又到一年一度露手臂的季節(jié)了,，在很多人的觀念中，上臂的肱二頭肌,，是男人力量的象征和標(biāo)志,。殊不知，上臂的肱三頭肌才是自己手臂肌肉的關(guān)鍵所在,；因為我們手臂的粗壯緯度,，在很大程度上都取決于自己上臂的肱三頭肌的形狀和大小，原因很簡單,，肱三頭肌的肌肉量,，要比肱二頭肌的肌肉量大得多。今天我們就來聊聊肱三頭肌訓(xùn)練時需注意的雷區(qū),，千萬不要炸到自己,。

這是一個常見的錯誤,，尤其是許多初學(xué)者,，往往以單關(guān)節(jié)動作作為肱三頭肌訓(xùn)練的起始動作,。然而單關(guān)節(jié)動作限制了訓(xùn)練的負(fù)荷范圍；所以除了遵循一個特殊的訓(xùn)練方案以外,，肱三頭肌訓(xùn)練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的多關(guān)節(jié)動作,。

肱三頭肌的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作包括雙杠臂屈伸，窄距臥推,。單關(guān)節(jié)練習(xí)如下壓可以作為熱身來完成,。但不要做到力竭。

只有一種動作能有效的刺激肱三頭肌的長頭,，那就是過頂。長頭附著于肩關(guān)節(jié)上,，這意味著只有你的手臂被置于頭頂上,，肱三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸，也就能最大程度地收縮,。

過頂動作有很多,，如過頂曲杠臂屈伸，啞鈴,、繩索,、器械的臂屈伸，可以采用仰臥,、坐姿來完成,，此類動作的關(guān)鍵點是：固定你的上臂于頭部旁邊，肘關(guān)節(jié)垂直地面,，不應(yīng)該有任何晃動,，只是作為一個支點。

肱三頭肌的單關(guān)節(jié)動作有個共同特點：肘部拉伸,。也就是，肘部從一個高度彎曲的位置,，變成充分挺直的位置,。然而，如果肘部外斜,，動作有效性會打折扣,。當(dāng)做臂屈伸類的動作，窄距平板臥時,，一定不要讓肘部外斜,，并讓肘部盡量夾緊身體。

這是一種常見的錯誤,，甚至有經(jīng)驗的訓(xùn)練者有時也會犯,。想要做好孤立訓(xùn)練動作，需要鎖住肘部從而確保你的上臂與地面平行,。要以肘部關(guān)節(jié)為軸,，充分拉直手臂確保手臂整體是與地面平行。當(dāng)你降低重量時,，也不要讓肘部放松,。

不少練習(xí)者有這樣的問題,，在訓(xùn)練中經(jīng)常是以犧牲動作幅度為代價,，過多地追求重量的增加，而忽視了動作的質(zhì)量,。實際上肌肉在充分收縮和拉伸的狀態(tài)下將獲得更好的刺激,，所以注意動作軌跡的完整性要比只追求重量效果更好。與其加重量去刺激肌肉,，不如用小重量多做幾個標(biāo)準(zhǔn)的動作。

這是一個常識性的問題,，除非你在進(jìn)行一個特定的訓(xùn)練計劃，不然永遠(yuǎn)要在第一個動作里訓(xùn)練較大的肌肉群,；肱三頭肌的肌肉相當(dāng)小,，但是在推的動作中又很重要，為了在臥推或者推舉過程中采用最大的負(fù)荷,，還是不要先練肱三頭肌了,。

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