由于肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運(yùn)動是必不可少的,。熱身運(yùn)動力求達(dá)到體溫略升高,，心跳加快，神經(jīng)功能喚醒的狀態(tài),。

跑步前的準(zhǔn)備活動,，主要是活動關(guān)節(jié)和拉伸韌帶。最好是先活動關(guān)節(jié),，然后拉伸韌帶（如果直接拉伸韌帶,，容易拉傷）。動作的順序從上肢到下肢再到上肢,，把軀體各個關(guān)節(jié)都活動開,，使身體盡快進(jìn)入最佳狀態(tài)。

跑步前的準(zhǔn)備活動

站立,，單腳腳尖著地,，交替活動踝關(guān)節(jié)

半蹲，兩手扶膝,，扭動膝部,，活動膝關(guān)節(jié)

活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿

雙肩,、背部放松,，上身直立，前后弓步壓腿,，左右壓腿

兩手伸直,，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部

伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊

前后踢腿，以活動髖,、膝關(guān)節(jié)

叉腰,，做幾個深蹲起

跑步之前的準(zhǔn)備活動最好在8到15分鐘之間，就開始慢跑了,。

跑步結(jié)束,，要進(jìn)行冷身和再拉伸。

跑步狀態(tài)的最后一圈逐漸降低速度,。讓身體溫度逐漸下降,，心跳頻率逐漸下降，興奮的神經(jīng)恢復(fù)平靜,。然后根據(jù)跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈（當(dāng)然這個要根據(jù)自己的身體狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整）,。

運(yùn)動后肌肉溫度還高，此時(shí)是增加柔韌性的絕佳時(shí)期,，再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài),，減小肌肉受傷的機(jī)會，還可以幫助排除肌肉中因運(yùn)動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸等,。放松活動5分鐘左右就可以了。

跑步結(jié)束后的放松活動

站立狀態(tài),，上身前傾,，立位體前屈

上身直立，前后弓步壓腿,，左右壓腿

還有立式壓腿,，主要還是各種抻拉運(yùn)動

活動完了以后人體需要補(bǔ)充能量，等心跳平靜,，也不再出汗的時(shí)候,，吃一塊糖，喝杯淡鹽水,。

最后,，每次跑步之后，都用溫水泡腳15—20分鐘,，促進(jìn)血液循環(huán),，接觸疲勞，還可以睡個好覺,。