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健身的時(shí)候 最怕的就是受傷 那么應(yīng)該如何預(yù)防與避免呢 在【全球健身指南】健身打卡開始！ 你只要今天運(yùn)動(dòng)過(guò) 就在下面留言打卡 簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)自己今天做了什么運(yùn)動(dòng),，做多久 遇到了什么問(wèn)題······ 敢不敢每天都來(lái)打卡,？ 想要在健身之前預(yù)防,、避免受傷？,！ 就跟著MAX來(lái)做這些工作,！ No.1 充分熱身 俗話說(shuō)“磨刀不誤砍柴工” 熱身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的 血液循環(huán) 使肌肉韌帶和關(guān)節(jié) 溫度升高 既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的 活動(dòng)范圍和能力 又可減少肌肉的粘滯性 從而提高肌肉的 收縮與伸展能力 這是提高訓(xùn)練質(zhì)量 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷不可或缺的 關(guān)鍵環(huán)節(jié) 熱身方法： step 1 熱身運(yùn)動(dòng)時(shí) 除了常規(guī)的從頭至腳的 徒手熱身方式外 身體各部位的關(guān)節(jié) 韌帶、肌肉 也要進(jìn)行充分的活動(dòng) 還可借助跑步機(jī) 健身車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) step 2 全身熱身后 要進(jìn)行局部關(guān)節(jié) 韌帶和肌肉的 針對(duì)性活動(dòng) 譬如 當(dāng)日主要練肩(三角肌) 那就要徒手或借助器械 對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身 如用高位拉力器做頸前 或頸后下拉,，前、后各做1～2組 用輕重量,，每組做15次 step 3 熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間 一般以10分鐘為宜 冬季可稍長(zhǎng)些 約15分鐘 No.2 整理放松運(yùn)動(dòng) 鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng) 也是必做的 它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài) 有利于償還“氧債” 加速乳酸等廢物的排除 快速消除疲勞 促進(jìn)肌體恢復(fù)
整理放松方法： step 1 慢跑5～10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù) 練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車 既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài) 又能恢復(fù)肌肉彈性
step 2 反方向拉伸練習(xí) 在健身鍛煉結(jié)束時(shí) 適當(dāng)安排 與主要訓(xùn)練部位 方向相反的 肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí) 對(duì)加速肌體恢復(fù) 和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 大有裨益
譬如,，肩、腰部 練習(xí)結(jié)束時(shí) 做單杠懸垂 提膝或前后擺動(dòng)等 放松練習(xí) 可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié) 韌帶和肌肉的 壓力和酸痛 促進(jìn)肌體恢復(fù)
光說(shuō)不練假把式,， 運(yùn)動(dòng)完就打個(gè)卡再走唄 -END- 圖文整編／健身男神MAX 動(dòng)圖根據(jù)Youtube視頻制作 轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系MAX |
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