除了健身干貨,，什么也沒有

你有沒有羨慕過別人的45cm大胳膊,，練成這樣很難嗎？其實不會,，首先你先把三頭肌練好,！但是訓(xùn)練的時候，你會看到各種形式的錯誤,，但是有三種是如此的令人震驚,，以至于要立刻改正它們了！

注重全程訓(xùn)練

這個問題可能聽起來很無聊,，就好像你媽媽經(jīng)常提醒你刷牙,，但這是一個健身愛好者連續(xù)犯錯的原因。罪魁禍?zhǔn)淄ǔＪ翘?，使得在整個運動范圍期間難以控制重量,。結(jié)果，你最終做了半程動作,。

半程訓(xùn)練在健美運動中是有它的地位,，但作為全程訓(xùn)練的補充,，而非替代訓(xùn)練。如果你跳過鎖定階段的后20%或前1/3的訓(xùn)練,，你將永遠(yuǎn)不會在完整的運動弧上建立力量,。

長久以來，你一直是從中間開始訓(xùn)練,。這樣的話,，當(dāng)你在臥推的時候你的三頭肌很有可能就是非常無力且難以有效地鎖定。而且,，半程訓(xùn)練只能給你來帶半程的效果,，所以我們絕對不能忽視訓(xùn)練中全方面的運動范圍的重要性。

除了熱身和靈活性訓(xùn)練,，你應(yīng)該首先了解一個運動的完整練法,。第二，記得想一想你在做什么,，而不是讓你的胡思亂想,。

感覺三頭肌有一個充分的拉伸。在法式臥推的時候杠鈴要向頭后的方向延伸,，以保證每塊肌肉都能在向心收縮的時候受到一定的刺激,。這種方法同樣適用于下壓、坐姿臂屈伸和其他三頭動作,。

改變你的角度

你可能已經(jīng)聽說過應(yīng)該用多種角度來練胸肌,，比如平板臥推、上斜臥推和下斜臥推,。這是大多數(shù)肌肉群訓(xùn)練的方式,，尤其是像三頭肌一樣，有多個頭部,。但由于某種原因,，三頭肌運動（更不用說二頭肌）常常以一種非常相似的方式進(jìn)行,。

當(dāng)你練習(xí)下壓,、后屈伸和雙杠臂屈伸的時候，你的上臂和手肘都是相對地在身體兩側(cè)夾緊,。這是訓(xùn)練側(cè)頭的一種特別好的方法,，但是在另一側(cè)，長頭受到的刺激是相當(dāng)微弱的,。瞄準(zhǔn)長頭,，舉起你的手臂。在這里,，一點科學(xué)知識對你有益,。

當(dāng)你的雙臂舉過頭頂?shù)臅r候,，長頭受到的刺激是最顯著的。那是因為長頭起于肩胛骨后部,，并附在前臂上,，有助于伸展肘部。另外兩個頭附著在肱骨（上臂骨）上,，有助于伸展前臂,。

這是很重要的，因為只有當(dāng)你的手臂被抬起時,，長頭才能完全伸展,。肌肉要想獲得強烈的收縮，首先必須完全伸展,。所以當(dāng)你的手臂在頭頂上時,，你的目標(biāo)是長頭。如果你想發(fā)展長頭,，那么就開始做過頭頂?shù)娜^肌運動,。

在仰臥臂屈伸中，你的上臂垂直于你的軀干,，可以同時刺激到長頭和側(cè)頭,。所以，快來連連復(fù)合關(guān)節(jié)的三頭動作,。

強調(diào)多關(guān)節(jié)運動

雖然三頭肌可以完全依靠單關(guān)節(jié)運動來完成訓(xùn)練,，那么為什么強迫自己去練一些復(fù)合關(guān)節(jié)動作？這類似于只涉及到飛鳥和交叉動作的胸部訓(xùn)練,。你當(dāng)然可以這么做,，但這不是最好的訓(xùn)練方法！

所以,，什么才是最理想的訓(xùn)練方法？

這個建議聽起來是非常熟悉的——以多關(guān)節(jié)動作開始你的訓(xùn)練,，這些關(guān)節(jié)可以以一個單元來訓(xùn)練,。就以腿部訓(xùn)練為例，想想你深蹲的極限重量和倒蹬的極限重量,。多關(guān)節(jié)動作的極限重量可以更加大,，因為這將提供一個更大的同化激素刺激。

對于三頭肌來說,，這就意味著你需要練習(xí)窄距臥推,、平板臂屈伸和雙杠臂屈伸。當(dāng)然,，一些固定器械的負(fù)重三頭屈伸動作也是非常理想的,。

我們一直都很喜歡在訓(xùn)練早期做這些動作,，這樣你就能負(fù)擔(dān)更多的重量。這不僅是一個強壯的肌肉,，而且是一個更大的肌肉的關(guān)鍵,。

喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，轉(zhuǎn)載文章請注明出處微信公眾號amuscle