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漸入秋季、不少跑者的跑步訓(xùn)練也開始變得頻繁起來,，不過,，在跑步體驗(yàn)度提升的同時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也在增加,。因此,，跑者在關(guān)注訓(xùn)練效果的同時(shí)也要特別注意對(duì)這幾類跑步傷病的預(yù)防。 肌肉拉傷是跑步訓(xùn)練中十分常見的一類損傷,，多是由于跑步時(shí)肌肉超負(fù)荷用力,，造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂所引起,，出現(xiàn)拉傷部位將產(chǎn)生疼痛,、無力感。 入秋以后,，氣候干燥、空氣濕度降低，天氣逐漸轉(zhuǎn)涼且晝夜溫差加大,，人體內(nèi)血管收縮度及韌帶伸展度將會(huì)大大降低,，這時(shí)，發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)也將遠(yuǎn)高于夏季,。 >>> 預(yù)防措施： 跑者在跑步前后要做好充分地預(yù)防工作以避免肌肉拉傷,，有效預(yù)防肌肉拉傷的方法包括： 1、經(jīng)常進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng),，提高肌肉的柔韌性,；2、跑步前充分熱身，以保證肌肉,、血管放松不緊繃,；3、跑步時(shí)不要馬上開始劇烈快跑,，循序漸進(jìn)讓肌肉能夠充分適應(yīng),；4、跑步后進(jìn)行低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)或按摩,，舒緩肌肉避免硬化,；5、在跑步過程中如果感覺到某處肌肉產(chǎn)生拉裂性的疼痛感,，應(yīng)馬上減速或停止跑步,。>>> 傷病處理： 如果跑者在跑步過程中，肌肉不慎拉傷,，應(yīng)首先確認(rèn)拉傷的部位及嚴(yán)重程度,，對(duì)于肌肉急性拉傷一般采用“RICE”原則經(jīng)行緊急處理，即制動(dòng)（R）,、冰敷（I）,、加壓包扎（C）、抬高患肢（E）,。 1,、制動(dòng)：停止跑步，尤其避免受傷部位的活動(dòng),；2,、冰敷：利用冰袋或制冷噴霧對(duì)受傷部位進(jìn)行冰敷，約15min,；4,、抬高患肢：在休息時(shí)盡量將受傷的那條腿抬高放置,；5、24h后觀察拉傷程度：輕度拉傷只需停止跑步,，修養(yǎng)1~2周后即可恢復(fù),，期間可進(jìn)行一些身體力量訓(xùn)練，但應(yīng)避免拉傷部位的劇烈活動(dòng)和受力,；而中度或重度拉傷則必須就醫(yī)治療,，經(jīng)過一段時(shí)間的復(fù)健后才能恢復(fù)。 膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié),，跑步姿勢(shì)不正確,，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都將導(dǎo)致膝蓋受損；膝蓋的橫向位移還將促使其中的軟骨產(chǎn)生磨損,，最終引發(fā)炎癥,。秋季是骨骼的快速生長、修復(fù)期,，這一時(shí)期進(jìn)行跑步訓(xùn)練稍有不慎就容易引起膝蓋損傷,，因此必要的預(yù)防措施必不可少。 >>> 預(yù)防措施： 5,、選擇平直的路線經(jīng)行跑步,，減少上下坡跑；6,、普通的日常訓(xùn)練中不建議使用護(hù)膝,，以避免護(hù)膝影響跑者的疼痛感知；7,、控制跑量,、避免膝蓋超負(fù)荷，如果感覺到膝蓋酸脹不適應(yīng)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃作出合理調(diào)整,，如出現(xiàn)劇烈疼感應(yīng),，應(yīng)立即停止跑步并就醫(yī)。>>> 傷病處理： 1,、膝蓋部位的傷病相對(duì)復(fù)雜,，跑者要先確認(rèn),、區(qū)分損傷部位,，對(duì)癥下藥。通常,，膝蓋前方疼痛可能是髕骨軟化/半脫位,、滑囊炎、關(guān)節(jié)炎,，上方疼痛一般為股四頭肌腱損傷,，下方疼痛為脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎，兩側(cè)疼痛則多為半月板損傷或關(guān)節(jié)炎；2,、制動(dòng)：停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng),，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)等,；3,、冰敷：利用冰袋對(duì)膝蓋疼痛部位經(jīng)行冰敷，每次15min,，每天2~3次,；4、服藥：如果出現(xiàn)炎癥,，需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用消炎藥物,；5、膝蓋損傷通常2周左右能夠恢復(fù),，如自我治療后疼痛仍未消失,，則需就醫(yī)治療。秋季的氣候變化會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生不利影響,，跑者在跑步過程中如有不慎,，同樣有可能會(huì)扭傷腰部。 >>> 預(yù)防措施： 2、跑步時(shí)保持身體直立,，腰背部直挺但不緊繃,；3、跑步過程中集中注意力,、保證腳步平穩(wěn),，避免身體失衡；>>> 傷病處理： 腰部損傷通常比較嚴(yán)重，因此,，在不確定損傷程度的情況下不可盲目做處理,，以免留下后遺癥。 1,、制動(dòng)：立即停止運(yùn)動(dòng)并平臥于硬板床上,，固定腰部避免隨意運(yùn)動(dòng)，盡快就醫(yī),；2,、冰敷：傷后24～72h內(nèi)進(jìn)行冷敷使局部血管收縮,，減輕充血和出血，達(dá)到止痛,、消腫的目的,；3、熱敷：之后,，在已消腫的情況下改為溫?zé)崴疅岱?，可促進(jìn)組織血液循環(huán)、幫助恢復(fù),。腳踝,，又稱踝關(guān)節(jié)，位于人體足部與腿相連的部位,。在跑步時(shí)腳部不穩(wěn),、落地身體重心處理不當(dāng)?shù)那闆r下，很有可能造成踝關(guān)節(jié)瞬間受力過大而扭傷,。 >>> 預(yù)防措施： 1,、選擇合腳的跑鞋、平坦的路面進(jìn)行跑步訓(xùn)練,；2,、熱身時(shí)要充分活動(dòng)腳踝；3,、平時(shí)加強(qiáng)對(duì)腳踝穩(wěn)定性的訓(xùn)練,，如：提踵訓(xùn)練、繞踝訓(xùn)練,、縱向跳躍訓(xùn)練和踝部本體感覺訓(xùn)練等,。>>> 傷病處理： 1、緊急處理（24小時(shí)內(nèi)）：一般采用“POLICE”法進(jìn)行初步的應(yīng)急處理,。即：保護(hù)（protest),、適當(dāng)負(fù)重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）,、加壓包扎（Compression),、抬高患肢（Elevation)。2,、恢復(fù)處理（24小時(shí)后）：待傷病處穩(wěn)定后,，如無腫脹癥狀可在局部適當(dāng)進(jìn)行熱敷等物理治療和局部按摩治療加速血腫吸收，促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù),；如恢復(fù)情況不佳則需就醫(yī),。3、傷后恢復(fù)：經(jīng)過觀察后,，如果傷病處恢復(fù)情況良好,，可適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，但應(yīng)注意循序漸進(jìn),，直到痊愈之后才能開始正常的跑步訓(xùn)練,。 跑步傷病往往來得毫無預(yù)兆，卻會(huì)打亂跑者全部的訓(xùn)練計(jì)劃,，因此,，跑者在日常訓(xùn)練當(dāng)中一定要注意傷病的預(yù)防，讓跑步遠(yuǎn)離傷??！
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