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Abel Albonetti的終極背部訓(xùn)練計劃

正手寬握杠鈴劃船 5組金字塔 12 10 8 6 4次 重量遞增

最后一組完了后降低重量做2組降低組 每小組力竭

負重寬握引體 5組8-12次

6組12次 前三組普通啞鈴劃船 后三組改良啞鈴劃船

反握高位下拉4組10-12次

坐姿V把繩索劃船4組10-12次

上斜椅劃船3組8-12次 最后組完成后進行組間拉伸 降低組

第三組完成后 hold住重量在動作最下端去拉伸背部肌肉，30秒后換輕的啞鈴繼續(xù)做8次,，然后繼續(xù)30秒拉伸,，然后換輕重量啞鈴做至力竭，30秒拉伸,，最后做幾次完成

巨人組 寬握高位下拉,，直臂下拉，低位繩索劃船 3組10-15次

組間休息建議不超過60秒-80秒,，訓(xùn)練越早的部分組間休息越長,，越后面的動作建議適當(dāng)縮短

訓(xùn)練解析

其實沒有太多好說，一次比較典型的健美式的背部訓(xùn)練,，動作多,，訓(xùn)練量大，頻繁力竭,，還有降低組,，巨人組，組間拉伸這樣較為高級訓(xùn)練技巧的應(yīng)用,。如果你完全按照這個流程走上一次背部訓(xùn)練,，那么很顯然你可以獲得很強的肌肉充血,，你會消耗大量的體力跟熱量,，你能夠練的很爽，筋疲力盡,。但顯然是沒有多少訓(xùn)練者是可以按照這個強度跟量去進行自己每個部分的每一次訓(xùn)練的，所以如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗,，同時又把背部訓(xùn)練放在極其重要的位置,，愿意投入很大的精力，也愿意為此犧牲一點其他部分的訓(xùn)練量,，那么你可以把這個計劃插入你的常規(guī)訓(xùn)練中（雖然關(guān)于這么頻繁的力竭我依舊不是特別推崇）否則的話我只建議你去效仿一下動作的要點跟訓(xùn)練技巧,，然后酌情應(yīng)用在自己的訓(xùn)練當(dāng)中。

Abel第一個進行的是杠鈴劃船,，之后才做負重的引體,，這是因為他有能力在杠鈴劃船的訓(xùn)練后繼續(xù)進行引體的練習(xí)，而一般人往往不具備這樣的能力,，所以可以調(diào)整一下這兩個動作的位置,。最后安排的巨人組很大意義上來說是為了增加訓(xùn)練消耗，做不做對肌肉的增長可以說沒有差別,，因為之前訓(xùn)練的刺激量已經(jīng)很足夠了,。而如果你足夠細心的話你會注意到在有一些動作的時候，比如反握高位下拉,，在下拉的那一刻Abel有略微含胸進行的傾向,，實質(zhì)來說這么做不一定會影響背部刺激，但很多人這么做都會用到斜方聳肩借力,，這就是需要避免的情況,。

希望大家都能從視頻中學(xué)到一些對自己有用的東西，我們下期再見咯~

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