1. 由上圖可見同樣重量的脂肪與肌肉,，脂肪大小是肌肉的5倍,。健身就是把脂肪轉化為肌肉的過程。

2.健身后做啥就感覺是型男一個,，做飯更是秒殺一切少女的心。

3.接下來就給大家看看健身的各種姿勢與規(guī)范動作,，一個正確的動作是一條更好的幫助你走向型男的捷近,。

如何打造性感的倒三角,？

為什么要練背,？

除了好看,，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一,，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。

而背部肌群包括了斜方肌,、背闊肌和深層的骶棘肌,，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收獲完美的背部。

4個健身房最經典動作，打造結實有力的后背,。

動作1

動作2

動作3

動作4

建議新手從小重量入手,，保證動作做標準,，在逐漸找到肌肉發(fā)力的感覺后，每兩周增加 5% 的重量,。每個動作10次,，循環(huán)3組，組間休息1分鐘,。

擁有強壯的后背你就更加挺拔有氣質,。

對于倒三角形的背部，是每一個健身者都想要的事情,，但是在經過長期的訓練之后,，發(fā)現效果不是很明顯。首先我先這里介紹一下背部的肌肉,。主要是由斜方肌,、背闊肌、岡上肌,、岡下肌,、小圓肌、大圓肌,、豎脊肌,、菱形肌等肌肉組成了我們背部所有的肌肉,。但是在這么多肌肉里面，能夠決定我們背部到三角肌的肌肉,，最主要的是背闊肌,，所以當很多的人在鍛煉背闊肌的時候，容易有一些訓練的誤區(qū)或者是注意事項,。

通常大家鍛煉背闊肌主要采取的訓練動作,，主要就是引體向上、高位下拉,、杠鈴俯身劃船,、坐姿劃船、啞鈴俯身單臂劃船等這些常用的訓練動作,。接下來我就指出一些常見的錯誤,，讓你更快的鍛煉出背闊肌。這里的重點是如何鍛煉背闊肌,，對于健身健美主要是講究讓肌肉單獨發(fā)力,，而不是在做一個動作的時候，讓好多的肌肉發(fā)力,，相反發(fā)力的肌肉越少越好,。

第一點：握距，當在做以上引體向上,、高位下拉等動作的時候,，這兩個動作主要是為了鍛煉背闊肌的寬度，所以很多的人可能會握的很寬,，這樣就會出現一些情況,，當在做的時候，向下拉的活動幅度很小,，而且顯得自己力量不足,，無法讓背闊肌充分的收縮。握的太窄,，背闊肌又無法練寬,，那么到底應該握多寬呢，這個主要是根據每個人的手臂的長短而定的,。為了給背闊肌達到最大化的破壞撕裂,，那么就需要我們去對背闊肌進行大幅度的拉長和收縮運動。通常情況握的距離比肩寬,，然后當把杠拉下來的時候,，拉到大臂與地面平行的時候，小臂與地面呈垂直的狀態(tài)，這樣的距離就差不多,，拉到大臂與地面平行的時候,，還可以繼續(xù)向下拉，直到背闊肌完全充分的收縮,。

第二點：肩胛骨保持不動,。尤其是在做杠鈴俯身劃船、坐姿劃船的時候,，如果這兩個動作你是為了鍛煉背闊肌,，那么你需要在鍛煉的時候，注意一點要盡量讓肩胛骨保持不動,，因為背闊肌和肩胛骨沒有關系，但是通常情況下,，多數健身者都會很不自覺的讓肩胛骨向內收或者叫后縮,。一旦肩胛骨后縮之后，那么中下斜方肌就會發(fā)力,，而且菱形肌也會發(fā)力,，這樣就會導致背闊肌發(fā)力降低，從而對鍛煉背闊肌的效果降低,。但是好多人可能會問,，肩胛骨怎么可能保持不動呢，沒錯想要保持肩胛骨完全不動,，這個也是不可能的,，但是可以將它的活動幅度降到最低，我有一個辦法,，那就是讓腦袋前伸,，將斜方肌的上部分拉長，然后下背部繃直,，這樣中下斜方肌由于上部分被拉長而出現活動幅度降低的情況,，大家下去可以試一下，如果是腦袋后仰,，肩胛骨后縮,，那么這樣中下斜方肌百分之百發(fā)力。

第三點：對于背闊肌的訓練,，有一定的寬度和厚度,，要先去鍛煉寬度然后在去鍛煉厚度。由于背闊肌只有一種肌纖維走向,，上部分的肌纖維接近水平狀態(tài),，所以上背部內收的力量比較大，那么用內收的功能就可以很好的把背闊肌練寬，通常內收功能比較好的,，就是引體向上和高位下拉,。然后下背部的肌纖維接近垂直，所以后伸的力量比較大,，所以當我們在去做大臂后伸的動作的時候,，可以很好的去鍛煉背闊肌的厚度。比如：啞鈴俯身單臂劃船,、坐姿劃船等各種劃船,。

第四點：當在做引體向上和高位下拉的時候，肱二頭肌這個協助肌肉發(fā)力過多,，背闊肌還有累,，肱二頭肌就充血了，那么怎么在訓練的時候,，降低肱二頭肌的發(fā)力呢,。注意了在這里主要是利用好背闊肌的功能，什么功能呢,，背闊肌使肩關節(jié)內收的功能,，內收的功能作用于大臂，然后大臂運動的軌跡從上到下會形成一個弧線,，因此當第一時間握距杠的時候,，我們要用意念去控制我們的大臂，向外去化一個弧線,，而不是單純的向下拉,，這樣就是利用向外的力量將杠拉下來，整個運動的過程中,，就會很大程度的去降低肱二頭肌的發(fā)力,。

懷著滿腔熱血開始健身之路，立志練成肌肉型男,。隔三差五站在鏡子前搔首弄姿檢驗健身成果,，一開始成果喜人，可是一段時間之后就沒啥變化,，肌肉型男的美夢如空中明月不可摘取,，這是大家口中津津樂道增肌瓶頸期。遇到瓶頸期,，如何突圍,，才能讓肌肉更上一層樓呢？姑且認為,，你還保留著滿腔熱血,，依然是個在健身之路上勤勤懇懇，兢兢業(yè)業(yè)的人。如果現在你對健身是三天打魚,，兩天曬網,，那就不要談瓶頸期了，那是你不夠努力,。多看看肌肉型男的圖片,，看看肌肉硬漢的大片，能幫你找回激情,，繼續(xù)戰(zhàn)斗,。

下面就說說,，一個努力的人,，遇到肌肉生長瓶頸期，該怎么做,？復習一遍肌肉生長原理,，給肌肉足夠的刺激，讓肌肉出現微小撕裂,，然后補充營養(yǎng)休息好，讓肌肉超量恢復,，你的肌肉塊頭與力量得到增長,。因此遇到瓶頸期，無非就這幾個原因：

1. 你給的刺激不夠,，肌肉沒有出現微小撕裂

2. 營養(yǎng)無法支撐肌肉生長

3. 休息不夠,，沒有給肌肉修復生長的時間

給肌肉的刺激不夠,，沒有出現微小撕裂,，這是出現肌肉瓶頸期最常見的原因。我們身體肌肉有很強的適應性,，訓練一段時間之后,，肌肉會適應原來的訓練強度，不再有一見鐘情,，心中小鹿亂撞的刺激感和新鮮感,。

要打破肌肉的適應性可以從訓練強度和訓練動作入手：

1,、訓練強度

訓練強度和訓練量不同,，不要混淆。訓練時間長,，重復次數多不代表你的訓練強度大,。所謂高強度訓練是指較大的重量和較短的訓練間歇。很多人沒理解RM的概念，以為RM就是代表次數,。RM更重要的含義是某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數,。10RM代表你用這個重量最多能完成10次。1RM代表你能完成的最大重量,，一般采用你最大重量的70%左右的重量完成6-12次,，增肌效果最好。很多人用一個重量訓練,，明明可以完成15次,，他卻以為完成12次效果好就停了。如果你有能力完成更多次數,，說明重量不夠大,，請采用更大重量訓練。不斷地去挑戰(zhàn)更大的重量,，這里會運用到精神力量,，肌肉受我們大腦控制，給自己加油,，有利于挑戰(zhàn)更大重量,。當然，重量不是每天都要增加,，畢竟每天狀態(tài)不同,，但是在一段時間里，應該是讓重量呈上升趨勢,。

較短的訓練間歇是指組與組之間休息的時間盡可能短，時間越短對肌纖維的刺激越強烈,。組間間隔控制在1分鐘以內,，其實身體素質好的人用幾十秒甚至幾秒，就可以繼續(xù)干,。除了組間間隔時間,，每次動作的時間間隔也要盡量的短，當然是在動作標準的前提下,，這就是保持肌肉持續(xù)緊張原理,。有些人說練肌肉的時候要頂峰收縮，頂峰收縮沒錯,，但是你要確定你收縮的時候是保持肌肉緊張的,，比如做肱二頭肌彎舉的時候，很多人在達到最高處的時候美其名曰頂峰收縮,，其實是在偷懶,，違背了持續(xù)緊張原理,，不利于對肌肉的刺激。

2,、訓練動作

訓練動作包括對動作的選擇和動作的掌握。針對我們每個身體部位的肌肉,，應該有若干動作可供選擇,。比如練胸肌，有杠鈴（啞鈴）上斜臥推,、杠鈴（啞鈴）平板臥推,、杠鈴（啞鈴）下斜臥推、啞鈴飛鳥,、繩索夾胸,、負重屈臂、曲臂上拉,、坐姿飛鳥等,。訓練一段時間后，要挑選不同動作對肌肉進行刺激,。

其次是動作要標準，動作不標準一味地挑戰(zhàn)大重量沒有意義,。比如,，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由于重量太大,，開始借助腰部，腿部力量,，晃動身體,，搖啊搖，搖到外婆橋,，就會大大影響肱二頭肌的訓練效果,；看似重量大，對肱二頭肌的刺激卻不夠,，保證動作準確的重量,，刺激才是有效的。對于已經養(yǎng)成的壞習慣,，最好從輕重量重新開始練習,，感受肌肉發(fā)力。

除了上面提到的,，要加強對肌肉的刺激還有些小技巧,。比如運用對抗肌群超級組，就是選擇正反兩個相對抗的肌群同時訓練,，在這兩個部位練完才算一組,。例如：肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，做一組杠鈴彎舉之后立刻去做一組杠鈴窄距臥推,，全部做完算一組,。再比如復合組，選擇同一個肌群不同的幾個訓練動作,，每個動作可以只做一組,，組間歇控制1分鐘以內，做完全部動作算一輪,，一共做3到4輪,。這樣的做法可以給這個肌群在短時間內不同角度全方位的刺激。例如：胸大肌訓練（胸部）,，可以上斜杠鈴臥推＋平板杠鈴臥推＋啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥等,。

接下來是營養(yǎng)和休息。在保證訓練強度之后,，一定要補充足夠營養(yǎng),，吃和練缺一不可。對于偏瘦體型的人,，每天的蛋白質攝入克數應該是你的體重公斤數乘二,，而碳水化合物的攝入克數應該是蛋白質的三倍，并且適當攝入一些膳食纖維和油脂,。練也練了,，吃也吃了，接下來就是休息,。保證睡眠時間,，訓練強度越大需要睡眠時間相對地越長，同一個部位肌肉,，間隔48小時以上再練,。