受訪專家：北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任劉楠

瑜伽是目前較為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式,。研究表明,，適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)對(duì)健康有益，比如，能夠改善身體的平衡和靈活性,；減少焦慮和抑郁的發(fā)生,；改善呼吸功能、有助減少慢性疼痛等,。

瑜伽對(duì)人體健康的好處很多人都知道,，但有一種“病”叫瑜伽傷病，你知道嗎,？

瑜伽傷病并非瑜伽致病

只因練習(xí)方法錯(cuò)了

對(duì)于瑜伽傷病,，可以理解為由于練習(xí)瑜伽產(chǎn)生的一系列病癥。但這并不是一種嚴(yán)格意義上的疾病,，也不是瑜伽這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的“原罪”,。其中的關(guān)鍵在于，不是瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有問(wèn)題,，而是練習(xí)方法錯(cuò)了,。

一些練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)過(guò)于勉強(qiáng)自己，以至于傷了肌肉,、關(guān)節(jié),、脊椎、韌帶等,，從而引發(fā)韌帶拉傷,、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥,、神經(jīng)痛等常見(jiàn)“瑜伽傷病”,。臨床上見(jiàn)過(guò)比較嚴(yán)重的瑜伽損傷，包括扭傷,、骨折,、脫臼等，極個(gè)別的情況會(huì)出現(xiàn)坐骨神經(jīng)損傷,。但最多見(jiàn)的瑜伽損傷還是由長(zhǎng)期持續(xù)的過(guò)度拉伸及姿勢(shì)不當(dāng)帶來(lái)的,。

因此，練習(xí)瑜伽最安全的方法是學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì),，充分考慮自己的柔韌性,、平衡性等特點(diǎn)，不能勉強(qiáng),，也不要與其他練習(xí)者攀比,。

這九大部位易練傷

做瑜珈需掌握這些要領(lǐng)

根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)，與練習(xí)瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下身體部位,，建議了解相關(guān)部位的保護(hù)措施,。

一,、手腕：手撐地面五指盡量張開(kāi)

在很多瑜伽姿勢(shì)中，需要手撐地面,，這時(shí)全身的重量都會(huì)施加在手腕上,，稍有不慎就可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

預(yù)防措施：

手撐地面時(shí)五指盡量張開(kāi),，增加支撐面積,，同時(shí)將手指下壓，以分散手腕承受的重量,。身體適當(dāng)后移,，減小手臂與地面形成的角度，也可以減輕手腕的負(fù)擔(dān),。

二,、肘部：肘部支撐別向內(nèi)外傾斜

瑜伽練習(xí)者如果感到肘部關(guān)節(jié)疼痛，很可能是在做肘部支撐動(dòng)作時(shí),，兩肘分開(kāi)過(guò)寬造成的,。這樣做感覺(jué)更容易完成動(dòng)作，但是會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力,。

做這類動(dòng)作時(shí),，將兩肘夾緊在體側(cè)，并且前臂指向正前方,，不要向內(nèi)或向外傾斜,。如果手臂力量不夠強(qiáng)，一開(kāi)始可能難以如此標(biāo)準(zhǔn),，這時(shí)可以雙膝著地以減少對(duì)肘部的壓力,，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面,。

三,、肩膀：不要聳肩避免壓迫肩關(guān)節(jié)

有些人在練習(xí)瑜伽時(shí)容易不自覺(jué)地做出錯(cuò)誤的聳肩動(dòng)作,。聳肩雖然可以減輕手臂,、肩膀和支撐頸部的肌肉的負(fù)擔(dān)，減輕動(dòng)作難度,，但是會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫,。同時(shí)，這樣會(huì)使周?chē)∪膺^(guò)度拉伸,，容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉,，甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。

學(xué)會(huì)放松肩膀,，在做動(dòng)作時(shí)將雙肩打開(kāi)放松,，不要讓雙肩過(guò)度用力。

四、肋間?。号まD(zhuǎn)動(dòng)作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,，可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當(dāng),，可能會(huì)使肋間肌受到過(guò)度拉伸而受傷,。

在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作之前，先將身體向上伸展,?？梢韵胂鬄椋幸桓K子系在頭頂上,，輕輕向上牽引,。即使身體柔韌性很好的人，也應(yīng)將扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可,，而不應(yīng)過(guò)度扭轉(zhuǎn),。

五、腰部：注意身體平衡避免脊柱側(cè)彎

腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷,，可能是由于軀干兩側(cè)力量不平衡導(dǎo)致脊柱側(cè)彎而造成的,。這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)問(wèn)題，還會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后疼痛,。

在做彎腰動(dòng)作之前,，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺(jué),，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎,。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動(dòng)作難度,。在進(jìn)行坐位彎腰動(dòng)作時(shí),，可坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

六,、大腿：體前屈時(shí)預(yù)防大腿過(guò)度拉伸

大多數(shù)現(xiàn)代人由于在工作,、學(xué)習(xí)或開(kāi)車(chē)等活動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間處于坐姿，大腿后方的肌肉常常處于緊張狀態(tài),。所以,，在進(jìn)行身體前屈動(dòng)作時(shí)，容易造成大腿后方肌肉的過(guò)度拉伸,。

放慢動(dòng)作節(jié)奏,，根據(jù)自己的身體條件來(lái)完成動(dòng)作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷,，應(yīng)暫停拉伸,。

七,、臀部：劈叉保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者的臀部肌肉如果過(guò)度拉伸,，可能會(huì)拉傷腹股溝內(nèi)側(cè)或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,。

提前做好拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，在任何姿勢(shì)中都保持腳趾指向其正前方,。

八,、膝蓋：膝蓋疼痛者不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)坐

即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽練習(xí)者，也會(huì)受到膝蓋問(wèn)題的困擾,。造成膝蓋疼痛的一個(gè)常見(jiàn)動(dòng)作是盤(pán)腿,。臀部肌肉的柔韌性非常重要，如果臀部軟組織很緊,，膝蓋會(huì)更容易產(chǎn)生疼痛,。

對(duì)于經(jīng)常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實(shí)不佳,，不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)腿坐,。如果一定要做盤(pán)腿動(dòng)作，在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力,。在需要屈膝支撐的動(dòng)作中,，盡量保證小腿和地面垂直，以免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重,。

九,、頸部：有慢性頸肩病最好別做倒立

頭倒立和肩倒立，可能算是最容易導(dǎo)致頸部疼痛和損傷的動(dòng)作,。反復(fù)做不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)會(huì)壓迫頸椎,，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，甚至頸椎曲度異常,。

在沒(méi)有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前,，不要急于嘗試倒立動(dòng)作。如果已患有慢性頸肩疾病,，最好避免完全倒立動(dòng)作,。

感到疼痛及時(shí)停止練習(xí)

休息后不能緩解建議就醫(yī)

預(yù)防瑜伽損傷的關(guān)鍵有兩個(gè)：一是練習(xí)動(dòng)作要正確；二是了解自己的身體狀況有無(wú)動(dòng)作禁忌,。為了避免損傷,，建議遵循下面的準(zhǔn)則來(lái)運(yùn)動(dòng)：

1,、不要太激進(jìn),。在身體條件不能完成動(dòng)作所要求時(shí)，不要急于做一些高難度的姿勢(shì),。

2,、充分熱身,。熱身是所有體育活動(dòng)的重要組成部分，瑜伽也不例外,?；镜纳煺箘?dòng)作，有助于身體為更有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作做好準(zhǔn)備,。

3,、善于使用輔助工具和調(diào)整姿勢(shì)難度，以便循序漸進(jìn)地完成動(dòng)作,。

4,、發(fā)生損傷時(shí)及時(shí)停止練習(xí)。

如果在做瑜伽的過(guò)程中感覺(jué)到突然出現(xiàn)的疼痛,，或者在做某些動(dòng)作時(shí)感到疼痛加重,，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)。練習(xí)者可對(duì)疼痛部位進(jìn)行冰敷,，也可以用彈力繃帶或護(hù)具（護(hù)腕,、護(hù)膝等）對(duì)疼痛部位進(jìn)行保護(hù)和制動(dòng)，并且充分休息,。

要知道,，運(yùn)動(dòng)損傷的早期正確處理對(duì)于功能恢復(fù)至關(guān)重要。如果休息后疼痛仍然無(wú)法緩解,，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和活動(dòng)受限,，建議盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。

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記者 汪丹

編輯 王海萍

流程編輯 王夢(mèng)瑩