1）最佳肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

杠鈴彎舉

雖然動(dòng)作多變是促使肌肉全面發(fā)展的關(guān)鍵因素,，但我們還是建議你主要采用直桿杠鈴做彎舉來練肱二頭肌,，只是偶爾增加一點(diǎn)變化。韋德集團(tuán)的科研部門研究發(fā)現(xiàn),，使用直桿杠鈴做彎舉,，可以比使用曲柄杠鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量,，就能更好的刺激目標(biāo)肌肉群,，從而促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

2）最佳胸部訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴臥推

最近,，位于美國(guó)增斯維加斯的力量明星有限公司研究發(fā)現(xiàn),，與用杠鈴做臥推相比，用啞鈴做臥推時(shí),，分散到三角肌前束上的訓(xùn)練負(fù)荷更少,。這就意味著，用啞鈴做臥推時(shí),，訓(xùn)練負(fù)荷將主要集中在胸部肌肉上,，從而可以更好的促進(jìn)胸部肌肉增長(zhǎng),。

3）最佳三角肌訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴?fù)婆e

美國(guó)拉斯維加斯的力量明星有限公司研究，與杠鈴?fù)婆e相比,，啞鈴?fù)婆e可以把訓(xùn)練負(fù)荷更多的施加在三角肌中束上,，并減少對(duì)三角肌前束的刺激。在三角肌的三個(gè)頭中,，三角肌中束對(duì)三角肌體積的貢獻(xiàn)最大,。發(fā)達(dá)的三角肌中束，可以使你的肩膀變得更寬,，更圓潤(rùn),，所以，以后做推舉的時(shí)候,，你應(yīng)該主要使用啞鈴,。

4）最佳肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

雙杠臂屈伸

拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，你甚至已經(jīng)記不起上次做雙杠臂屈伸是什么時(shí)候了,。不過,，由于拉索下推是單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，能使用的負(fù)重量是非常有限的,。而雙杠臂屈伸則是多關(guān)節(jié)聯(lián)合的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，所以，你能使用更大的負(fù)重量訓(xùn)練,，從而能更好的促進(jìn)肱三頭肌的增長(zhǎng),。

5）最佳股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

頸前深蹲

與頸前深蹲相比，大多數(shù)人做頸后深蹲的時(shí)候,，都能使用更大的負(fù)重量,，但傳統(tǒng)的頸后深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌,，因?yàn)?，做頸前深蹲的時(shí)候，你的背部幾乎是與地面垂直的,，這樣可以把訓(xùn)練負(fù)荷更好的集中到股四頭肌上去,。

6）增加背闊肌寬度的最佳訓(xùn)練動(dòng)作

寬握下拉

美國(guó)邁阿密大學(xué)的研究人員曾經(jīng)做過測(cè)試，他們讓志愿者采用各種不同的方式做高位下拉動(dòng)作,，并通過肌電圖監(jiān)測(cè)技術(shù)測(cè)量相關(guān)肌肉的活躍程度,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，頸前寬握下拉動(dòng)作,，刺激到的背部肌肉最多,。

7）最佳小腿肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

站姿提踵

與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時(shí)候，你顯然可以使用更大的重量,。這樣就能帶給小腿肌肉群更強(qiáng)的刺激,。所以，如果你想練出發(fā)達(dá)的小腿肌肉,，練小腿的時(shí)候,，最好是先做站姿提踵。

8）增強(qiáng)全身肌肉的最佳訓(xùn)練動(dòng)作

深蹲

傳統(tǒng)的頸后深蹲動(dòng)作,，不僅能全面刺激腿部肌肉群,，而且能刺激到全身各個(gè)主要肌肉群,。大量的研究,，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的效果,，是其它訓(xùn)練動(dòng)作所無法比擬的,。而更多的生長(zhǎng)激素，就能更好的促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),。

必不可少的深蹲

杠鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉,，它能刺激到全身各個(gè)主要的肌肉群。一個(gè)沒有深蹲的增肌訓(xùn)練計(jì)劃,，效果肯定會(huì)大打折扣,。

9）最佳股二頭肌及臀部肌肉群訓(xùn)練動(dòng)作

羅馬尼亞硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：（深蹲架）

調(diào)整好深蹲架并注意讓固定鉤朝外,把深蹲架或者自由深蹲臺(tái)的高度調(diào)到適中的位置。把杠鈴放到架上固定好并且裝好你想要的重量,。

抓緊杠鈴,，握距略微大于肩寬,兩腳的距離略微大于髖寬。把杠鈴從固定鉤上抬出來,，小心地向后退一步,。

保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲,在向后移步的時(shí)候，收緊臀部,，吸氣并屏息以待,。從你把重量集中到膝蓋以下的位置，到動(dòng)作結(jié)束,，都要保持背部平直,，并且盡量讓杠鈴離身體近一點(diǎn), 這樣你會(huì)感到大腿和下背有很強(qiáng)的拉抻感。不要使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴,，當(dāng)你把杠鈴拉起的同時(shí),，伸展臀部的肌肉，回到初始位置,。

在完成每次動(dòng)作期間,，注意在發(fā)力的時(shí)候呼氣，在每次動(dòng)作完成時(shí)大口吸氣，直到完成了你所需要的次數(shù),。

如果給予它足夠的施壓,，股二頭肌會(huì)有很大的發(fā)展。它的特點(diǎn)是比較長(zhǎng),，從臀部到膝關(guān)節(jié),。所以只通過一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（是的，我們指的是腿彎舉）訓(xùn)練會(huì)阻礙它的全面發(fā)展,。通過微屈膝關(guān)節(jié)和移動(dòng)臀部,，你會(huì)從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長(zhǎng),。

要點(diǎn)提示Tips

如果你有很好的平衡感,，并且也許已經(jīng)掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動(dòng)作，可以站在一個(gè)小平臺(tái)上,，一個(gè)固定好的小箱子甚至一個(gè)平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉,。

在動(dòng)作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠(yuǎn)離身體太多,。杠鈴離身體越遠(yuǎn), 下背腰椎受到的壓力就會(huì)更大,。

比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌,，穩(wěn)定你的軀干,。向肚臍方向發(fā)力，并且注意時(shí)刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張,。

在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動(dòng)作,。爆發(fā)力，或者那種試圖突然發(fā)力的動(dòng)作會(huì)造成背部,、髖部和肩部的損傷,。

請(qǐng)記住：動(dòng)作的要點(diǎn)是“臀部?jī)?yōu)先”策略,，意味著你的第一個(gè)動(dòng)作總是會(huì)用你的臀大肌更多一些,。這樣會(huì)幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

盡量讓你的膝關(guān)節(jié)每次運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的角度保持不變,，這樣可以使目標(biāo)肌肉得到聚焦式的集中訓(xùn)練,。

這種直腿版的硬拉動(dòng)作對(duì)于腿部韌帶的壓力會(huì)大一些，但是也會(huì)使下背部肌肉得到更多的鍛煉,，所以適合中高級(jí)訓(xùn)練者使用,。

10）最佳整體腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥起坐

2004年，美國(guó)內(nèi)布拉斯加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn),，基本的仰臥起坐動(dòng)作,，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群,，包括腹直肌、腹外斜肌,，以及腹橫肌,。據(jù)發(fā)表在2008年一期《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》上的研究報(bào)道，當(dāng)受試者以盡可能快的速度做仰臥起坐時(shí),，可以顯著提高對(duì)所有腹部肌肉群的刺激強(qiáng)度,。所以，如果你的訓(xùn)練時(shí)間很緊張,，無法做大量的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,，你完全可以只做仰臥起坐一個(gè)動(dòng)作，你只需確保動(dòng)作速度盡可能快即可,。

11)最佳減脂訓(xùn)練動(dòng)作

使用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

美國(guó)杜魯門大學(xué)的研究人員對(duì)比監(jiān)測(cè)了深蹲和腿舉訓(xùn)練時(shí)的熱量消耗情況,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，深蹲時(shí),，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十,。研究人員認(rèn)為,，這是因?yàn)樯疃状碳さ降募∪馊焊?。由此可見，要想更好的減少體脂,，你就應(yīng)該盡量使用能刺激到更多肌肉群的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作來訓(xùn)練,。

12）最佳肌肉拉伸時(shí)間

力量訓(xùn)練后

以前，很多人認(rèn)為應(yīng)該在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行肌肉拉伸,，其實(shí)不然,。最近很多研究表明，在力量訓(xùn)練前進(jìn)行肌肉拉伸,，并不能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),。大量的研究還發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練前拉伸肌肉,，還會(huì)使肌肉的力量下降,。美國(guó)德克薩斯州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練結(jié)束之后拉伸肌肉時(shí),，可以更好的增強(qiáng)身體的柔韌性,。

13）促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的最佳高強(qiáng)度訓(xùn)練法則

強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則

芬蘭的研究人員曾經(jīng)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們讓16名男性運(yùn)動(dòng)員采用兩種不同的方式進(jìn)行腿部訓(xùn)練,。第一種是標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練模式,，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸,，全都是做12次到力竭,，組間2分鐘。第二種是在同樣的訓(xùn)練計(jì)劃中，采用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)第二種訓(xùn)練模式可以使受試者體內(nèi)的睪丸激素和生長(zhǎng)激素上升到更高的水平,。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些練到力竭就停下來的人相比,，那些采用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則訓(xùn)練的人,，體脂減少得更多。

14）最佳力量訓(xùn)練技術(shù)

遞增重量訓(xùn)練法則

約翰.霍普金斯醫(yī)學(xué)院的研究人員曾經(jīng)做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn),，他們讓50名男性受試者每周進(jìn)行三次腿屈伸訓(xùn)練,，持續(xù)九周時(shí)間。第一組受試者的訓(xùn)練模式是：第一組采用能做10次的最大重量的50%訓(xùn)練,，第二組采用能做10次的最大重量的75%訓(xùn)練,，第三組采用能做10次的最大重量訓(xùn)練。第二組受試者的訓(xùn)練模式是：第一組采用能做10次的最大重量訓(xùn)練,，第2~3組則相應(yīng)的降低負(fù)重量,，以便能做完10次。九周之后,，研究人員發(fā)現(xiàn),，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅,。

15）能促進(jìn)減脂的最佳力量訓(xùn)練模式

大重量,、短間歇

多數(shù)人認(rèn)為高次數(shù)是減脂的最佳力量訓(xùn)練模式，其實(shí)正好相反,。挪威大學(xué)運(yùn)動(dòng)和體充教育系的研究人員發(fā)現(xiàn),，與每組做12次相比，采用每組只能做6次的重量訓(xùn)練,，可以使受試者的基礎(chǔ)代謝率上升到更高水平,。美國(guó)新澤西州立大學(xué)的研究表明，與組間休息三分鐘相比,，組間只休息30秒鐘,，可以使受試者在訓(xùn)練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后消耗掉更多熱量,，你最好是每組做6~8次,，并確保組間休息時(shí)間少于一分鐘。

16）促進(jìn)肌肉力量和體積增長(zhǎng)的最佳組間休息時(shí)間

2-3分鐘

研究表明,，與組間休息1~2分鐘相比,，組間休息3分鐘，可以顯著增加每組能完成的次數(shù),，而能用給定的重量完成更多的次數(shù),，它就等于力量更大了,。那么，當(dāng)你希望增大肌肉體積的時(shí)候,，應(yīng)該怎樣安排組間休息時(shí)間呢,？

2009年《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》上曾經(jīng)發(fā)表過這樣一篇報(bào)道，研究人員讓男性受試者進(jìn)行十周的力量訓(xùn)練,，組間休息時(shí)間一分鐘或者兩分半鐘,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些組間休息一分鐘的受試者,，上臂圍只增加了百分之五,，而那些組間休息兩分半鐘的受試者，上臂圍則增加了百分之十二,。

17）一天中的最佳訓(xùn)練時(shí)間

晚上

美國(guó)南密西西比大學(xué)的研究人員曾經(jīng)讓16名受試者分別在上午10點(diǎn)前和下午6點(diǎn)后訓(xùn)練,，訓(xùn)練內(nèi)容是45分鐘的力量訓(xùn)練，外加45分鐘的有氧訓(xùn)練,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，十周之后，與上午訓(xùn)練的人相比,，晚上訓(xùn)練的人,，肌肉體積的增長(zhǎng)多出百分之三，體脂減少量多出百分之九,。

18）最佳減脂有氧訓(xùn)練器械

跑步機(jī)

在2003年的一項(xiàng)研究中,，英國(guó)科學(xué)家讓12名男性受試者分別在跑步機(jī)和固定自行車上進(jìn)行不同強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧訓(xùn)練，比在固定自行車上進(jìn)行有氧訓(xùn)練,，消耗的熱量要多出百分之四十五,。

19）進(jìn)行有氧訓(xùn)練的最佳時(shí)間

力量訓(xùn)練結(jié)束之后

2007年，日本東京大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，與在力量訓(xùn)練前進(jìn)行有氧訓(xùn)練相比,，在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以使減脂的效果更顯著,。在一天的晚些時(shí)候,，情況更是如此。美國(guó)威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),，與在其他時(shí)間段訓(xùn)練的人相比,，那些在下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間進(jìn)行有氧訓(xùn)練的人，訓(xùn)練后的基礎(chǔ)代謝率更高,。

20）最佳減脂有氧訓(xùn)練模式

高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式

高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式指的是在有氧訓(xùn)練的過程中,，交替采用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練,。大量的研究表明，與采用中等訓(xùn)練強(qiáng)度,，進(jìn)行連續(xù)性的有氧訓(xùn)練相比,，高強(qiáng)度間歇性有氧模式可以更好的促進(jìn)體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學(xué)研究人員曾經(jīng)報(bào)道,，15周的高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練,，減掉的體脂比20周的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練更多。盡管后者消耗的熱量多出1500千卡,。這主要是因?yàn)?，高?qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式可以更好的提高訓(xùn)練后的基礎(chǔ)代謝率。

以下是一個(gè)高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式的范例：

在2-3分鐘的熱身之后,，交替進(jìn)行一分鐘的快跑和一分鐘的慢步走,，持續(xù)20~30分鐘。最后以2~3分鐘的慢步走結(jié)束整個(gè)訓(xùn)練過程,。

21）使有氧訓(xùn)練不再單調(diào)乏味的最佳辦法

把有氧訓(xùn)練分段進(jìn)行

美國(guó)密蘇里州立大學(xué)的研究,，不論是連續(xù)做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，還是以同樣的強(qiáng)度做三次10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),，中間20分鐘,，受試者消耗的熱量，以及燃燒掉的體脂都沒有區(qū)別,。不過,，第二組方式顯然更容易堅(jiān)持。如果你覺得長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練太乏味,，那就把有氧訓(xùn)練分成幾段進(jìn)行吧,。

22)力量訓(xùn)練的最佳輔助工具

舉重腰帶

研究表明，力量訓(xùn)練時(shí)系上舉重腰帶,，可以使腹部承受的壓力增加百分之四十,，并能使脊椎承受的壓力降低百分之五十。這說明使用舉重腰帶可以預(yù)防受傷,，尤其是背部受傷,，并增加肌肉力量。另一些研究表現(xiàn),，當(dāng)受試者使用舉重腰帶的時(shí)候,，其深蹲的動(dòng)作速度可以提升大約百分之十，這說明使用舉重腰帶有助于增加力量和爆發(fā)力,。

雖然有人認(rèn)為使用舉重腰帶不利于核心區(qū)肌肉的力量增長(zhǎng),，但是研究表明，使用舉重腰帶,，可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十,，并使脊椎承受的壓力減輕百分之二十五,。因此，使用舉重腰帶,，實(shí)際上有助于增強(qiáng)腹部肌肉的力量,。我們的建議是，僅在進(jìn)行大重量訓(xùn)練的時(shí)候使用舉重腰帶,。

23）背部訓(xùn)練時(shí)的最佳輔助工具

助握帶

韋德集團(tuán)的科研部門研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)受試者在背部訓(xùn)練中使用助握帶時(shí)，他們大都可以在引體向上,、高位下拉,、單臂啞鈴劃船、坐姿拉索劃船等動(dòng)作中,，多完成1~2次動(dòng)作,。

24）提高力量和爆發(fā)力的最佳輔助工具

彈力帶

美國(guó)威斯康星大學(xué)的研究人員曾經(jīng)讓受試者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一種情況是直接做深蹲,，另一種情況是在杠鈴桿上附加彈力帶做深蹲,。

比如，如果受試者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅,，第一種情況就是直接用300磅的杠鈴做深蹲,，第二種情況則是用240磅的杠鈴，以及拉力60磅的彈力帶來做深蹲,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，借助彈力帶的輔助，可以使受試者的爆發(fā)力提高水平增加百分之二十五,。

25）提高力量和爆發(fā)力的最佳方法

和自己對(duì)話

2007年,，英國(guó)威爾士大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在縱跳能力測(cè)試中,，采用積極的自我對(duì)話技術(shù),，可以使受試者的爆發(fā)力水平提高百分之四。下次試舉大重量的時(shí)候,，你也可以跟自己對(duì)話，比如,，你可以對(duì)自己說：我能舉起來,。或者說,，一定要用爆發(fā)力快速舉起來,。