在很多人眼中，熱身就是簡簡單單的跑步,，雖然跑步可以使我們的肌肉升溫,，但是卻沒有針對性，因此還是容易發(fā)生一些損傷情況,。 那么我們究竟該怎樣熱身呢,？健身前的熱身應(yīng)該包括三個方面,，下面我一一為你解答。 1,、升溫,。同跑步類似，在運動開始之前,，我們首先應(yīng)該使肌肉的溫度升高,，當(dāng)然了，這一部分主要針對的是我們的腿部肌肉,。該怎樣進(jìn)行訓(xùn)練呢,？很多人都會選擇慢跑，但是我們并不建議慢跑熱身,，而是可以選擇去單車房蹬車,！ 蹬車可以讓我們下肢肌肉快速活動起來，一般來說我們采取中低強度就可以了,，5~10分鐘的單車運動就可以有效提高我們的運動狀態(tài),。 2、動態(tài)牽拉在肌肉升溫之后,，緊接著我們就要進(jìn)行肌肉和韌帶的動態(tài)拉伸,，在肌肉的彈性增加的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)臓坷梢宰屛覀兊募∪忭g帶擁有更大的活動范圍,，可以有效的避免損傷的發(fā)生,。 那么我們?nèi)绾芜M(jìn)行動態(tài)牽拉呢？首先我們要對腿部進(jìn)行拉伸,。第一個動作,，我們可以采用前踢腿的形式，兩只腳交替進(jìn)行,，20~30次即可,。第二個動作，我們可以采用側(cè)踢腿的形式,，兩只腳分別向兩側(cè)外展,，交替進(jìn)行，20~30次即可,。第三個動作,，我們采取深蹲的形式，可以讓我們的腿部肌肉充分動員起來,。 下面我們針對上半身進(jìn)行拉伸,，第一個動作我們采用左右轉(zhuǎn)體的形式。第二個動作我們采用肩關(guān)節(jié)環(huán)繞的方式進(jìn)行熱身，即兩個手放在肩關(guān)節(jié)上,，然后肩關(guān)節(jié)環(huán)繞,。第三個動作，我們采用振臂運動進(jìn)行熱身,。 3,、適應(yīng)性練習(xí)在熱身完畢之后，我們可以針對本次所要練習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí),，比如說我們今天要練習(xí)的股四頭肌,，運動深蹲方式，那么我們可以通過原地深蹲,、空桿深蹲進(jìn)行練習(xí),，使我們的股四頭肌找到訓(xùn)練感覺。 如果我們要對胸肌進(jìn)行訓(xùn)練,，采用臥推的方式,，那么可以用空桿進(jìn)行臥推練習(xí)，數(shù)次即可,，找到胸部肌肉發(fā)力的感覺,。在剛開始練習(xí)的時候，使用的負(fù)荷一定要小,，可以逐步增加,，避免我們的肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)突然承重。 結(jié)語：熱身是一個非常重要的環(huán)節(jié),，通過熱身運動,，我們的肌肉能夠充分活動開，韌帶的彈性也隨之增加,，能夠讓我們在訓(xùn)練中發(fā)揮出更大的力量,。不過很多朋友健身前的熱身都做錯了，沒有針對性,，往往達(dá)不到最佳熱身效果,。相信通過對本文的閱讀，大家能夠了解在健身前如何熱身,。大家在健身時怎么熱身呢,？歡迎在下方留言評論,。 |
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