單腿下犬式充分伸展并激活整個身體——從臀部到脊柱，從手指到腳趾,，可以很快去除疲勞,，恢復(fù)精力，不敢嘗試頭倒立式的人通過練習(xí)這個體式可以使軀干放低而得到完全的伸展,，在單腿下犬中,，有3個容易犯的錯誤，下面教大家如何矯正,。

1,、腳往外打開

這個體式仍然是下犬式，因此,，上方腿的正位要保持,。

如果腳改變了方向，比如外旋,，或者打開的寬度比髖寬,，髖部的正位也會錯誤，背部會扭轉(zhuǎn),，肩膀會擠壓,。

矯正：腳趾稍微內(nèi)旋，髖部也是,。腿往上抬,，保持雙腳之間的寬度，髖部就會正位,，下背部不會扭轉(zhuǎn),。

2、髖部不正

保持兩邊髖部的相同高度,，如果把抬腿那邊的髖部上提更高的位置,，會導(dǎo)致背部疼痛，也不利于力量的建立,。

矯正：回勾抬起的腳趾（同時拉伸了大腿后側(cè)）,，然后把抬腿那邊的髖部放下來,。

3、手根基不穩(wěn)

當(dāng)我們抬起腿,，一只手或者兩只手會很難完全壓實(shí)地面,，掌心容易留有空間。

把更多的重量放在手上的小骨,，肩膀會偏向一側(cè),，這給肩膀和手腕帶來壓力。

矯正：注意手掌完全壓實(shí)地面,，有意識地把身體的重量均勻分布在手掌特別是大拇指和食指上,。

解決了這3個問題，單腿下犬就可以更好地強(qiáng)化你的髖部,、拉伸側(cè)面,，啟動核心！

怎樣做單腿下犬式?

• 從下犬式開始,，抬高左腿向到天花板,。

• 把重心放到身體前方，感覺腹肌和脊柱的拉伸,。

• 連續(xù)做10次,，換腿重復(fù)動作。

• 如果這對你來說比較困難,，可以先從基本的下犬式開始練起,。

視頻教學(xué)：

藍(lán)色是肌肉收縮，紅色是拉伸,，紫色收縮與拉伸的組合

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