如今很多人都有形象問題，而含胸駝背是最常見的問題,。很多人長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦,，長(zhǎng)期彎腰趴著，而肩背缺乏訓(xùn)練,，導(dǎo)致肌肉萎縮,，出現(xiàn)含胸駝背的現(xiàn)象。
背部肌群屬于身體的大肌群,，上半身肌群中,，背部肌群占了身體1/3的肌肉量。而加強(qiáng)背部肌群的鍛煉,，可以提高背部肌肉,，改善體型，提高形象氣質(zhì)分,。無論男女,，背部訓(xùn)練都不可少。女生加強(qiáng)背部訓(xùn)練,，選擇15RM的重量,，可以讓你練出好看的蝴蝶背,。男生加強(qiáng)背部訓(xùn)練,，選擇10RM的重量，讓背部肌群發(fā)達(dá)起來,，擁有迷人倒三角,。男人練出迷人的倒三角，上半身的線條也更好看,，你的腰會(huì)顯得更細(xì),，穿衣更好看。想練出發(fā)達(dá)的倒三角,，背部的訓(xùn)練是少不了的,。背部肌群不僅是由背闊肌組成的，還有斜方肌,、菱形肌,、豎脊肌等重要肌群，你需要多個(gè)動(dòng)作對(duì)背部進(jìn)行全方位的刺激,。而練背訓(xùn)練主要注重一個(gè)“拉”字,，常見的劃船、下拉動(dòng)作都是鍛煉背部肌群的,。分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作,，2個(gè)月改善駝背現(xiàn)象,，3個(gè)月強(qiáng)化背部肌群，練出迷人倒三角：動(dòng)作1,、高位下拉（4組,，組間休息1分鐘）調(diào)整重量，坐著座椅上,，上半身挺直,，雙手握住器械的手把，避免聳肩,，進(jìn)行寬距拉伸,。注意呼氣時(shí)，進(jìn)行下拉,，吸氣還原,。動(dòng)作2、引體向上（4組,，組間休息1分鐘）動(dòng)作圖解：引體向上,，練背的黃金動(dòng)作，除了能鍛煉到整個(gè)背部,，還能鍛煉到肩部,、手臂肌群。標(biāo)準(zhǔn)寬距的握距熟練后,，可以嘗試寬距引體向上,，窄距引體向上。動(dòng)作3,、杠鈴劃船（4組,，組間休息1分鐘）動(dòng)作圖解：雙腳寬距站立后微微屈膝，俯身進(jìn)行拉桿的姿勢(shì),，保持背部直立的狀態(tài),，上臂貼近身體，雙手握緊杠鈴,，在拉起杠鈴時(shí)呼氣,，停頓1-2秒后，下放杠鈴,，復(fù)位時(shí)吸氣,。動(dòng)作4、山羊挺身（進(jìn)行4組,，組間休息1分鐘）動(dòng)作圖解：這個(gè)動(dòng)作鍛煉豎脊肌,，屬于練背孤立動(dòng)作，鍛煉能鍛煉到臀部,，動(dòng)作要慢,，訓(xùn)練過程中避免駝背,。動(dòng)作5、單手俯身啞鈴劃船（進(jìn)行3組,，組間休息1分鐘）動(dòng)作圖解：跟圖中一樣保持俯身狀態(tài),，雙腳一前一后，一手支撐在固定物上,，另一雙握啞鈴,，呼氣的時(shí)候進(jìn)行劃船，保持肩部放松,，啞鈴慢慢往腹部拉,，停頓一下后，吸氣還原動(dòng)作,。一側(cè)手臂3組練完后,，再換另一只手進(jìn)行啞鈴劃船。1,、如果你今天在訓(xùn)練二頭肌,，就要避免同時(shí)進(jìn)行練背，不然健身狀態(tài)會(huì)很差,。2,、背部訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸放松，可以改善肌群充血狀態(tài),，減緩第二天酸疼現(xiàn)象,。3、訓(xùn)練后應(yīng)該補(bǔ)充少量的碳水跟蛋白,，比如一顆水煮蛋+2片全麥面包,。4、背部屬于身體的大肌群,，每次訓(xùn)練后，需要休息3天才能進(jìn)行下一輪的背部訓(xùn)練,。
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