此計(jì)劃適用于有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，掌握健身房大部分器械動(dòng)作,，懂訓(xùn)練理論和飲食，并且體脂正常,，想要進(jìn)行增肌塑形的女士,。非減脂計(jì)劃。

【其實(shí)在每天訓(xùn)練后添加30分鐘有氧也可以變?yōu)闇p脂訓(xùn)練計(jì)劃】

重量的概念：

大重量：你只能做1~6次的重量

中等重量：你能做8~15次的重量,，一般8~12次為佳

輕重量：你能做15次以上的重量,，一般15~20的范圍為佳

注意：如果不是標(biāo)明做到力竭，那么所有動(dòng)作都是做到接近力竭,，比如中等重量8~15次,，你能15次正好力竭，那么做的時(shí)候做到12~13次就行,，留點(diǎn)余力,，因?yàn)檫@是第一個(gè)四周計(jì)劃，重在恢復(fù)和打基礎(chǔ),。

計(jì)劃說(shuō)明：

1.       這是一個(gè)四周計(jì)劃,，此計(jì)劃是準(zhǔn)備和恢復(fù)訓(xùn)練，為后期提高訓(xùn)練強(qiáng)度做基礎(chǔ),。特點(diǎn)是使用重量不大,，動(dòng)作簡(jiǎn)單，大部分都是啞鈴動(dòng)作,，到后期我會(huì)慢慢增加一些杠鈴動(dòng)作,，比如啞鈴彎舉升級(jí)為杠鈴彎舉，啞鈴臥推升級(jí)為杠鈴臥推,。

2.       有氧運(yùn)動(dòng)我沒(méi)有安排,，只在訓(xùn)練前安排了10分鐘的慢跑熱身，如果要增加有氧,，可以在某一天的力量訓(xùn)練后安排20分鐘即可,，不用太多。我在胸部訓(xùn)練日和胳膊訓(xùn)練日后固定增加了一次有氧,。建議每周有氧的次數(shù)2~3次,，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以,。

3.       訓(xùn)練后各機(jī)群的拉伸,，我就不說(shuō)了。可以自己搜一下,，或者看我的博客,，大部分都有。

周一:腿部訓(xùn)練

1,、 慢跑10分鐘熱身

2,、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動(dòng)作頂峰略微停頓一下,，主動(dòng)收縮肌肉

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html

熱身組：

第一組：輕重量,，20次熱身

第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇,，大概15次

正式組：

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇,，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量,，做到力竭

第四組：繼續(xù)降低重量，但仍處于中等重量的范疇,，做到力竭,。

3、 深蹲：組間休息控制在1~2分鐘

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：增加重量,，但仍處于中等重量的范疇,，大概8~12次

第三組：降低重量,，但仍處于中等重量的范疇,，大概8~15次

4,、 俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量,，大概8~15次

第三組：中等重量,，大概8~15次

5,、 羅馬尼亞硬拉

（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉，我目測(cè)你以前做的就是這種）

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

視頻中做的就是羅馬尼亞硬拉,，一種屈膝緩沖的,，注意腰桿一定挺直,！挺不直寧可不做！

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量,，大概8~15次

周二：背部訓(xùn)練

1、 慢跑10分鐘熱身

2,、 坐姿下拉：組間休息時(shí)間控制在1~2分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MTY5MTA4.html

熱身組：

第一組：輕重量,，20次熱身

第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇,，大概15次

正式組

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3,、 坐姿劃船：組間休息控制在1~2分鐘，動(dòng)作頂峰停頓一下,，主動(dòng)收縮肌肉

http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4,、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘

（其實(shí)還是坐姿下拉那個(gè)器械,，就是變成了反手，握距變窄）

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcyMDg3MjMy.html

第一組：中等重量做到力竭

第二組：中等重量做到力竭

5,、 杠鈴劃船：組間休息控制在1~2分鐘,，這個(gè)動(dòng)作不會(huì)可以改成固定器械T桿劃船

杠鈴劃船：http://v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html

T桿劃船：http://v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY4MjMy.html

（如果健身房有這種T桿劃船器械，那么我建議你一組做窄握距,，一組做寬握距,，我建議你選擇T桿劃船，因?yàn)楦茆弰澊@個(gè)動(dòng)作不好學(xué),，不容易找到發(fā)力感覺(jué),，反而讓腰部承受太多壓力。）

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量,，大概8~15次

第三組：降低重量，但仍處于中等重量的范疇,，做到力竭

周三：胸部訓(xùn)練

1,、  慢跑10分鐘熱身，之后做肩袖肌群的熱身,，這個(gè)我博客肩部訓(xùn)練中有,，我就不寫(xiě)了，這個(gè)動(dòng)作實(shí)在不好找圖片,，視頻幾乎沒(méi)有,。

2、 啞鈴飛鳥(niǎo)：組間休息控制在1~2分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTgw.html

熱身組：

第一組：輕重量,，20次熱身

第二組：加重量,，但這個(gè)重量仍處于輕重量的范疇，大概15次

正式組：

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：增加重量,，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于輕重量的范疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3,、 上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘

（就是上斜角度的啞鈴臥推,，注意，上斜角度適度就好,，不要超過(guò)45度）

http://v.youku.com/v_show/id_XNTIyNDI0NTA4.html

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量,，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4、 俯臥撐：組間休息控制在1~2分鐘

（如果做不了正常俯臥撐,，就做跪式俯臥撐）

http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

第一組：做到力竭

第二組：做到力竭

第三組：做到力竭

5,、 慢跑20分鐘

周四：休息

周五：肩部訓(xùn)練

1、 慢跑10分鐘熱身,，熱身肩袖肌群

2,、 啞鈴?fù)婆e：組間休息1~2分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTcwMTQw.html

（他那個(gè)阿諾德式推舉你可以試試，如果肩關(guān)節(jié)不舒服,，就立馬停止,，等以后訓(xùn)練水平高了再嘗試，其實(shí)幾乎沒(méi)多少人使用這個(gè)動(dòng)作的,，這個(gè)動(dòng)作是阿諾德施瓦辛格發(fā)明的,，所以叫阿諾德式推舉）

熱身組：

第一組：輕重量，20次熱身

第二組：加重量,，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇,，大概15次

正式組

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：增加重量,，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇,，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

3、 直立劃船：組間休息1~2分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjI5ODEy.html

（這個(gè)動(dòng)作也可以用啞鈴做,，但是動(dòng)作容易不穩(wěn)定,，能控制好也可以做，注意,，做直立劃船時(shí)最好做寬握距的,，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過(guò)多刺激到斜方肌,，握距與肩同寬就行,，不要太窄，視頻中的那個(gè)握距就可以）

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：中等重量,，大概8~15次

第三組：中等重量做到力竭

4、 地獄側(cè)平舉：每個(gè)循環(huán)內(nèi)無(wú)組間休息時(shí)間,！循環(huán)與循環(huán)之間休息一分鐘,，做兩個(gè)循環(huán)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html

第一組：中等重量，8~15次

第二組：降低重量,，8~15次

第三組：輕重量做到力竭

第一個(gè)循環(huán)做完,，休息1分鐘，第二個(gè)循環(huán)開(kāi)始

第一組：中等重量，大概8~15次

第二組：降低重量,，大概8~15次

第三組：輕重量,，做到力竭

5、 仰臥飛鳥(niǎo)：組間休息30秒~1分鐘

http://v.youku.com/v_show/id_XMzIwMzMwOTcy.html （挺直腰背?。?/span>

第一組：輕重量,，大概15~20次

第二組：輕重量，大概15~20次

周六：胳膊訓(xùn)練

1,、 慢跑10分鐘熱身

2,、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘

（我們做雙手同時(shí)彎舉的,，這樣強(qiáng)度能大點(diǎn),，如果你健身房有專門(mén)的彎舉訓(xùn)練器，你也可以做那個(gè)）

啞鈴彎舉：http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

彎舉訓(xùn)練器：http://v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDczMTEy.html

熱身組：

第一組：輕重量,，20次熱身

第二組：加重量,，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次

正式組

第一組：中等重量,，大概8~15次

第二組：增加重量,，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次

第三組：保持第二組的重量做到力竭

第四組：降低重量做到力竭

3,、 長(zhǎng)凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘

（做此動(dòng)作前,，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷）

http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjk0ODE2.html

第一組：做到接近力竭,，做到力竭你可能就起不來(lái)了,。。,。

第二組：做到接近力竭

第三組：做到接近力竭

4,、 慢跑20分鐘

周天：休息

腹部訓(xùn)練我就不寫(xiě)了，因?yàn)檫@塊花樣很多,，我給曾姐一個(gè)腹肌八分鐘的視頻,，不用全做，挑一部分就行,。http://v.youku.com/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html 可以放在每次訓(xùn)練后,。