家庭練背+肩訓(xùn)練計(jì)劃：

1.家庭背部增肌特訓(xùn) 

2.TRX 劃船 16*3 

3.彈力繩下拉 18*3 

4.單臂啞鈴劃船 左右各16+12+12 

5.彈力繩劃船 18*3 

6.TRX 開肘劃船 16*3 

7.啞鈴前平舉 16+12+12 

8.俯身飛鳥 12*3 

9.啞鈴側(cè)平舉 12*3 

訓(xùn)練后千萬記得拉伸喔~

熱身：杠鈴片 20kg,，蹲舉 20 次* 5 組或啞鈴 30kg 托舉蹲 15 次* 5 組，鉆石俯臥撐 50 個(gè),，拳臥撐 40 個(gè),，窄距俯臥撐 40 個(gè)。

Day 1：胸+肱三（平板臥推,、上斜板臥推,、下斜板臥推、龍門架夾胸,、鋼線下壓,、負(fù)重仰臥后撐、雙杠上下起）,，接著跑步機(jī)速度 1020 頻率變速跑 10min,，最后腹肌撕裂者 10min；

Day 2：背+肱二（引體向上,、器械下拉,、杠鈴劃船、啞鈴彎舉,、杠鈴?fù)斜蹚澟e,、啞鈴錘式彎舉），接著跑步機(jī)變速跑 10min,，腹肌撕裂者 10min,；

Day 3：腿+有氧（坐姿蹬腿、杠鈴深蹲,、箭步蹲,、提踵拉伸、跑步機(jī)任意跑 1520min）

Day 4:（休息日）有氧+腹肌撕裂者。

以上器械所選重量都是先從自己力所能及的大重量到自己認(rèn)定合適的小重量為止,，具體次數(shù)組數(shù)就不一一表述,，不健身的貿(mào)易商不是好 boss，我可以,，你也一定能行,。

每日健身計(jì)劃：?五維腹肌訓(xùn)練計(jì)劃?、馬甲線養(yǎng)成?,、駝背改善?,、一字馬橫叉?、一小時(shí)哈他瑜伽練習(xí),。

周一：胸,、肩、手臂 ,；周二：腿,、背、腹,；周三：有氧 10km 跑步,；周四休息；周五：胸,、肩,、手臂；周六：腿,、背,、腹；周日休息,。

訓(xùn)練前熱身——跑前準(zhǔn)備,，先有氧：橢圓機(jī)10min，跑步機(jī)有氧健步走 40min,，再無氧,。

Day 1，直腿硬拉（重量遞增再遞減）,、啞鈴單臂劃船,；Day 2，背部：坐姿下拉,、拉力繩等,；Day 3，腿臀：杠鈴深蹲4組,、手握啞鈴箭步蹲8組,；Day 4,，稍微緩解下,、一套核心改造訓(xùn)練或者兩套 HIIT 適應(yīng)性訓(xùn)練,；Day 5，胸部：?jiǎn)♀忥w鳥,、啞鈴臥推,、坐姿夾胸。 周六日休息,，偶爾做拉伸,。每一套針對(duì)練做完都會(huì)做一套全身拉伸。

臀,、杠鈴深蹲 5 組 20kg,，羅馬尼亞硬拉 5 組 30kg，保加利亞深蹲 5 組 10kg,，啞鈴箭步蹲 4 組 10kg,，跪姿后抬腿 3 組，深蹲側(cè)踢腿 3 組,，臀橋 3 組,，有氧 30 分鐘以上，拉伸,。

周一胸： 平板臥推,、下斜臥推、上斜臥推 8＊5 組,；啞鈴仰臥屈臂上拉,、杠鈴仰臥屈臂上拉 10＊5 組；啞鈴平板臥推,、啞鈴平板飛鳥,、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥,、啞鈴下斜臥推,、啞鈴下斜飛鳥 8＊4 組； 器械上斜臥推 10＊5 組,； 雙杠臂屈伸 10＊5 組,。

周二：臀腿，深蹲 10＊10 組,；坐姿器械蹲腿 10＊5 組,； 站姿史密斯單腿提踵 10＊5 組；坐姿小腿屈伸 10＊5 組,；俯臥小腿彎舉 10＊5 組,； 健身機(jī)大腿內(nèi)收,、大腿外擴(kuò)（25 次）； 啞鈴健步走 10＊2 組,；腿部拉伸,。

周三：背，寬距引體向上,、肩寬引體向上,、窄距引體向上 6＊3 組；高位下拉 6＊5 組（窄距寬距或是頸前頸后）,；坐姿劃船 8＊4 組,；屈腿硬拉 6＊5 組；俯身杠鈴劃船 6＊5 組,。

周四：手臂 （二頭）啞鈴交替彎舉 16＊5 組,，錘式彎舉 12＊5 組，斜拖杠鈴彎舉 12＊5 組,；（三頭）俯身啞鈴臂屈伸 10＊5 組,； 站姿正握下壓、反握下壓 10＊5 組,；杠鈴仰臥臂屈伸 8＊5 組,；（小臂）杠鈴正握腕彎舉 10＊5 組，杠鈴反握腕彎舉 10＊5 組,。

周五：腰腹有氧 Keep 腹肌撕裂者強(qiáng)化 1 組,，人魚線雕刻 1 組， 卷腹 20＊4 組,，仰臥舉腿 20＊4 組,，杠鈴片斜板體側(cè)屈左右各 16＊5 組。 慢跑 30 分鐘 ,。

周六：肩膀,，杠鈴前推舉、杠鈴頸后推舉 8＊5 組,； 啞鈴肩上推舉,、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身側(cè)平舉,、啞鈴聳肩,、啞鈴交替前平舉、站姿杠鈴劃船 10＊5 組,。