組10～15個，4組,。

四、窄握杠鈴臥推

每組6～10，4～6組,。

這四個動作都是多關(guān)節(jié)的符合性動作，難易都有,，可以負重,，或較大重量，注意安全,，保護關(guān)節(jié),，有選擇的量力而行。

下面是單關(guān)節(jié)動作

一,、仰臥肱三頭肌屈伸

每組8～12個,，4組。

二,、坐姿肱三頭肌推舉

每組8～10個，4組,。

三、肱三頭肌俯身啞鈴屈伸

每組8～10個,，4～6組

四、肱三頭肌下壓

每組8～15個,，4～6組

以上四個單關(guān)節(jié)動作，不太好控制,，很多人會做錯,，重量太大，控制力不足,，借里過多,，身體不穩(wěn)等等這些小毛病，都會影響對肱三頭肌的刺激,！在做的過程中自己多注意,，這些只能意會不可言傳了,。

在控制動作節(jié)奏,，幅度以及次數(shù)時，要注意頂峰收縮,，在伸直手臂時保持1-3秒,。

以上這8個動作中，挑選4~5個動作訓(xùn)練就足夠了,，根據(jù)自身的條件來（沒有杠鈴就選啞鈴等）,，認真把動作做標準,，絕對的把控力，動作緩慢,，感受肌肉發(fā)力,。

訓(xùn)練前的熱身，拉伸,，良好的柔韌性,，是標準動作的保證，也有助于肌肉生長,。

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