練出圓渾的肩部所需要了解的,，遠比在向上推舉的過程中采用大重量更多。采用這9種技術,，能夠聰明地訓練,，保持健康，增加圍度,。 

　　如果你把肩部訓練日看得和其他部位的訓練日一樣,，你就大錯特錯了,。因為你的肩部是一個非常特殊的關節(jié)，當然應該得到特殊對待,。由于肩部的特殊位置,，這個關節(jié)具有球窩結合的結構，動作的自由度大,，而且肩部在幾乎參與了每一個上肢的訓練,。結果，相對于你身體上的任何其他關節(jié),，一直以來肩部關節(jié)就是最容易磨損的部位,。

　　當訓練肩部的時候，你必須得為塑造肌肉和保持關節(jié)健康做長遠的打算,，所以你得慎重選擇訓練動作和訓練技術,。本文中選擇的訓練建議都是為了促進增長三角肌的，但是如果在訓練的過程中不告訴你如何最小化對肩部關節(jié)和袖肩肌逐漸累計的傷害,，那就是本文的疏忽,。

　　有一件事是可以肯定的：如果你一直在和自己慢性的肩部傷痛糾纏，你當然不能夠塑造出碩大的三角肌,。所以,，可以好好看看這9條最被低估的肩部訓練技術，這些內(nèi)容不只能夠幫你塑造出巨大的三角肌,，它們還能夠幫助你保持肩部健康,！

　　向上推舉類動作,，比如啞鈴向上推舉,，杠鈴向上推舉，頸后向上推舉,，當然還有很多其他各種變化形式,。很多動作看上去能夠互相替代，但是他們真的各個不同,。

　　第一,，他們都不是用同樣的方式刺激肩部肌肉?？梢钥紤]一下當你把杠鈴或者啞鈴在你頸后放下的動作,。在這兩個動作中，你的上臂指向身體的兩側,。這個動作意味著你的三角肌中束承受最大的收縮,。但是當你做阿諾德推舉或者前置杠鈴向上推舉的時候，你的手肘則是放在身體前方的。當你的手肘更靠身體前方的時候,，三角肌前束就發(fā)揮了更大作用,。

　　這個技術要求還特別需要大重量推舉，這是我們要說的第二點,。在肩部推舉中,，手部能夠放的最低點時，如果你采用杠鈴置于頸后的動作中,，那么肩部肌肉就正好處在它們生理結構上的最弱位置,，如果采用大重量就會增加肌肉撕裂的危險。

　　換句話說,，當你采用大重量推舉訓練的時候,，采用頸后杠鈴訓練會增加你受傷的危險。到底如何是好,？如果一定要練習后置動作你可以采用中等重量的訓練組,，但是如果你要采用大重量訓練，那么就務必采用前置訓練姿勢,。

　　如果你在訓練過程中已經(jīng)感受到了肩部的酸痛，就像很多長期堅持訓練的人們感受的一樣,，那么向上推舉動作很可能是給你帶來酸痛的重要因素,。因為手臂在訓練中的姿態(tài)，會所見關節(jié)之間的距離,，導致生理結構互相摩擦,，這樣的過程導致長時間的磨損和炎癥從而造成疼痛。對于這樣易受傷的人們,，會發(fā)現(xiàn)向上推舉非常困難,，甚至對于那些沒有疼痛的人們來說，選擇旋轉肩部時對自己友好的向上推舉動作進入自己的肩部訓練是明智的,。

　　掃雷式向上推舉是一個較為健康的三角肌訓練,。這是一個呈角度的肩部推舉動作，能夠讓肩部有更自然的運動弧度,，在肩部推舉的過程中能夠更舒服,，對于那些有肩部問題的人們來說同樣也是好的動作選擇。

　　如果你現(xiàn)在正好又肩部疼痛,，那么你就應該停止加重疼痛的訓練,。應該咨詢運動醫(yī)學專家，診斷并治療潛在的問題,。

　　完全伸展肘部是新手最容易犯的錯誤，不過對于大多數(shù)中等水平的訓練者依然在犯著同樣的錯誤,，尤其是在使用單關節(jié)動作訓練三角肌中束和后束的時候,。比方說在你做側平舉和三角肌后束的飛鳥，最好的姿勢,，就是你的肘部鎖定微微彎曲的狀態(tài),。鎖定了肘部之后，能夠確保在肩部訓練中唯一運動的關節(jié)就是肩關節(jié),，這正好是你希望通過這些單關節(jié)訓練所要達到的目的,。

　　當然，如果你在訓練中過于彎曲或者過于伸展你的手肘,，肱三頭肌就會參與到訓練過程中,，就會減少你希望達到的孤立訓練的效果，并且有可能把單關節(jié)訓練動作轉化為多關節(jié)訓練,。在鋼線側平舉和站姿反向飛鳥的訓練中,，很多訓練者在達到這個動作的收尾動作時，會錯誤地把手肘完全伸展至180度,，然后在他們把重物下壓至底端時手肘又會收縮呈90度,。如果你想要練習肱三頭肌倒也無所謂，但是這對于訓練你肩部并不好,。

　　直立劃船是一個多重用途的多關節(jié)訓練動作，尤其針對三角肌中束非常有效,，但是接受訓練的人們?nèi)绻煤玫乜刂屏耸值奈恢镁湍軌蜃屪约壕毜母谩?/p>

　　如果你已經(jīng)很好地關注了本文中的第一點,，你就知道如何讓三角肌的訓練效果最大化了，你的上臂在訓練的過程中應該向身體的兩側向外運動,。這個時候你在杠鈴桿上采用中等握距,，并做直立劃船。

　　如果你采用較窄的握距,，你的肘部會在身體前方運動并且向身體兩側運動,，而不是直接向外伸展。這樣就會使得肩部內(nèi)側更多地訓練,，這對于你肩部關節(jié)的健康并無好處,。所以，要是采用窄握的方式施加在你三角肌中束的壓力會減少,，你同樣也會給自己的肩部長期的傷痛埋下伏筆,。

　　5，關注你整個訓練容量 

　　高容量的訓練是健美訓練的基石,，但是伴隨著上半身身體部位的訓練容量的增加,，針對肩部關節(jié)的訓練數(shù)量會急劇增加。例如，三角肌前束深度參與了胸肌的訓練,。對于肱三頭肌的多關節(jié)訓練也會調用肩部關節(jié),。在背部訓練日，三角肌后束在劃船訓練時也會被包括其中,。

　　所有這些額外的訓練意味著三角肌很容易過量訓練,，當然這還取決于你在肩部訓練日如何安排訓練的分化還有訓練的容量有多大。

　　當談到你的訓練分化的時候,，你可以在你三角肌訓練日同時搭配胸肌和肱三頭?。ɑ蛘咝丶。蛘唠湃^?。?。如果你這么搭配訓練，你應該在你肩部訓練日之前或者之后安排1-2天不刺激肩部的訓練日,，以防肩部因為連續(xù)訓練日受傷,。最糟糕的情形就是，你周一訓練胸部,，周二就安排肩部訓練,，周三練習肱三頭肌。你可以嘗試一下你的三角肌如何能夠承受3天無休息的連續(xù)沖擊,？

　　高容量訓練計劃如果是過量訓練,，那就有可能反作用于三角肌的增長，還有可能或早或遲地傷害你的肩部關節(jié),。偶爾地在訓練中加入低容量的訓練進行循環(huán),，對你的肩部還是有好處的，并且這也是一個非常有效的措施幫助你肌肉增長,。

　　胸肌訓練日意味著給你的三角肌前束施加了額外的工作，當轉換為背部訓練的時候,，三角肌后束就更多地承擔了訓練負荷,。所以，這就是為什么所有的劃船動作都可以調用三角肌后束幫助你把肘部身后拉并超過背部,。在肩部中,，三角肌后束是中等大小的肌肉群，但是不要誤會了,，他們在訓練中的力量還是很大的,。

　　這就是為啥很多健美者都把三角肌后束的訓練和背部搭配著練。如果這樣的話,，你可能應該考慮減少肩部訓練日對三角肌后束的訓練量,，尤其是你在連續(xù)的訓練日里訓練這些肌肉群,。

　　7，重新安排你的訓練計劃時要考慮到弱點部位 

　　盡管你的三角肌包括了三個束頭,，三角肌前束,，三角肌中束，三角肌后束,，只做針對性的單關節(jié)訓練不能夠確保平衡發(fā)展,。就算是此前說到的向上推舉，也不能讓每個束頭均衡地刺激,。大多數(shù)推舉式動作對于后束的刺激也不是很明顯。

　　另外,，很多人熱衷于練習巨大的胸部,，他們就有可能擁有非常發(fā)達的三角肌前束，這個肌肉的巨大得益于全面的胸肌推舉的訓練動作,。如果你一直忽略背部的訓練,，你的三角肌后束就可能相對較弱小，不僅僅從鏡子中看很小,，而且在未來的日子里讓你的袖肩肌肉群變得脆弱,。如此訓練會讓你外形上三角肌明顯偏向前，讓你看上去無精打采,。

　　根據(jù)你訓練情況的不同,，你可能有必要提升三角肌中的一個或者更多的束頭。一開始要選擇一個向上推舉的訓練動作,，給三角肌最佳的刺激,。然后，你再選擇一個單關節(jié)訓練動作針對三角肌訓練,，主要目的是首先刺激你最薄弱的那個區(qū)域,，甚至有必要的話還可以對落后的區(qū)域用第二個訓練動作再進行刺激。

　　如果你的三角肌已經(jīng)都非常發(fā)達了,。那么通過單關節(jié)訓練在每一次訓練切換的時候輪換三角肌不同束頭的訓練次序,，就能夠確保他們得到平衡的發(fā)展。

　　練習碩大肩部是最高的目標,，你就不能夠忽略袖肩肌的作用。袖肩肌群較小,，從外觀上也不可見,，但是他們能夠幫你穩(wěn)定肩部關節(jié)。

　　當你訓練你的三角肌的時候,，三角肌就會變得越來越強壯,，三角肌和袖肩肌的強弱對比也會在訓練的過程中打破平衡狀態(tài),，這樣就會逐漸增加袖肩肌受傷的危險。所以,，這就是你平時還會聽到有人教你訓練內(nèi)旋和外旋動作,，這樣能夠長久地保持你肩部的健康。

　　你只需要站姿狀態(tài)訓練即可,，持有啞鈴身前身后搖晃就可以了,，就像棒球中揮棒但不擊球的那樣的動作。旋轉的訓練還可以用鋼線訓練替代,，把鋼線拉到身前然后再還原回去,，讓手臂旋轉即可。如果你選擇采用啞鈴,，你還可以躺著做,，這樣你有可能更多地感受到重力作用。

　　9,，練習肩部的時候練習上部斜方肌 

　　訓練肩部的時候,，有很多動作是需要抬高肩部的，尤其是你在做側平舉和直立劃船的時候,。這樣,，上部斜方肌就容易參與到這些動作鐘來。這些訓練動作是有其意義的,，你可以加入一些諸如聳肩的動作,，給斜方肌施加訓練負荷和容量促進其增長。

　　斜方肌也具有中部和下部的,，但是在肩部訓練日他們幾乎不會被涉及,。這些肌肉在針對背部的劃船和下拉的訓練動作中才可能得到最好的刺激。

　　如果你看到健美者混搭了上部斜方肌和肩部肌肉訓練,，剩余的斜方肌的部位就留待背部訓練日,，這并非罕見。這也是一個你訓練中可以借鑒的好方法,。

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