幸運(yùn)的是,，我們已經(jīng)為你做好了信息收集工作,，排除了大量文章，提取出你最需要的肩部鍛煉信息,。 如果你還不知道如何訓(xùn)練肩部,，本文將會一步一步、一個(gè)動作一個(gè)動作地教你如何入手,。 “學(xué)習(xí)基本的身體結(jié)構(gòu)知識 你的肩部,，或是說三角肌，是由三部分肌肉構(gòu)成：前束,、中束,、后束。這三部分肌肉的圍度相差不大,，但是若你偏愛訓(xùn)練其中一部分,，它們也可能發(fā)展不平衡。 三角肌前束對于胸部推舉這個(gè)動作有很大影響,，而隨著傾斜角度增加,，三角肌后束在上拉動作中會起到重要作用,，知道這一點(diǎn)很有必要。如果你的三角肌這三頭發(fā)展比例失調(diào),，比如你花了太多時(shí)間進(jìn)行胸部訓(xùn)練,，那么你的肩部就會下塌，這會影響你的旋轉(zhuǎn)肌群,，影響它們的協(xié)調(diào)性,。 為了身體對稱,，為了美觀,，為了健康，你應(yīng)當(dāng)平等訓(xùn)練你的三角肌各部,！ “過頭推舉 練習(xí)通常被分為兩個(gè)陣營：多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié),。多關(guān)節(jié)動作的好處就在于它們比單關(guān)節(jié)動作調(diào)動更多的肌肉群，因此你可以舉起更多重量,。多關(guān)節(jié)動作包括深蹲,、仰臥推舉、硬拉等等,。你最好是在訓(xùn)練一開始時(shí)練習(xí)多關(guān)節(jié)動作,。
雖然肩部推舉也會鍛煉到后束,，但它們主要是為了最大角度訓(xùn)練三角肌中束和前束,。無論是什么肩部訓(xùn)練都適合以肩部推舉打頭陣。 “分別鍛煉三角肌各部 做完推舉動作鍛煉完整個(gè)肩部后,，你可以做一些單關(guān)節(jié)動作分別鍛煉三角肌各部,。在這些練習(xí)中，你可能無法以太多負(fù)重練習(xí),，但是這沒關(guān)系,。 以下是如何用單關(guān)節(jié)動作訓(xùn)練三角肌各部。注意,，做這幾個(gè)動作時(shí),，肘部都要略微彎曲。
為了讓你的肩部平衡發(fā)展，訓(xùn)練到肩部各部,，你每次的練習(xí)中都要包括這幾個(gè)動作,。 做完推舉動作鍛煉完整個(gè)肩部后,，你可以做一些單關(guān)節(jié)動作分別鍛煉三角肌各部,。在這些練習(xí)中，你可能無法以太多負(fù)重練習(xí),，但是這沒關(guān)系,。 “選擇合適的重量 為了鍛煉肌肉，你要選擇富有挑戰(zhàn)性的重量,，你可以這個(gè)重量做3組,，每組8-12下——當(dāng)然是要在你熱身完肌肉后。熱身練習(xí)聽起來很浪費(fèi)時(shí)間,，但實(shí)際上它們能讓你熟悉每個(gè)動作——更好地建立心理和肌肉間的聯(lián)系——并且能讓你舉起更多重量,。 將每組練習(xí)做到肌肉極限，也就是你一下也做不了的時(shí)候,，記得要保持姿勢正確。如果你做的次數(shù)超過了目標(biāo)次數(shù)范圍,，這說明負(fù)重量太輕,，所以下一組你要增加重量。如果你無法達(dá)到目標(biāo)次數(shù)范圍,，那意味著負(fù)重量太大,。 記住，強(qiáng)迫自己舉起負(fù)重會調(diào)動其他部位肌肉,，影響目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果,，增大你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在你挑戰(zhàn)負(fù)重前,，你要先確保你的姿勢正確無誤,。 此外，不要在熱身時(shí)就訓(xùn)練到肌肉極限,。以小重量訓(xùn)練到極限會消耗你正式訓(xùn)練時(shí)的力量,，影響訓(xùn)練效果。 “調(diào)整組間休息時(shí)間 組間的休息時(shí)間十分重要,，你可以利用這段時(shí)間調(diào)整呼吸,、恢復(fù)體力,，但是休息時(shí)間不能太長也不能太短。我的建議是,，復(fù)合動作組間休息約90秒,，單關(guān)節(jié)動作組間休息約60秒。 而更高階的動作則需要更長的休息時(shí)間,。 增大訓(xùn)練量 訓(xùn)練量是指你訓(xùn)練了多少,，或是一共做了幾組練習(xí)。在健身領(lǐng)域,，訓(xùn)練量越多越好——當(dāng)然,，也不要過量。
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“注意角度 學(xué)習(xí)一種給定動作，比如側(cè)平舉,，你要學(xué)習(xí)它的多種變形形式,。這可以讓你從不同角度訓(xùn)練目標(biāo)肌肉。比如：啞鈴側(cè)平舉,、機(jī)械側(cè)平舉和拉力器側(cè)平舉都是很相似的動作,，但是它們訓(xùn)練三角肌中束的方法略有不同。你可以在你的訓(xùn)練計(jì)劃中將它們搭配練習(xí),，過了一段時(shí)間,，你就能收獲全面發(fā)展的肌肉。 這個(gè)辦法也適用于其他肩部訓(xùn)練,。你可以列出一些基礎(chǔ)動作的變形形式,，你訓(xùn)練的方式會成倍增加。你也會發(fā)現(xiàn)你能夠以一種全新的方式鍛煉你的薄弱部位。 “改變次數(shù) 上述基本次數(shù)范圍有利于鍛煉大塊肌肉,，但是一段時(shí)間后,，肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)性。如果你一直以8-10下做一個(gè)動作,，你會發(fā)現(xiàn)時(shí)間越長,，健身效果越弱。 同樣的訓(xùn)練堅(jiān)持4-6周后,，你要開始改變練習(xí)次數(shù),。例如，你可以較重的負(fù)重進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí),，每個(gè)動作做6組,。 你可以學(xué)習(xí)金字塔法、倒金字塔法,、退讓組以及其他改變負(fù)重量和次數(shù)的技巧方法,。目標(biāo)次數(shù)應(yīng)當(dāng)在能夠?qū)崿F(xiàn)你的鍛煉目標(biāo)的范圍內(nèi)浮動。 “訓(xùn)練直到肌肉極限 要想達(dá)到健身的目的,，訓(xùn)練直到肌肉極限很重要,，但是到達(dá)極限后再多做1-2組能夠分解更多肌肉纖維。只要訓(xùn)練不過量,，極限后訓(xùn)練能夠幫助有經(jīng)驗(yàn)的舉鐵者更有效地鍛煉肌肉,，讓他們的背部變得更寬厚、強(qiáng)壯,。 如果你有健身伙伴,，你們可以一起學(xué)習(xí)一些強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練、間歇和退讓等訓(xùn)練技巧,。如果你是單獨(dú)訓(xùn)練,，你可以用遞減組、超級組等技巧,，更好地鍛煉你的肌肉。 “鍛煉斜方肌 你可能也已經(jīng)注意到你的上斜方肌——位于背部的大肌肉群——與三角肌相鄰,。事實(shí)上，很多三角肌練習(xí)也有訓(xùn)練到上斜方肌——比如,，過頭推舉,、側(cè)平舉、直立劃船,。由于它們的加入,，很多健身者會把上斜方肌與肩部一同訓(xùn)練。 能鍛煉上斜方肌的最基本動作被稱為“聳肩”練習(xí)。隨著健身經(jīng)驗(yàn)的增加,，你可以在肩部訓(xùn)練中加入1-2個(gè)聳肩動作,。不要把聳肩想得太復(fù)雜，你只要把手臂伸直,，脊柱自然伸展,，把肩部抬高到耳朵位置。動作選擇,、組次數(shù),、訓(xùn)練量、強(qiáng)度等方面的技巧也同樣適用于此,。 ======================== 想了解更多健身知識請關(guān)注 潮男健身微信公眾號：niunanfitness |
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