在健身房練肩時，肯定會有人告訴你：三角肌前束不需要多練,，因為在平時訓(xùn)練胸肌都可以附帶練到,，根本沒必要單獨練前束，只要多做平板臥推,、上斜臥推,、雙杠臂屈伸、俯臥撐等動作就可以了,。

這種說法有一定的道理,，但是前提條件是：高頻率和高強度的胸肌訓(xùn)練。

如果使用重量,、訓(xùn)練組數(shù),、次數(shù)都很低，而且每周只練1次胸肌,，這樣三角肌前束是很難練厚的,。而且訓(xùn)練胸肌的動作,，更多的受力點會在手臂，如果肩部受力太多,，反而說明你的動作存在一些問題,，還會有受傷的可能。

因此想要讓整個肩部更加飽滿,，就必須要單獨強化三角肌前束,，下面推薦一套訓(xùn)練動作：

動作1：對握器械推舉

常規(guī)的器械推舉，通常會采用雙手正握把手的方式訓(xùn)練,，從底部向上推起時,，做了肩部外展的動作，這樣受力部位大部分在三角肌中束,，對前束的刺激感覺較少,。

這里改用雙手對握把手的方法操作，這樣就可以更多地做肩部屈伸的訓(xùn)練,。

在訓(xùn)練過程中,，兩側(cè)手臂接近豎直向下，手腕保持中立位,，向上時兩側(cè)手臂接近伸直狀態(tài),，向下時不要完全放到底，始終保持三角肌前束的收縮效果,。

需要先從熱身重量開始,，然后逐漸增加重量，正式訓(xùn)練時再做遞增組訓(xùn)練,，直到快要力竭為止,。

動作2：上斜俯臥前平舉

常規(guī)的杠鈴前平舉，通常會采用正握的方式訓(xùn)練,，需要從底部向上舉高至于肩部平齊,。這個動作的確可以刺激三角肌前束，但是容易出現(xiàn)身體來回晃動的問題,，重量略高一些就容易借力,。

這里改用上斜俯臥的方式訓(xùn)練，同時將原來的正握改為反握,，這樣可以更加孤立地刺激三角肌前束,。

可以避免身體來回晃動借力的現(xiàn)象，同時反握杠鈴更有利于找到前束的發(fā)力感覺,，只需要做到快要接近水平位置即可,。

啞鈴凳調(diào)節(jié)至45度即可，使用小重量訓(xùn)練,，動作速度要放慢一些,。

動作3：啞鈴交替前平舉

常規(guī)的啞鈴前平舉,，通常是雙手持啞鈴?fù)瑫r向上舉高，與杠鈴前平舉一樣,，都是采用正握方式訓(xùn)練,，動作模式基本一樣。使用啞鈴主要是重量便于調(diào)節(jié),，但是在大重量時容易產(chǎn)生肩部酸痛感,。

這里改用對握啞鈴的方式操作，采用交替向上舉高啞鈴的方式,，能夠使用較大的重量,，同時還解決了啞鈴舉高時肩部不適的問題。

在做單邊舉高啞鈴時,，身體可以略微傾斜一些,，身體的晃動幅度不要太大，保持連貫的動作即可,。

參考訓(xùn)練計劃：

對握器械推舉：遞增組—25KG做3組*15次，30KG做3組*12次,，35KG做3組*9次,，40KG做3組*6次

上斜俯臥前平舉：4組*15次

啞鈴交替前平舉：5組*16次

注意：如果沒有固定器械，可以使用啞鈴來訓(xùn)練,，同樣采用對握的方法操作,，使用重量就要向下調(diào)整，比如從12.5KG開始,，再到15KG,，17.5KG，最后20KG收尾,，這樣的遞增組模式訓(xùn)練效果也不錯,。

上斜俯臥前平舉重量不要超過20KG，只要你覺得重了或者沒有做到15個,，就要降低重量,，哪怕是10KG，只要你控制速度,，動作到位同樣有效果,。

最后的啞鈴交替前平舉，可以直接選擇中等重量,，只要晃動幅度不太大就可以,，建議不要超過15KG。當(dāng)然如果你的肩部比較靈活,、又能很好地控制重量,，可以采用正握方法做交替訓(xùn)練,。

在練肩日最好將三角肌前束放在前面訓(xùn)練，之后再去練中束和后束,，這樣你的肩部才會變得飽滿,，就這三個動作就能讓你力竭。

你平時是怎么練三角肌前束的呢,，歡迎各位在評論區(qū)中留言——悠米愛健身