“新手練胸，老手練背”今天小毛睿老王講的就是背,，什么,？你想看胸請滑到回答末尾。今天老王不說別的只說背,。

有句話就是這么說,，

練胸不練背,，遲早要殘廢，

說的一點也不夸張,。

背部缺少鍛煉,，

會導(dǎo)致胸背肌肉不對稱，

從而導(dǎo)致身體體態(tài)變形,。

最常見的就是圓肩駝背,，

請看下圖：

1.背部的肌肉結(jié)構(gòu)

從健身的角度看我們主要訓(xùn)練的背部肌肉主要包括：菱形肌、崗下肌,、大圓肌,、背闊肌等等。其實下面的這張圖都夠我們普通健身愛好者看了,，如果從醫(yī)學(xué)的角度去看的話那么太復(fù)雜了你將沒有看下去的胃口,。

2.背部的厚度訓(xùn)練【各種劃船】

1.杠鈴俯身劃船

動作要領(lǐng)：

• 寬距站姿，雙手正握,，握距比肩稍寬,，雙臂完全伸直；微微屈膝,，從臀部屈背,，保持身體成45度角不變；持鈴在身前,，稍稍低于膝蓋

• 收緊肩胛骨,，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部

• 稍停頓,，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置,；重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練

注意事項：

• 初次嘗試這種方法,，用稍輕的重量緩緩提拉,，感受上背和后肩肌肉群的收縮

• 在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；整個動作過程中,，始終保持微微屈膝,，上身角度也應(yīng)當保持不變,；提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當對著天花板，在動作的頂點,，收縮雙肩并擠壓,，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度

• 這項訓(xùn)練如果稍有不慎,，容易傷到腰部和下背部,，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制,，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴,。

• 握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高,，可以增加上背闊肌,、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度,，但能更好地沖擊下背闊肌,，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

2.啞鈴劃船

動作要領(lǐng)：

• 屈體正握啞鈴,，將你的另外一只手扶在長凳,、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支撐身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步,，讓身體與地面平行,，然后挺胸抬頭

• 然后把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊??！再掌面面向身體方向然后將啞鈴拉起

注意事項：

• 在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部,，用背部的肌肉而不是用手臂來將啞鈴拉到身體側(cè)位

• 盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下

• 注意有意識的收縮背部肌肉,，而非手臂肌肉。

• 運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn),，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害,。

3.T杠劃船

動作要領(lǐng)：

• 將杠鈴桿的一端固定在地雷架或是墻角,，另一端放杠鈴片和T型把手。雙腿跨在杠鈴桿上方,，雙手正握T型把手,，手臂向下伸直,。髖部下彎，上身俯身向下,，背部挺直

• 收縮肩胛,，手肘彎曲，將杠鈴上劃至胸前,，同時呼氣

• 在頂端稍適停留,，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣

注意事項：

• 這個動作對腰部壓力比較大,，大重量的時候建議系腰帶

• 提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè),，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮

• 放下至兩臂下垂時,，兩肩胛骨應(yīng)放松,，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地

• 動作過程中身體不要上下起伏借力

4.坐姿劃船

動作要領(lǐng)：

• 正坐,，兩腿踩住前方的踏板,，微屈膝，兩手緊握三角形手柄,，雙臂前伸,，腰腹固定，挺胸抬頭

• 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,，并擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激

• 以背闊肌的力量控制還原,，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果

注意事項：

• 練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎,，動作不宜過快,，拉伸幅度也不要過大，以免受傷,。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡

• 盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍,，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部

• 動作過程中保持你的下背部微拱,，否則鍛煉重心是腰部,，這樣鍛煉容易傷到后腰

3.背部的寬度訓(xùn)練動作【各種拉】

1.引體向上

動作要領(lǐng)：

• 雙手抓住把柄或單杠,，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長,，兩小腿彎曲抬起

• 吸氣,，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒

• 呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住,，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)

注意事項：

• 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,，向下放到最低,，向上拉到胸部，盡可能的高,，只有這樣才能最大限度地刺激背闊肌

• 動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力,；全身下垂時，肩胛部要放松,，使背闊肌充分伸長,；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒,，以伸展放松背闊肌,，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達到的程度。

• 窄握引體向上一般采用反握,，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激,。也有頸后引體向上，它能有效刺激三角肌后束

2.高位下拉

動作要領(lǐng)：

• 坐在拉固定器械上,，采用寬握握住橫杠,。挺胸沉肩，身體微微后傾

• 吸氣,，背闊肌收縮,，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮

• 呼氣,，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,，直到背闊肌得到最充分的拉伸

注意事項：

• 使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

• 下拉的時候肩部肌群要放松,，動作還原時不要聳肩,，會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動,，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)

• 注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,，而不是完全放松狀態(tài)還原

• 為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱,。當將橫杠下拉時,，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

3.直臂下拉

動作要領(lǐng)：

• 雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向器械站立,，雙手正握,，雙手與肩同寬，手臂伸直,，背部保持挺直不動,，上身可微微前傾，腹部收緊

• 雙手握杠,，肘部伸展或微彎,，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸

• 控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置,，保持雙臂姿勢不變

注意事項：

• 手臂和軀干成一條直線,，核心收緊，背部保持挺直

• 伸展時背闊肌要完全送出去,，讓它做大限度的收縮和拉開

• 背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）,、想像手肘往后帶。當手腕來到腰際附近,，雙臂努力夾緊身體,！肩胛后縮下沉，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢還原

• 進行直臂下拉時身體的角度是一個關(guān)鍵因素,！最好的角度是能夠讓背肌從最長拉到最短

4.背部進階訓(xùn)練方法

訓(xùn)練組1.引體向上

3組：每組15-20次,，如無法完成自重引體向上，可使用阻力帶,、輔助完成,，新手可用高位下拉替代完成,，組間休息1分鐘

訓(xùn)練組2.超級組【史密斯劃船+史密斯劃船+變式劃船】

身邊保持穩(wěn)定,，不要擺動

3組：每組完成兩個動作，史密斯劃船完成7-11次后減輕30％的重量繼續(xù)第二個7-11次的遞減組；變式劃船完成10-15次,，兩個動作連續(xù)完成為1組，組間休息1分鐘

訓(xùn)練組3.單臂啞鈴劃船

3組：每組完成8-10次后用借力的技巧再完成5次左右連續(xù)完成為1組,，組間休息1分鐘

訓(xùn)練組4.變式高位下拉

注意：此圖不對,，應(yīng)該用龍門架和三角握把進行，人坐在地上,，握把拉至腹部

3組：每組完成10-15次,，頂峰收縮時停留1-2S，組間休息1分鐘

別多說,，記得交作業(yè)

練起來!