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你,，今天練了嗎,？ 胸肌訓(xùn)練是最受歡迎的,，你會(huì)每次做許多組臥推或者俯臥撐。假如練腿日不在狀態(tài),，你也會(huì)做一些額外的胸肌訓(xùn)練,。但你知道嗎？三角前束會(huì)或多或少參與任何一個(gè)臥推動(dòng)作,，尤其是上斜臥推,。所以，你的三角肌其實(shí)會(huì)因胸肌訓(xùn)練而不斷生長(zhǎng),。 平衡三角肌前束,、中束和后束的發(fā)展是非常重要的 假如你的前束過(guò)強(qiáng),，可能是由缺乏背部訓(xùn)練導(dǎo)致，那么你的肩膀會(huì)向前聳,，就很容易駝背,。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的醫(yī)生也會(huì)告訴你由于肩部肌肉發(fā)展的不平衡性會(huì)提高你患肩袖損傷的風(fēng)險(xiǎn),。 所以，你得花些精力去平衡肩部肌肉的發(fā)展,。你會(huì)發(fā)現(xiàn),，三角肌的發(fā)展還能提高臥推水平。 提高肩部訓(xùn)練的次數(shù) 通常來(lái)說(shuō)，假如你要攻克某塊薄弱肌肉,，你首先要做的是提高訓(xùn)練次數(shù),。如果一周一次不夠的話，那就一周兩練,。6-8周之后,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉有了顯著的增長(zhǎng)。不過(guò)這種方法是在確保肌肉不拉傷的基礎(chǔ)上,。 考慮到練胸時(shí)三角肌的作用,，在原有的計(jì)劃上提高肩部訓(xùn)練的次數(shù),。你一定不想局限于星期一練胸，星期二練肩,，星期三練三頭的計(jì)劃,。 一些多關(guān)節(jié)的三頭動(dòng)作，例如窄距臥推,、自重臂屈伸,、器械臂屈伸等訓(xùn)練動(dòng)作，在一定程度上都需要三角肌前束的參與,。所以,，星期一到星期三你都會(huì)訓(xùn)練到三角肌前束。 你可以以胸部訓(xùn)練的動(dòng)作來(lái)開(kāi)始肩部訓(xùn)練計(jì)劃。假如你在練胸日或做兩個(gè)不同的肩部訓(xùn)練,，那么你就會(huì)刺激到三角肌三次,，這個(gè)強(qiáng)度或許會(huì)過(guò)大。 如果你想要在練胸之后加入一些簡(jiǎn)單的三角肌訓(xùn)練,，那么一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作會(huì)更加適合。 啞鈴?fù)婆e也會(huì)刺激到三角肌前束 似乎每個(gè)肩部訓(xùn)練都會(huì)以推舉開(kāi)始,，確實(shí)，多關(guān)節(jié)動(dòng)作確實(shí)會(huì)讓你推起更大重量,。在最開(kāi)始,，也就是你的力量還最飽滿的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作。 既然我們的目標(biāo)是三角肌前束,，那么我們就要做大重量的推舉,。為什么要這么做呢？ 因?yàn)樯媳鄣淖藙?shì)是于軀干相對(duì)的,。你可以想象一下,，當(dāng)你推肩的時(shí)候你的手臂筆直地向身體兩側(cè)打開(kāi)。當(dāng)你的上臂處于側(cè)面的時(shí)候,，三角肌中束就會(huì)感受到巨大的收縮感,。假如三角肌前束負(fù)責(zé)主要的重量的話，你的前臂就會(huì)略微地向前移動(dòng),。 你可以用杠鈴來(lái)推肩,，可以通過(guò)啞鈴來(lái)推肩然后觀察體前或者體后的區(qū)別,。觀察上臂運(yùn)動(dòng)的軌跡，向身體兩側(cè)打開(kāi)或者略微向前,。 由于在阿諾德推舉中你的手臂初始位置是在體前的,，所以相比其他推舉，它對(duì)于三角肌前束的訓(xùn)練效果會(huì)更加好,。器械推胸的效果會(huì)因?yàn)槠餍档姆N類而有所不同,，不過(guò)你可以看上臂的方向，這樣你能很容易地觀察到三角肌前束的參與程度,。 在訓(xùn)練的最后階段,，你可以改用小重量并且提高每組次數(shù)來(lái)持續(xù)刺激三角肌前束。 孤立地訓(xùn)練三角肌前束 或許你已經(jīng)在肩部訓(xùn)練中刺激到整個(gè)三角肌了，那么接下來(lái)你要做的就是孤立地刺激三角肌前束,。這個(gè)時(shí)候,，你的力量基本恢復(fù)了，那么你就要采取較大的重量并且提高每組次數(shù),。 前平舉可以孤立地刺激三角肌前束,。這個(gè)動(dòng)作也是相對(duì)比較簡(jiǎn)單的，你只需要使整個(gè)手臂在體前伸直,，雖然它簡(jiǎn)單,，在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中你還是需要注意到接下來(lái)幾點(diǎn)： 1.不要鎖定手臂,，這會(huì)給手肘帶來(lái)巨大的壓力，手臂保持小角度彎曲,。 2.不要以完全放松的姿勢(shì)來(lái)開(kāi)始前平舉,。如果你把手臂完全降到身體兩側(cè),，肌肉的張力就會(huì)降到最小。相比之下,，你需要做的是將重量固定在體前約5cm的位置,，然后開(kāi)始動(dòng)作，當(dāng)放下重量的時(shí)候,，不要任由它完全降下,。這樣你就能在每次動(dòng)作中保持肌肉張力。
3.當(dāng)重量處于水平位置的時(shí)候，許多人都會(huì)停止這個(gè)動(dòng)作,。其實(shí)當(dāng)你把重量舉得更高的話,，你的三角肌前束會(huì)感受到更多的收縮。這個(gè)動(dòng)作有一定難度,，但是它的訓(xùn)練軌跡會(huì)更加長(zhǎng),，值得你去試一試。 你可以用杠鈴,、啞鈴,、拉力器甚至是一些固定器械來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。坐著練和站著練都是可以的,，不過(guò),，站姿側(cè)平舉可以調(diào)用更多的力量，所以你可以使用較大的重量,。 小心了,！單關(guān)節(jié)動(dòng)作不需要過(guò)大的重量，這會(huì)給手肘帶來(lái)過(guò)大的壓力,。選一個(gè)每組至少能做8次的重量,，不要過(guò)于沉溺于追求大重量。
假如你在極限的時(shí)候就停止訓(xùn)練，那么你就會(huì)錯(cuò)失一個(gè)持續(xù)刺激肌肉組織到力竭的機(jī)會(huì)。當(dāng)然,，強(qiáng)迫次數(shù)會(huì)讓你感到極其不適,，甚至是疼痛的,，但是做好強(qiáng)迫次數(shù)之后你的三角肌前束會(huì)有燃燒感,。 如果你有訓(xùn)練搭檔，他可以適當(dāng)?shù)貛椭阕鐾S收縮運(yùn)動(dòng)來(lái)完成強(qiáng)迫次數(shù),。有了搭檔的幫助,，你就能夠做額外的幾次動(dòng)作來(lái)突破力竭。同時(shí),，他也可以幫助你舉起重量,，所以你可以把重量緩慢地降回初始位置，這個(gè)過(guò)程大概會(huì)花費(fèi)5秒,。在你不能維持這個(gè)速度之前一直保持這個(gè)速度,。
假如你是一個(gè)人訓(xùn)練,，你可以通過(guò)做遞減組來(lái)獲得強(qiáng)烈的泵感。選擇一個(gè)合適的重量然后練到?jīng)]有力氣,，不過(guò)相比于練到?jīng)]有力氣再降低重量,，你更應(yīng)該在期間就降低25%的重量然后馬上再重復(fù)訓(xùn)練去沖擊第二次力竭。 在訓(xùn)練之后不要以高次數(shù)去沖擊前束泵感,，你可以在一些單關(guān)節(jié)三角肌前束動(dòng)作中提高強(qiáng)度,。每次組間歇時(shí)間都不能太長(zhǎng)。
嘗試非常規(guī)的三角肌前束訓(xùn)練 通常情況下，你會(huì)把你喜歡的三角肌前束動(dòng)作放在肩部訓(xùn)練中進(jìn)行,。那么問(wèn)題來(lái)了,，這中間存在著一個(gè)報(bào)酬遞減原則，也就說(shuō)你的訓(xùn)練進(jìn)行得越久你肌肉獲得的訓(xùn)練效果就會(huì)越小,。
動(dòng)作的多樣性是必要的,，可以避免身體完全適應(yīng)訓(xùn)練,。你可以試著去做一些非常規(guī)的三角肌前束訓(xùn)練，這樣你的三角肌前束或許會(huì)迎來(lái)新的增長(zhǎng),。 你可以躺在上斜板上做杠鈴?fù)萍?，仰臥或者俯臥都是沒(méi)問(wèn)題的。改變運(yùn)動(dòng)軌跡并且確保你沒(méi)有用蠻力,，這是有一定難度的,?；蛘吣憧梢栽囍次崭茆彙?/p>
做許多胸部訓(xùn)練或許會(huì)讓你的胸部領(lǐng)先于三角肌前束，但是還有許多方法可以解決這種不平衡,。參考上述的幾種方法然后在肩部訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng),，使三角肌前束不斷生長(zhǎng)。其實(shí)肩練好了,，是可以直接帶動(dòng)胸肌的訓(xùn)練,，還能防止受傷。
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