健身房和飯局，你更喜歡哪一種,？

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感覺別人的肩總是寬一點,？那是因為并沒有發(fā)揮自己肩部的潛力，潛力的發(fā)揮,，不止是刻苦地訓練,，更是一些有效的方法論,。

我們把先天骨架的借口放在一邊，如果訓練只是打水漂,，把要做的動作做完,，再強的計劃也彌補不了，想身材在視覺上顯得更大嗎,？那么肩的訓練就要從這里改變,！

動作的方式很重要

改善薄弱肌肉，我們必須花點時間提醒自己以正確的動作形式完成,。肌肉訓練再頻繁,，或者，就算用最好的計劃去練,，如果身體狀態(tài)不好,，也不會產生想要的效果。

當身體沒有得到充分恢復,，目標肌肉就無法被有效刺激,。

以胸肌為例，不好的臥推動作往往使三角肌前束和肱三頭肌的參與比胸肌要更多,。肩部肌肉也如此,，在做側平舉或反向飛鳥等動作，發(fā)力都很容易被上背部的斜方肌或其他肌肉所控制,，如菱形,、大圓肌和小圓肌。

推舉這個動作的軌跡,，對神經系統(tǒng)和結締組織起到的作用比實際肌肉更大。你也許見過舉重運動員,，他們把大重量的杠鈴,，瞬間舉到推舉的位置，因為他們都是運動體型,，同時他們不像健美運動員的肌肉那樣發(fā)達,。

他們的舉重訓練是爆發(fā)性的，而肌肉處于緊張狀態(tài)下的時間還不足以刺激生長,。當然,，不是說需要慢動作完成，而是需要調動肌肉可以控制的速度來完成,，感覺目標肌肉的收縮,。

針對三角肌前束的訓練動作——并不需要

訓練計劃中一般沒有專門針對訓練三角肌前束的動作，原因很簡單,，除非完全沒練過肩,，不然很少人會前束薄弱,。胸肌和肩部訓練做的推的動作，就已經充分練到前束,。

構建一個理想的肩部訓練計劃

理想的肩部訓練計劃是基于大多數(shù)小伙伴的錯誤計劃所修改的,。首先，三角肌后束總是訓練得最少,，最容易被忽視,，所以我們從三角肌后束開始訓練，這樣做不會影響到其他部位的訓練,。而且它將有助于給后面的訓練動作做充分的熱身,。

通過訓練后束，更有機會充分發(fā)揮自己的訓練潛能,。在后束訓練后,，進行自由重量的推舉動作。最后也會做一個器械推舉,，但在訓練的開始階段做杠鈴或啞鈴推舉都是比較穩(wěn)打穩(wěn)的,。

訓練在進行，力量將下降,，平衡力和協(xié)調力也開始下降,。自由重量訓練之后，做兩個不同的中束訓練動作,。最后,，以器械推舉結束，獲得整體的肩部泵感,。

三角肌中束的訓練特別重視

一周兩次訓練，針對落后的肌群,，不失是幫助其成長的有效方法,。但對于大多數(shù)小伙伴來說,，一周進行兩次全面的肩部訓練會導致訓練過度。

前束會在胸部訓練中一起被練到，后束同樣在背部訓練中也會涉及,。但這并不意味著你不需要給它們額外的關注,。發(fā)達的三角肌中束可以給肩部的外形更飽滿，所以練肩后過兩天或其它訓練之后可以再進行一次中束訓練,，增加更多的肌肉質量和緯度。

什么時候增加一次中束訓練由自己決定,，但確保至少在練肩的48小時之后，否則,，過度訓練反而會弄巧反拙。

訓練安排

接下來總共有四個訓練計劃,。從第一個計劃到下一個計劃，交替進行兩個不同的肩部計劃,，并且同樣的有兩個不同的三角肌中束額外訓練,。

訓練重量逐漸遞增，并且不要以犧牲動作姿勢為代價,。更重要的是，要找到肌肉的感覺,。

推舉是一種復合動作,，這個動作不一定會像其他孤立動作更容易感受到，但是在其他訓練動作中,，應該關注肌肉的收縮并且獲得良好的泵感,。

也要花時間來熱身，這對于自由重量的推舉特別重要,。

肩部訓練計劃1

訓練動作           組數(shù)     次數(shù)

俯身啞鈴側平舉    4       12

繩索面拉              4       12

坐姿啞鈴推舉       4     12, 10, 8, 8

啞鈴側平舉           4        12

寬握杠鈴直立劃船  4        12

史密斯機推舉         4        12

肩部訓練計劃2

訓練動作             組數(shù)     次數(shù)

蝴蝶機反向飛鳥     4         12

單臂繩索俯身側平舉 4        12

杠鈴推舉               4     12, 10, 8, 8

器械側平舉            4        12

啞鈴直立劃船         4         12

器械推舉                4         12

三角肌中束額外訓練1

訓練動作        組數(shù)     次數(shù)

單臂繩索側平舉    4       12

坐姿啞鈴側平舉    7       10-12*

帶*號：7組,，重量相同，兩組之間只有30秒休息

三角肌中束額外訓練2

訓練動作                          組數(shù)

啞鈴側平舉金字塔訓練法    2輪

從一對輕重量的啞鈴開始,，做10-12次，然后增加重量并且沒有休息,，直到達到一個只能做6到8次的重量,。然后減輕重量,，繼續(xù)，直到肩部充滿了泵感,，即使是較輕的啞鈴也無法繼續(xù),。

一輪的分化：

重量      次數(shù)

6kg        12

8kg        12

10kg      12

12kg      10

14kg      10

16kg       8

16kg       8

14kg       8

12kg      10

10kg       10

8kg          8

休息三分鐘,，然后再做一輪

下次面對鏡子的自己，看到已經拉絲的肩膀,，這就是想要的訓練效果,。除非你不想變強,，不然這個計劃值得你愿意出汗水付出！