呼吸是起點也是終點，正式的第一篇不得不寫呼吸,。

如果你以為呼吸只是喘口氣而錯過了這篇文章,，那就可惜了，有緣人看看,。

我以為健康好像不在于你活了多長時間,，強壯也不在于舉起多少重量，健康和強壯都在于如何輕松平靜地完成日常生活中你需要和你想要做的每個動作,，好的動作里藏了呼吸,，呼吸同時也是動作，要學習,，要自然而然,，不是順其自然，太壓抑不行,，太懈怠也不行,。呼吸很自然很復雜。

一.不良呼吸會導致的一些問題：

1.不良動作會影響呼吸,，不良呼吸會導致疼痛：一個人如果長期坐姿,，肋骨兩側的呼吸肌會過度萎縮，肋骨開合幅度減小,，呼吸變淺,，身體供氧不足。身體為了維持供氧量,，本能使用其他肌肉代償,，即用肩頸部肌肉收縮來提高呼吸的深度，長期肩頸肌肉緊張會導致頸部慢性疼痛,，后背疼痛,，可能還會出現手指麻木，那是壓到了神經,。

2.不良動作會影響呼吸,，不良呼吸會影響心態(tài)：一個人如果長期坐姿，橫膈會下降,，呼吸會變淺,，體內二氧化碳無法完全排除干凈，氧氣不足,。此時身體為了維持供氧量,，自適應性地讓心臟多跳幾次，加快血液循環(huán),，維持供氧,。時間一長，就會出現心跳加快,，血壓升高的生理現象,，自我感覺心慌，焦躁,。有些大夫說：心慌,，氣短，開點藥吃吧，其實這不是根本,。

3.不良動作會影響呼吸,，不良呼吸會導致不良體態(tài)：一個人如果習慣了歪著坐，肋廓兩側的呼吸肌會出現一側拉長,，一側縮短,，呼吸動作便會順應這種肌肉失衡，結果是每次呼吸一側肋廓擴張幅度大,，一側幅度小,。時間一長，肌肉失衡會加大,，最后形成高低肩和脊椎側彎,。

4.不良呼吸會讓脊椎發(fā)生變化，而內臟都懸掛于脊椎上,，并由中樞神經控制,，同時四肢都直接或間接以脊椎為支點做出動作，因此脊椎位置長期不正會導致內臟功能的衰弱及動作表現的生物力學特征下降,，損傷風險提高,。

5.不良呼吸是引起慢性疼痛，體態(tài)失衡,，運動損傷,，內臟問題，心態(tài)問題的一個重要原因,。正確的呼吸可以幫助緩解疼痛,，糾正不良體態(tài)，降低運動損傷風險,，保持內臟健康,，讓人變得平靜。正確呼吸需要學習,。

有關呼吸系統大家可以去生理學的書上看到,，網上也有，我就不寫了,。我就寫呼吸這個動作,。

二.呼吸相關的肌肉及其運動方式

呼吸最主要和膈肌相關，沒有膈肌就沒有呼吸,。膈肌將腹部和胸部分開為兩個腔,，胸腔大小可變，像個氣球可大可小,，腹腔大小不可變,，像個裝滿了水的氣球，不可以變大變小，但是可以變鼓變長

膈肌的肌腱起點附著在肋骨,，胸骨,，以及脊椎上，結束點在膈肌自身的中心鍵上,。

當肌腱所附著的肋骨不動,，中心鍵向下移動時,，為腹式呼吸,，當中心鍵不動，肋骨活動時為胸式呼吸,。（不管胸式呼吸還是腹式呼吸,，膈肌都收縮）

兩種呼吸都會使得胸腔體積變大,，而壓強減少,，于是氣體進了肺部，呼氣時,，膈肌還原,，胸腔變小，壓強大,，氣體就從體內出去了,，這個循環(huán)有特殊的目的：為了獲得營養(yǎng)物質與排除廢棄物，維持與提高人體的新陳代謝,。

說這些,，是想說明呼吸只是你自己做了些肌肉收縮與放松的動作，最后出現了壓強差,，才有了呼吸,。練呼吸的第一步不是讓你去關注氣體，冥想,，治病痛,，打開海底輪，入定之類的,，練呼吸第一步是如何充分鍛煉膈肌,，沒有這一步什么都免談。

而膈肌不是完全的主動肌,，它受其他的肌肉的影響而出現了收縮,，膈肌與腹后側筋膜及心包膜，胸膜都有直接的力學關系,。因此練膈肌,，其實是先練與之相關的腹肌，沒有腹肌的功能訓練什么都免談。

三.腹式呼吸肌肉訓練四步驟：筋膜松解,，肌肉拉伸,，肌肉力量提高，呼吸方式學習

練腹肌的第一步是松開腹直肌,，很多人8塊腹肌,，但呼吸很淺，他們所經歷的腹肌訓練可能就稍顯粗糙,。從呼吸功能上來講,，如果腹肌很緊張，膈肌很難完全收縮,，特別是腹橫肌與膈肌在胸后壁成十字交叉,，相互抑制，而腹橫肌往往由于腹直肌的緊張而緊張,。

你可以自我感受一下：收緊腹肌把一口氣全部呼出去,，然后始終保持腹肌收緊再繼續(xù)做呼吸，只用幾次你就可以感覺到呼吸不暢,。當然這是把困難放大了讓你感受,，其實很多人腹肌都相對緊張，而且正處于這種呼吸不暢的情況中,。

肌肉的放松不是肌肉不發(fā)力,，是先將包裹在肌肉外層的筋膜松開。筋膜是層肌肉的保護組織,，可以將不同功能的肌肉區(qū)分開,，也可以將不同功能的肌肉連接起來完成一些復雜動作。筋膜本身是有彈性的,，如同肌肉一樣,，它過緊就像是繩子捆住了肌肉，讓肌肉的力量被大大限制,，所以在這講練腹肌,，不僅只針對呼吸，而是通用手段,，很多人做一些動作腰腹難以控制穩(wěn)定,，首先要考慮是腹肌筋膜過緊。傳統武術還有句話叫至柔則剛,，柔就是指筋膜的浮起和肌肉的拉開,，剛是啥以后有機會講講。

1.具體怎么松腹肌筋膜,？

簡單的網球放松方法,，你可以趴地上,，把網球壓在腹肌邊緣，然后盡量將力量施壓加在網球上,，這樣你的腹部筋膜就會開始放松,，你可以上下移動位置，找到疼痛的點就停留一會兒,，等到疼痛降低再換另一個點,。

2.筋膜松解開之后，再進行腹肌拉伸,，這個時候的拉伸應該是極具效果的,。

3.拉伸之后你需要讓肌肉力量增加，而針對呼吸的腹部力量增加方式就是腹式呼吸,，腹式呼吸就是吸氣的時候小腹鼓起,，而這時候腹肌其實不是放松而是處于離心收縮狀態(tài),，離心收縮是快速增加肌肉力量的方法,。同時腹式呼吸本身也練到了膈膜,，前面提到過。

腹式呼吸簡單說就是吸氣時肚子鼓起來,，呼氣癟下去,，大家可以網上自己查查更詳細的說明，有的我就不寫了,。

通過腹肌筋膜松解,，肌肉拉伸,，腹式呼吸來對腹肌進行離心訓練與刺激膈肌收縮，膈肌在這個過程中的收縮形式是肋骨不動,，中心鍵向下移動。

四.胸式呼吸肌肉訓練細節(jié)和注意事項

而另外的一種膈肌收縮是中心鍵不動,，肋骨上提和擴大，這就是胸式呼吸,，只有腹式呼吸和胸式呼吸都進行練習，膈肌兩種收縮方式都熟練,，才能被充分鍛煉，呼吸才會變得更輕松,，讓新陳代謝變快，改善人體整體機能,。

胸式呼吸只所以可以擴大胸腔體積是因為肋骨有一定的活動范圍,，肋骨上的肋間肌將肋骨擴大使得胸廓整體加大，讓空氣進入肺部,。一般意義上都認為胸式呼吸的行為更多是肋間肌參與,，其實在力學傳導方面肋間肌與腹斜肌完全鏈接在一起，

也就是說其實胸式呼吸是腹斜肌和肋間肌一起完成的（相應的,，肋間肌也會參與跑步過程中的軀干旋轉功能,，旋轉在很長時間內都被認為只是腹斜肌的功能），而很多人長期坐姿的情況下因為長期保持屈髖,，使得腹斜肌非常緊張，沒有辦法完全正常使用,，為了保持正常的呼吸深度或胸腔的擴大幅度,，于是動用了肩頸部肌肉參與呼吸，時間一長就造成頸部不適或疼痛,。就胸式呼吸而言,，需要注意放松腹部兩側的肌肉，以減輕頸部壓力,，讓胸式呼吸正常進行,，鍛煉膈肌的另一種收縮方式,，最終目的還是讓呼吸質量更高。

腹斜肌你可以用泡沫軸放松或者直接拿掌根去揉,，放松位置就是上圖腹外斜和腹內斜這兩部分,。腹斜?。▋韧鈨墒┰谏眢w側面分別連到了髂前上棘和髂后上棘,，形成一個大的X，你需要將這個X放松,，這樣肋間肌和出現功能代償的頸部肌肉壓力就可以馬上減少,。

小結：呼吸質量如何要提高，需要練膈肌,。膈肌要練好就要熟練它的兩種收縮方式,，它們對應了胸式呼吸和腹式呼吸,，這兩種呼吸方式是需要通過其他肌肉活動來使得膈肌充分工作,。其他協助膈肌工作的肌肉最重要的就是腹部肌群,。

當然也會有一些協助呼吸的肌肉，例如斜角肌,，斜方肌,，胸鎖乳突肌,，這些肌肉如果過度緊張會造成肩頸不適與疼痛,，因此練腹當下最需解決的問題,。解決方式：松筋膜,，拉伸肌肉,，練呼吸。腹式呼吸是實現腹肌功能最大化的必經之路,。

五.胸式呼吸與腹式呼吸的整合：

如果你熟練胸式呼吸與腹式呼吸可以將兩者結合在一起

如果你處于站姿：膝蓋微屈,，找到一個舒服站立位置,。吸氣過程由腹部啟動,，盡量慢和深長地吸氣，并且吸氣想象尾骨帶著骨盆下墜,，拉長腰椎,，當你繼續(xù)吸氣時會感覺到后背的撐開,，這個后背的撐開其實就是肩甲骨在遠離脊柱，讓胸廓打開,。這個過程開始的時候可以是刻意吸氣的,，當你找到腹部和胸廓打開的感覺之后,，慢慢讓呼吸變得輕柔細長,，當你在這種平緩的呼吸節(jié)奏下也能感覺到腹部和胸廓的活動時,，其實你就已經獲得了靠呼吸來調整腰椎與胸椎活動的能力,，單純做到這點對于日常維持姿勢已經非常有幫助了。我們日常維持一個坐姿覺得累,，多數是因為呼吸模式錯誤,，導致呼吸相關的小肌肉群并不參與發(fā)力,，而維持脊柱姿勢的正是這些小肌肉群,，他們不工作,，就會用體表爆發(fā)力好而耐力弱的大肌肉群工作,，所以坐一會兒就覺得累?？繂拘炎匀缓粑鼇砭S持日常姿勢也許是最重要的方法。當我們呼吸的時候可以感受到尾骨,，腰椎,，胸椎三段活動之后,，我們在往后可以感受到尾骨下墜時會直接把頭頸拉回中立位,，這樣我們的頭頸位置也會被調整過來,，當然這需要時間練習,。也許3個月,，也許3年,。

六.如何用正確呼吸來糾正開篇提到的諸多問題？

當你明白了呼吸的肌肉收縮過程,，明白了膈肌的重要性,，知道如何進行基礎訓練,，那回到最開始的時候：

用呼吸改善高低肩和重心偏移問題,，甚至是腰部疼痛：注意，我是說改善,，不是說根除，因為呼吸不是導致問題出現的唯一原因,。

1.先找自己重心在左還是右：你閉上眼睛,，放松身體,，原地擺臂并且大踏步,，不要控制腳步輕重,，讓腳自然落地上,，很容易你就能聽到有一側輕，一側重,，重的那側就是重心偏向的一側,，左腳重重心就在左,，右腳重重心就在右。

2.這個重心偏向一側有部分原因是因為單側腹肌和肋間肌縮短導致了軀干塌向縮短的那側,，這時你需要練胸式呼吸將縮短的腹斜肌和肋間肌拉開,。方法是側躺，緊的那一側（也就是重心所在那側）向上,，手稍微給肋骨施加一點壓力，吸氣感覺單側的肋骨將手頂開,，來回做20次深呼吸,，或者連續(xù)做2分鐘胸式呼吸,。同樣你可以平躺和趴著做胸式呼吸,，感覺前胸和后背肌肉的擴張,，幫助調整肌張力,，緩解疼痛問題,，都是每個姿勢2分鐘，,。,。,。你直接前后左右4個方向一共8分鐘練習也可以。

用呼吸改善心態(tài)問題：這里可以很玄妙也可以很普通,，最開始講到長期坐姿會導致膈肌功能不良,，出現供氧不足，心跳次數就會加快來保持供氧,，心跳快心情就焦躁,，簡單的呼吸改善心態(tài)就是讓膈肌功能優(yōu)化，增加氧氣的攝入,，讓心跳能慢下來從而調整心理狀態(tài),。胸式呼吸，腹式呼吸,，順呼吸,，逆呼吸都可以實現這個功能,，你可以自己選擇,。我稍微提點建議是吸氣的頂點建議屏息幾秒鐘。這短暫的停留可以把體內廢料集中收集,，便于集中排放,，像瀉藥清洗大腸一樣（這句話好像來自一本瑜伽或動作治療的書，屏息那幾秒的生理變化沒有深入研究,，只是屏息的呼吸練習確實讓呼吸更順暢，以后有答案再補充）,。另外一個建議是：慢速完成一次呼吸，越慢肌肉舒張越充分,，肌肉工作效率越高,，簡單說就是肺活量增加了,。開始30秒完成一次深呼吸，以后如果你能練到1分鐘輕松完成1次深呼吸,，那應該精神狀態(tài)挺不錯,。這兩個建議都可以讓你的呼吸效率更高,，你可以每天花10分鐘來認真練習這四種呼吸方式的任意一種,，選擇你可以做好或者喜歡的呼吸方式就行,，但是到最后我建議是適應順呼吸和逆呼吸,，因為他們是最完整的呼吸方式。相信在正確的呼吸中你可以找到平靜,，平靜是一種內在的放松,。幾種呼吸方式就像是所有技術動作的發(fā)力模式一樣，你需要通過訓練去熟悉,，并讓它融入日常生活當中去,，變得自然而然。

七.呼吸的深遠意義：

呼吸過程中的肌肉活動除了可以改善一些之前提到的問題,，還能夠讓腹叢神經力量傳導更加順暢,，讓腹腔內的各器官功能修復,，這些器官的功能修復就會減少心臟的負擔和不斷優(yōu)化呼吸本身,，再往后呼吸的針對性會更多指向大腦，佛教很多修行方法就是從觀呼吸,，數呼吸開始,。觀不是看,，是專注，數不是數,，是守住專注,，其中無漸次,。

八.呼吸是動作,凡是動作都與姿態(tài),生理,心理密切相關,動作融入生活才會自然而然：

呼吸很自然也很復雜，如果你有一天不記得這些所謂的呼吸要領,，也沒有10分鐘時間來練習呼吸,。沒關系,，只要記得直立行走的人在面對自己,，面對他人,，面對環(huán)境的任何時候都應該腳往地下深處扎，頭往天上高處頂,，脊椎自然拉直,，呼吸自然通暢，一切執(zhí)著都是假,，平平凡凡才見奇,。